8個瑜伽體式幫助你打開髖部

我特別喜歡的一個瑜伽體式是神猴哈努曼式，又名「劈叉」。這個深度的拉伸體式對打開髖部、拉伸腿筋和股四頭肌很有效。但是這是一個非常大膽和自由的體式，需要時間才能做到。我記得我嘗試過這個體式，但是只能讓臀部懸空在地面上。經過有耐心和毅力的練習，我現在可以輕鬆的讓臀部貼到地面了。

瑜伽的美妙之處在於你可以做很多準備體式來幫助完成更高級的體式。如果你想掌握開髖的技巧，鋪開你的瑜伽墊，繼續閱讀吧~

—①—

平躺於瑜伽墊上，雙腿自然伸直，雙手放於身體兩側。彎曲雙膝使雙腳掌相觸，大腿自然放鬆落於地板上，直到你有拉伸的感覺，同時保持雙腳併攏，向骨盆方向拉伸。雙手放於地板或腹部上方或心臟的位置。保持8-10個深長緩慢的呼吸。

這也是一個很寧靜，對助眠很有效的體式。

—②—

常坐姿勢開始。吸氣，向上延展脊柱，呼氣，脊柱向前向下摺疊，使胸部觸碰膝蓋。一定要保持背部挺直。接下來，用雙手從兩側抓住雙腳掌。保持8-10個深長緩慢的呼吸。

—③—

從四腳板凳式開始，使肘部與肩膀對齊，膝蓋與臀部對齊，腳趾放在地板上。保持肘部、前臂和手掌放在地板上，慢慢呼氣，伸展雙膝向外分開。將髖部向下推向地板，直到大腿內側和臀部感到伸展。保持背部挺直。在這裡保持8-10個深呼吸。

—④—

從四腳板凳式開始，將手掌牢牢固定。呼氣時，左腳向前放於雙手中間。右膝置於地板上，大腿與地面呈90度。髖部始終保持正直，不要翻髖。左腳腳趾回勾，增強左腿韌帶拉伸的感覺。呼氣時，脊柱向左腿方向延展，額頭觸碰小腿脛骨。

在這裡保持5-8個深呼吸，並換對側重複。

—⑤—

從下犬式開始，把左腳向前放於雙手中間，膝蓋放在腳踝上方。慢慢降低右膝蓋，右腿向後側延展，右腿與墊面邊緣平行。吸氣，抬起軀幹，雙手舉過頭頂，手掌相對。胸腔展開，雙肩下沉，讓你的臀部慢慢向下，感受髖部和大腿前側的拉伸。雙手合十至胸前。保持5-8個深長而緩慢的呼吸，換對側重複。

—⑥—

從低弓步開始，呼氣，手掌平放於地板上。彎曲右膝，左手從體側抓握右腳內側。扭轉脊柱向上向左，身體旋轉到左邊，使胸腔遠離地板。如果可以，輕輕的把右腳掌拉向臀部。

—⑦—

下犬開始，左腿向雙手中間曲膝落下，左腳腳跟在右側髖部前側，雙手放在身體前方。右腿向後伸直，吸氣，脊柱向上延展，呼氣，身體重心落在髖部兩側平直向下沉，身體微微後仰。

如果可以，慢慢向前滑動左小腿，直到它和墊子的邊緣平行。呼氣時，胸腔外展，雙肩下沉，右側髖部有意識的輕輕下沉，感受髖部和大腿前側的拉伸。

—⑧—

面對牆常坐。下一步，將雙腿向兩側打開伸展。按需要向前移動身體，直到你舒服的將臀部和胸部靠在牆上。

嘗試「劈叉」

下犬開始。右腿向前伸直，左腿向後伸直，身體重心保持平直，雙手放在體側。背部挺直，眼睛平視前方。臀部在一條直線，在此保持順暢呼吸。身體放鬆。

身體不要向前傾，如果雙手放體側比較吃力，可將手放瑜伽磚上，保持身體穩定，臀部一條直線。順暢呼吸帶入身體放鬆。

Tips：

瑜伽是循序漸進的過程

「慢慢來」應該始終貫穿於你的瑜伽習練

瑜伽對我們的身體及思維的改變是日積月累的

不要奢望立竿見影的效果

更不要去強迫身體

去享受每次瑜伽帶給你的喜悅

有一天你會發現

瑜伽竟給我帶來如此之多......

—end—