膳食纖維你用對了嗎？稍有不慎反而加重便秘！了解這些有效治便秘

幾乎每個人都曾有排便不順的經驗，滿腹宿便，蹲坐在馬桶上許久，卻不能如願享受「順暢」的快感，這種情況對現代中老人年來說尤為常見。解決便秘的煩惱，補充膳食纖維是不二法門，不過，膳食纖維有種類之分，該怎麼吃？份量足夠嗎？就讓營養師來教你當個聰明的養生達人！

營養師表示，想要改善便秘，應掌握「3多原則」，包括多喝水、多運動和多攝取纖維質。攝取膳食纖維能增加飽足感，也可以幫助規律排便，不過，如果一直加強攝取纖維質，卻沒有補充足夠的水分，纖維質在腸道形成糞便的過程會吸取大量水分，水分不足會造成糞便越來越干、越來越硬，解便也就越加困難，形成反效果。

膳食纖維主要分為水溶性與非水溶性兩種，對於便秘的改善原理也有所不同。

不同的便秘情況，需補充的纖維種類也要隨之增減。膳食纖維主要分為水溶性與非水溶性兩種。非水溶性膳食纖維較能幫助改善便秘困擾，主要是因為這種纖維無法被水溶解，腸胃道較難消化，因此可以增加糞便體積和促進蠕動，幫助糞便快點滑過腸道。非水溶性纖維的代表性食材，包括全穀類、小麥粉、小麥糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜等。

若是因糞便太硬而難以排便，須先查看自己的水分是否攝取足夠，水分不足會造成糞便越來越干、越來越硬，解便也就越加困難；還需評估是否運動不足而導致腸蠕動太慢，可以增加腹部按摩及運動來增加排便；這時候也可以選擇水溶性膳食纖維。水溶性纖維能有效使腸道中的益茵活性化，促進益菌大量繁殖，創造腸道的健康生態 。水溶性纖維的代表性食材，例如燕麥、胡蘿蔔、花椰菜和香蕉等，保水力佳，有軟便的作用。

纖維吃夠了嗎？跟著營養師這樣吃！

營養師表示，常人每日應攝取25至35公克纖維質，要達到足夠的攝取量一點也不難，只要遵循以下的飲食原則，以全穀類或雜糧飯代替白米飯，輔以眾多種類的蔬菜和水果，簡簡單單就能達標，縮短每天和馬桶抗戰的時間。

【每日纖維攝取法】

以糙米飯、五穀雜糧飯、燕麥飯或南瓜、地瓜、芋頭等全穀類食物，取代精緻白米飯，約可以獲得8至12克纖維。

蔬菜每餐至少半碗，約可以獲得6至10克纖維。

水果每天2至3份，每份份量約2顆網球大小，可以獲得6至12克纖維。

蛋白質部分，以部份毛豆、黃豆取代部分肉類，約可以獲得2至4克纖維。

每天適量堅果，如黑芝麻、核桃等，也可獲得少量纖維。

到這裡雖然了解了高纖維飲食的重要性。可是，偏偏對於現代人的生活而言，受限於工時長、沒時間，以及食品加工精細，想要達到攝入足夠量的膳食纖維，卻是知易行難。隨著科技的發展，膳食纖維補充劑更適合現代人的需求。

除了飲食，日常中也要配合以下護理來配合解決便秘

1、多飲水。比如每天早晨空腹飲水1000毫升兩大杯。這樣水來不及在腸道吸收便到達結腸，有利於軟化腸內容物，幫助排便。

2、養成一個定時上廁所排便的習慣，定時有意識的誘導排便。

3、適當的鍛煉，根據年齡和健康狀況來適當的做一些運動，就比如簡單的散步、太極、慢跑等。如果出現運動不方便，就可以每天2-3次順時針按摩腹部每次5-10分鐘即可。