1對啞鈴，10個動作，練遍胸肌、腹肌和腿部！

坐擁「器械之王」美譽的啞鈴，一向都是健身必備器械。

作為健身圈的扛把子，啞鈴不僅可以精準的練到身體每一個部位，而且也一直以入門簡單，成本低廉著稱。

健身、減脂最重要的不是你能舉起多大重量，決定你訓練效果的是你的動作標不標準，方法正不正確，科不科學！

所以今天就帶大家用啞鈴來轟炸胸肌、腹肌和腿部，讓你對身材更加自信！

一、凳上啞鈴抬腿

動作要領：

1、坐於椅子前三分之一處，雙手扶住椅子兩側；

2、雙腳夾住啞鈴，屈腿同時向上提；

3、保持腹部收緊，自然呼吸；

4、保持腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。

二、啞鈴半坐直臂拍打

動作要領：

1、身體後傾至與地面呈35°角，屈腿坐於墊上；

2、雙手握住啞鈴，雙臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收緊；

3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

三、啞鈴曲臂卷腹

動作要領：

1、仰卧於墊上，屈雙臂於身體兩側，腹部收緊，向上卷腹；

2、雙手握緊啞鈴，肩胛離開地面，保持自然呼吸；

3、屈雙腿雙腳踩穩地面，腰部不離開地面，下顎收至鎖骨位。

四、啞鈴俯身曲臂外展

動作要領：

1、雙腿與肩同寬，俯身屈膝，屈雙臂於身體兩側；

2、雙手握緊啞鈴，保持腹部收緊，自然呼吸；

3、保持腰背挺直，雙臂外展至與背部平行，鼻吸口呼。

五、俯身單臂啞鈴划船（左/右）

動作要領：

1、俯身單腿屈膝，右腿向前邁，左腿在後；

2、右手扶右腿，左手握住啞鈴，由下至上進行提拉；

3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。

六、俯身啞鈴划船

動作要領：

1、腰背挺直，雙手上下提拉，向上呼氣，向下吸氣；

2、俯身屈膝，雙腿與肩同寬，保持自然呼吸；

3、保持腹部收緊，雙手握緊啞鈴。

七、啞鈴推舉

動作要領：

1、雙腳大於肩寬，雙手屈臂握緊啞鈴至雙耳兩側；

2、自然站立，保持腹部收緊；

3、保持腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣；

4、雙臂向上推起至頭頂上方，下拉至大臂與肩平行，循環完成。

八、啞鈴側平舉

動作要領：

1、雙腿與肩同寬，雙臂向兩側打開至大臂與肩平行，循環完成；

2、自然站立，保持腰背挺直，自然呼吸；

3、保持腹部收緊，雙手握緊啞鈴，向上呼氣，向下吸氣。

九、啞鈴硬拉

動作要領：

1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬，保持自然呼吸；

2、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣；

3、雙手握緊啞鈴，向上提拉，腰背挺直，循環完成。

十、雙啞鈴伐木式

動作要領：

1、自然站立，雙腿大於肩寬，雙手各握一隻啞鈴；

2、俯身屈膝，雙手向上擺，向上呼氣，向下吸氣；

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。

動作事項：以上動作，每個8~12次，共3組。每天堅持10-15次，堅持下去，好身材就會是你的啦！

文/減約君，歡迎分享，轉載請註明來自減約。

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