全脂，低脂，脫脂牛奶，到底哪種更健康？

06-25

木石：對於要減肥的人來說，脫脂牛奶，低脂牛奶，全脂牛奶長期喝哪個更健康？
馨馨：既然都要減肥了~ 肯定是低脂甚至脫脂更健康呀！但是，我還是想要說：不是全脂的牛奶也能自稱是牛奶？？？
QC菌：嗯......要回答這個問題，首先還是要了解一下，這些牛奶到底是怎麼做出來的。

脫脂奶是怎麼做出來的？

剛從奶牛擠出來的牛奶叫做生牛奶，生牛奶的脂肪含量約為 3.1% 左右。生牛奶含有細菌，並不能直接喝。經過殺菌和均質之後，就得到了我們平常喝的全脂牛奶。

那麼，脫脂牛奶和低脂牛奶是怎麼做出來的呢？其實很簡單。生牛奶是不穩定的，只需靜置就可以分層，牛奶中的脂肪會浮到表面來。牛奶廠將牛奶進行離心，就可以非常方便地分離出乳脂（奶油）。去掉奶油的牛奶就是脫脂牛奶啦。

而只要將去掉的那些奶油重新加回到脫脂牛奶中，並進行「均質」的步驟，讓脂肪微粒更小，均勻分散在牛奶中，我們就得到了「低脂牛奶」。低脂牛奶中具體加多少奶油就跟產品有關了，一般 1% 到 2% 都是比較常見的。

下面這張圖能讓你更好地理解全脂、低脂、脫脂牛奶的關係：

馨馨：脫脂奶的營養有什麼不同？
QC菌：既然這樣，在去掉乳脂的過程中，是不是營養也損失了很多呀！全脂奶和脫脂奶的營養究竟有哪些不同呢？讓我們用數據說話吧。下面這個圖是我做的全脂、低脂、脫脂牛奶營養成分比較表，如果看不清楚可以戳進大圖。

「Trace」代表「痕量」。可以理解成幾乎沒有。

在這個表中，我用顏色深淺代表含量多少，把一些變化比較明顯的營養物質標記出來了。可以看到，在脫去脂肪後，有的物質減少了，也有的物質增加了。

減少的物質主要是脂肪（當然）。但注意，除了脂肪本身以外，一些脂溶性的維生素，比如維生素A，維生素E 和胡蘿蔔素，也隨著脂肪一起被除去了。但是，從另一個角度來看，除去了脂肪，就相當於濃縮了牛奶中其他的物質。所以在等量牛奶相互比較的情況下，脫脂牛奶的蛋白質、糖類和一些微量元素（鉀、鈣等）都會稍微增加一些。

那我們該如何選擇呢？

對於減肥者來說，控制能量和脂肪的攝入相當重要。等量的脫脂牛奶，能量只有全脂的一半左右，脂肪含量也從 3.1% 降到了 0.5%。這些優勢讓脫脂牛奶成為了更有利減肥的選擇。

維生素的缺失並不是一個很大的問題，因為我們即使不喝牛奶也不會缺這些維生素。平時吃的其他東西，比如肉類，雞蛋等，就可以完全滿足人體對這些維生素的需要啦。

也有的脫脂奶生產廠商會將這些維生素加回到牛奶中，喝這樣的脫脂奶當然就更沒問題了。一般這樣的脫脂奶會在營養標籤上寫明。

那減肥者可以喝全脂牛奶嗎？當然也可以。這是一個「量」的問題。全脂牛奶確實有 3.1% 的脂肪，想要限制能量攝入，就要把喝的量減少一點。喝低脂牛奶當然也是一個不錯的代替。而對於不需要減肥的人來說，就不必太執著於「脫脂」或「低脂」了。全脂牛奶口感更好，而且可以最大限度地保留牛奶中的營養物質，在很多情況下也更加便宜。在注意總能量攝入的前提下，喝全脂奶當然沒錯。

「全脂奶比脫脂奶更健康」？

馨馨：QC菌，我最近還在網上看到新聞說全脂奶比脫脂奶更有利於健康，大家都應該喝全脂奶，這又是怎麼回事呢？
QC菌：這個就跟最近的幾項研究有關啦，我來簡單講講吧。

最近一項流行病學的研究發現，比起長期食用低脂奶的人群，長期食用全脂奶的人群擁有相對較低的體重。另外一項來自哈佛大學的研究認為，經常喝脫脂牛奶的女性似乎更容易發生排卵問題。

但是，要注意的是，這兩個研究都是基於大樣本統計，所得出的結論都是「相關性」而非「因果性」。不一定是「長期喝脫脂奶」導致了這些問題，完全有可能是因為參與調查的那些人因為肥胖或心血管問題才會去選擇「長期喝脫脂奶」。

這些研究可能有參考價值，但不足以推翻目前營養學界的主流意見。因為也有很多研究結論是「低脂奶更好」。想要證明全脂奶真的「更健康」，我們還需要更多的證據。

美國農業部（USDA）每 5 年都會制定新的膳食指南。在最新的版本（2015-2020）中，對於乳製品的膳食建議仍然是「以脫脂/低脂乳製品為主」。這個膳食指南代表了營養學的主流觀點。至少在現在，遵從「主流觀點」還是最靠譜的選擇。

總結

脫脂牛奶比全脂牛奶少了脂肪和脂溶性維生素（A/D/E/K）。
對於減肥者來說，控制能量攝入是關鍵，長期喝脫脂或低脂牛奶有助於減肥和保持體重。
對於普通人來說，全脂牛奶營養更全面，喝全脂牛奶不會有壞處，不必執著於「脫脂」。
那些關於「全脂更健康」的流行病學研究目前還無法說明問題，需要更多證據。