四种放松姿勢 讓頸肩腰背「難輕鬆」

　　半躺刷手機、側卧看電視、蹺二郎腿耍酷、托腮賣萌，不利於骨骼健康

　　醫學指導/中山大學孫逸仙紀念醫院康復科副主任伍少玲

　　眩暈、頸肩痛、小腹凸、腰背痛、手指麻木……已成為現代都市病的「標配」。很多人都不知道，這些疾病與自己喜歡的「放鬆姿勢」大有關係。半躺在床上玩平板電腦、刷手機，蜷在沙發上側身看電視，蹺「二郎腿」耍酷，「托腮賣萌」，或許短時間內能讓人感到舒服，但一旦形成習慣，就有可能令骨骼健康受損，激化頸肩腰背隱疾。

　　中山大學孫逸仙紀念醫院康復科副主任伍少玲指出，人體是一個結構非常嚴密、功能十分複雜的有機體。如果把人體比作一座大樓，骨骼就像鋼架一樣。不良姿勢可在潛移默化間加速骨骼老化，不僅可能導致身材變形，還會誘發諸多健康問題。最新研究發現，不良姿勢是影響人類壽命的重要因素，嚴重者可造成減壽2年。

　　懶散坐姿

　　腰椎間盤壓力增一倍

　　半躺在床上玩平板電腦、刷手機，相信是很多「宅」一族最愛的放鬆姿勢。伍少玲指出，這類半躺姿勢俗稱為「懶散坐姿」。在此狀態下，腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫發生改變，骨盆向後傾斜，椎間盤所受力增大。懶散坐姿狀態下，腰椎間盤所承受的壓力是正常坐姿的2倍，平躺姿勢的6倍。因此，它不利於腰椎和脊柱保持生理結構，久而久之可能導致肌肉勞損、脊柱側彎，甚至誘發腰椎間盤突出。

　　伍少玲指出，習慣性的半躺使腹部松垮，缺乏活動、伸展及深呼吸，小腹的脂肪自然難以消除，催生「小肚子」。半躺還會令人肩膀僵硬、胸部凹陷，呼吸也會變得較為短淺，缺乏深呼吸會產生胸悶、心悸的不舒服感。

　　專家建議：久坐用電腦，最好加護腰

　　玩電腦時選取正確的坐姿，即含胸收腹，兩腿平放，雙足自然著地，小腿與大腿呈90度角，坐在椅子正中間，也可稍向前傾，但不宜完全挺直腰背，因為挺直腰背會導致後背不舒適。

　　家裡最好選擇質地偏硬的沙發，坐上去不會一下子就陷進去，休息時腰後最好加個靠枕，保持腰背的生理弧度，利於腰椎放鬆。

　　不要一個姿勢停留時間過長，半小時後應起來活動一下，比如，背朝牆，距牆約30厘米，兩腳開立同肩寬，兩臂上舉並後伸，同時仰頭，手觸牆面再還原，反覆做10次。如果需要長時間地坐著用電腦，最好加「護腰」給予支持。

　　側卧沙發

　　催生頸源性頭痛

　　拿起遙控器蜷在沙發里，側著身子看喜歡的電視節目，也是人們最喜歡的「放鬆」姿勢。然而，這种放松不僅會壓迫胃部，造成消化不良等內臟系統的不適，而且也會損傷頸、腰椎。

　　對頸源性頭痛患者的調查顯示，有73.33%的患者存在著不良姿勢的誘發因素。伍少玲指出，支撐頭部重量的主要是頸部肌肉，側頭看電視使頭部過多的重量作用於脊柱小關節的軟骨上，會出現肌肉和韌帶的急性損傷，癥狀類似「落枕」。如果長時間保持這種姿勢，頸部肌肉持續收縮，血管被壓縮，阻斷肌肉的血循環，加速了頸椎的退變，當頸椎前後壓力的強度不一致時，就容易造成椎間盤結構的改變，導致頸肩長時間疼痛、上臂發麻，頭暈頭痛甚至噁心嘔吐等癥狀。

　　另一方面手枕在頭部下方以臂代枕時，橈神經缺乏保護，會被緊緊壓在上臂堅硬的骨頭上，導致神經損傷，出現手背伸困難，手背部有感覺障礙等。

　　專家建議：

　　試試「三三三」自我療法

　　最好選用有靠背的材質偏硬的沙發。看電視時在腰部加上靠枕，放鬆頭部，盡量不蜷在沙發上看電視。如果出現頸部不適，可以選擇「三三三」的自我療法，即「捏三把」（手掌心放在頸後部，手指用力，把脖子後面的肌肉捏緊提起來，一捏一放放鬆頸部的肌肉）；「摩三下」（用手掌和手指面橫向緊貼脖子後面的肌肉，往返摩擦）；「扳三下」（雙手手指交叉，放在頸後部用力往前拉，頭緩緩向後仰形成對抗牽引，改善頸椎曲度和增強頸後部肌肉力量）。

　　蹺「二郎腿」

　　觸發「神經壓迫症候群」

　　蹺「二郎腿」被認為既能放鬆身體又凸顯個人瀟洒氣質。然而，從健康的角度來看，這種坐姿並不是一個好選擇。伍少玲指出，蹺「二郎腿」時把原本可由兩條腿承受的力量變為一條腿來支撐，這樣加大了脊椎需要配合單腳來保持身體平衡的壓力，時間一長易造成腰椎與胸椎壓力分布不均而出現脊椎變形，誘發腰椎間盤突出。同時骨盆和髖關節由於長期受壓，容易肌肉酸痛。蹺「二郎腿」還會壓迫到受壓側大腿內側感覺的股神經，如果經常對股神經進行壓迫，容易讓人感覺麻痹，甚至出現整條腿喪失感覺的癥狀，即「神經壓迫症候群」。

　　有高血壓、糖尿病、心臟病的人最好也別經常蹺「二郎腿」，若長時間保持蹺「二郎腿」，會加重腿部靜脈曲張或栓塞的風險。此外，男性生殖健康也可能因長期保持此姿勢而受到影響。

　　專家建議：蹺十分鐘就換腿

　　久坐最好不要蹺二郎腿。如果習慣了蹺「二郎腿」，兩腿交叉不要靠得太緊，且最多蹺10分鐘就交換受壓的腿。感到兩腿肌肉麻木或酸痛時，應立即將其放平，用雙手反覆揉搓或拍打，以緩解疲勞，儘快恢復血液通暢。如果有腰椎間盤突出、下肢靜脈曲張、骨關節炎的朋友，就請管住自己，別蹺二郎腿了。

　　托腮「賣萌」

　　或形成「爪形手」

　　大腦「放空」、思索難題或者「賣萌」時，很多人會習慣性地單手或雙手托腮。殊不知，托腮時，肘部如果長時間壓在較硬的桌面上，手臂的尺神經受到夾擊，容易損傷。尺神經一旦受到損傷，無名指、小指關節不能屈曲，小魚際肌(俗稱「小手肚子」)、手背外側、小手指及半個無名指的皮膚觸感減退，嚴重時由於手內部肌肉的癱瘓、萎縮而形成「爪形手」。

　　托腮時身體重心前移，身體部分重力通過肘部由桌面承擔，對背部肌肉也有刺激。背部肌肉處於拉伸狀態，骨盆向前旋轉，坐骨結節接觸面減少，局部壓力增大，影響神經末梢，從而導致酸疼、麻木等感覺，產生壓力疲勞。

　　專家建議：托腮思考，肘下放軟墊

　　不要保持托腮姿勢超過15分鐘，如果確實需要較長時間，最好在肘關節下面襯一個軟墊來減輕對尺神經的壓迫，並把椅子移前一些，以放鬆背部肌肉。