科學有效：30秒快速入眠，就靠這十招！

你是重症失眠患者嗎？你有過輾轉反側，翻來覆去卻久久不能入眠的悲催經歷嗎？你是否常常被低質量的睡眠弄的無精打采，煩躁易怒呢？今天就為大家分享10個快速入眠的小技巧，希望能幫助你有更好的睡眠。

快速入眠的十個技巧

1-Read a book before bed（臨睡前，讀讀書）

在諸多幫助你入睡的技巧中，一個最好最著名的（renowned）技巧就是,將燈光調暗（turn down the lights）,然後依偎在床上（snuggle down）,快速的讀一本書，然後安然入睡。注意，你不一定非得要進行高質量的閱讀。即使是讀一些無聊、老套的內容也沒有關係，只要能誘導你進入睡眠的節點就可以。

閱讀能夠促進你快速入眠主要是因為，它能將你的思維從一些刺激大腦的電子設備上轉移到一些輕鬆的活動中，讓你放鬆下來。所以，下次當你想努力入睡的時候，不妨拿起一本書，隨便翻幾頁，不需要太認真的去讀，這只是為了幫助你入眠。

2-Set a formal bedtime（設定一個正式睡覺的固定時間）

給自己設定一個必須睡覺的時間，到點了，就要逼自己睡覺，這對你快速入眠（get to sleep post-haste）非常有幫助。

如果你養成了到點就睡的習慣，不僅生理上有助於入眠，心理作用也能很好的發揮效果。當你設定好一個固定的睡眠時間，並養成習慣以後，一到這個點，大腦就會發出信號，讓身體自動放鬆下來。同時，規律的睡眠時間能幫助大腦調節體內血清素（serotonin）和褪黑素（melatonin）的平衡，進而幫助你調適晝夜節律（circadian rhythm）。總之，要想快速入眠，任何有效的方法你都得去嘗試。

3-Eat a healthier diet（健康飲食）

關於這一點，你可能聽過太多次了，甚至都厭倦了。但是為了睡眠考慮去調整飲食是值得的。

研究發現，增加水果、蔬菜、豆類食品的攝入量能改善我們的睡眠，因為這些食物中含有的我們身體所需的鎂、鉀等其他礦物質能幫助我們入睡。

同時，吃火雞也很有用，因為裡面有大量的色氨酸（tryptophan），能誘導我們犯困，進而縮短我們入睡的時間。

4-Keep you room cool（調低房間的溫度）

如果家裡有空調的話，難以入睡的時候，不妨將房間的溫度調低一點，但不要太低。

經過多年的研究，科學家發現，人的體溫對睡眠也很大的影響。當你開始犯困，快要入眠的時候，你的體溫會自然的降低。所以，通過調節房間的溫度也能很好的幫助你入睡。

同樣的原理，洗熱水澡也能幫助我們快速入眠，因為洗完熱水澡之後體溫會慢慢的降低。

降低房間的溫度不一定非得依靠空調，其實最好的辦法是用風扇，或者將窗戶打開，保持冷空氣的循環，然後利用機會依偎下來，睡個好覺。

5-Practice yoga before bed（睡前練一會瑜伽）

如果你喜歡探索一些不那麼傳統的方法（little less orthodox），那麼瑜伽可能是一個很好的選擇，它能讓你在設定的入眠點快速入睡。

在睡眠提升技巧方面，瑜伽長期以來一直被稱為是值得探索的大道。某些體式，比如 『Salute to the Moon』（像月亮致敬）被設計為緩慢、溫和的運動，促進放鬆的感覺，並能緩解讓你熬夜睡不著的疼痛感。

瑜伽因為它的健康益處受到的關注很多。如果你晚上難以入眠，不妨嘗試一些瑜伽動作，在身體得到放鬆之後，也許就能快速進入夢鄉了。

6-Meditate（睡前靜坐10分鐘）

事實上，你不需要很專業、進行很深的冥想，每天睡前靜坐10分鐘，就能得到很好的調節。

冥想作為一種能大面積的治療身心靈疾病的好方法，一直被人們所推崇。它能讓大腦很好的放鬆，平靜你的不安，專註於緩慢的節律，進而讓壓力、焦慮等得到釋放。

冥想建議的呼吸術之一，Ujjayi呼吸法，就是一種能讓你迅速鎮定下來，進而快速入睡的好辦法。Ujjayi呼吸法又稱烏佳依呼吸法，是一門的專業呼吸法，Ujjayi的意思是掙脫束縛，解放心靈，勝利的意思。

吸氣時，空氣是通過喉管後補進入肺部，產生微弱的共振。這樣，如果我們有意識的去聽，就能聽到自己的呼吸，甚至在呼吸時還能察覺到生命力和生命能量。這種呼吸的共鳴聲其實就是輕柔的曼特拉（神聖的思想或祈禱）。

7-Drink some warm milk（睡前喝一杯溫牛奶）

喝牛奶或者牛奶基飲品，能很好的幫助你入睡。雖然在牛奶對睡眠的幫助，是否是因為色胺酸的誘導作用上，一直存在爭論。但是心理學家發現，溫牛奶能產生一種我們意識不到的心理效應：讓我們聯繫童年母乳餵養的經歷併產生舒適感。

不管是出於那種原因，總之，溫牛奶能幫助我們入眠。相比傳統的帶睡帽，喝一杯溫牛奶能讓你第二天早上醒來的感覺更好。

8-Cut out the caffeine（遠離咖啡因）

有關改善睡眠的最好的技巧之一就是遠離世界上最易上癮的化學物質（the most prevalent addictive chemicals）：咖啡因.但是我們都或多或少的在攝入咖啡因，無論是喝茶、喝咖啡，還是吃巧克力。

科學研究發現，要想快速入眠，下午3:00之後，你就不能再攝入咖啡因了。我們都知道喝咖啡是用來提神的，但是如果你本身就存在入睡困難的問題，就不要通過喝咖啡來緩解了。

9-Turn off the electronics（關掉電子設備）

現代生活中，影響我們睡眠的一個最大殺手莫過於手機了。多少人半夜都還在刷微博、追劇、打遊戲。慢慢就變成了，晚上睡不著，早上起不來。

大量的研究已經證明，電子設備發出的藍光，能干擾我們大腦讓身體放鬆下來的能力，使我們的入眠更加困難。同時，電子設備的輻射對我們的身體也有著很多不利的影響。

要想有更好的睡眠質量，在睡前一小時，你就該關掉所有的電子設備，電腦、手機等，千萬不要等到玩手機玩的精疲力竭了才肯睡。

10-Invest in some blackout curtains（買遮光窗帘）

不管你的卧室環境如何，都有受到影響的可能。尤其是現在光污染越來越嚴重，你鄰居家院子里的燈，馬路上的燈光，汽車的尾燈都可能影響你的睡眠。

特別是凌晨，被車燈弄醒是一件很讓人煩心的事。花點錢，用於健康投資，買好一點的遮光窗帘，保證你的睡眠不被打擾，總的來說，是非常值得的。暗黑的環境，既有助於我們快速的進入睡眠期，同時，沒有干擾，也能睡的更安穩。

以上就是今天的分享，希望這10個技巧對你的睡眠能有幫助。我是Gratitude,一個分享型學習者，越分享越成長。願我們在學習中，都能早日遇見那個更好的自己！

原文作者：Chris Haigh 查看原文

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