老人肌少症的飲食

台北仁濟院附設醫院營養師鍾崇雪表示，她曾照顧一名長期臥床的長者，他身形瘦弱，臉色蠟黃且皮膚長滿疙瘩。據他的女兒敘述，每天都給爸爸吃一顆去掉蛋黃的蛋。在他的建議下，讓長者每天吃一個全蛋，並輔以豆類製品。3個月後，再去居家訪視時，這名長者皮膚光滑亮澤、白裡透紅，效果好到始料未及。早年對老化造成的疾病以「三高」為主，但近年來醫界注意到，老人肌少症的嚴重性已不下於三高，當肌肉量與強度逐漸流失時，會出現活力降低、攝食變得不健康、身體變得虛弱、容易跌倒等。為了防止這種現象，及早調整飲食是必需的，偏偏許多人對蛋黃和豆製品存在許多誤解。提到要長肌肉，熱量和蛋白質攝取不可少。但老年人牙口不好，經常怕肉屑塞齒縫而少吃肉；又怕痛風而不吃豆製品；至於海鮮類，則擔心過敏而少吃；怕膽固醇高而不敢吃蛋黃；甚至因怕麻煩而飲食簡單︰不是吃醬菜配稀飯，就是隨便以上一餐剩菜果腹，這樣的吃法，很難攝取到足夠的營養。根據世界衛生組織建議，每人每日應攝取0.8公克／公斤（體重）蛋白質，但要改善「肌少症」則需吃到1.2到1.5公克／公斤才足夠，尤其是含有必需胺基酸leucine（白胺酸）的最好，如黑豆、黃豆、花生、牛奶、瘦肉、雞及魚肉，並將之盡量分配在三餐中食用。除了蛋白質，還要補充足夠的熱量，最怕食量太少，身體把蛋白質拿來產生能量，就可惜了。研究還發現，若維他命D濃度過低，也會增加肌少症風險，所以適量曬曬太陽，多吃包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚或起司、蛋黃等食物。每天可以服用800至1,000單位的維生素D，若醫師診斷血中濃度過低時，可以攝取更多。普查研究發現維生素D濃度過低會增加肌少症風險。哪些食物含優質蛋白質？您攝取多少蛋白質？每30公克肉類、雞肉與魚肉中大約含有6至8克；每杯牛奶中大約含有8公克；每杯優格中含有10至13公克；一顆雞蛋含有6公克；每30公克花生約含有8公克；半杯煮過的豆類含有7公克；一片麵包或半杯麵條含有3公克。雖然穀類佔我們每日總蛋白質攝取量的將近五分之一，但穀類食品的蛋白質含量經常受到忽略。連蔬菜中也含有蛋白質，只是含量比較低（半杯花椰菜或蘆筍含有2公克）。一般人很容易能攝取到十分足夠的蛋白質，但老年人必須特別留意才能達到足量。120公克瘦肉、一杯豆類、兩杯牛奶、一杯麵條與一杯優格可以提供大約75公克蛋白質。加上其他食物中的蛋白質，大約可以攝取到90公克以上。每天攝取2,000大卡熱量時，其中大約18% 熱量會來自蛋白質，飲食中的蛋白質已十分足夠，但食慾不佳的老年人可以考慮補充高蛋白的「營養飲料」。她提醒長者們，大豆蛋白質優又價廉，黑豆的白胺基酸含量高，如果沒有痛風病史，不用擔心吃豆類，它的普林含量並不高，就算痛風，在非發作疼痛期，也不需完全忌口。蛋黃膽固醇含量雖高，但也含有卵磷脂，能夠降低體內膽固醇，重點是它有很多營養成分，膽固醇高的人，只要減少食用次數即可，千萬別拒它於千里之外。怎樣才能練出肌肉？其實有一個簡單的方法很有效，所有老年人都可以做到，那就是站樁。早在兩千多年前，傳統醫學經典《黃帝內經》就提到過站樁，後來成為習拳練武的基本功法之一。站樁可讓肌肉和肌腱保持一定的張力，加強血液循環，促進新陳代謝，從而達到強壯筋骨、調和氣血、疏通經絡、延年益壽的目的。站樁不要求任何運動基礎，任何年齡層的人都適宜，中老年人晨練時不妨多練練。站樁前要做一些熱身運動，結束後要緩緩做好收功動作。最常見的站樁姿勢是雙重基本式，即兩腳均勻著力的姿勢。在鍛煉時要精神集中，全身放鬆，做到心無雜念，呼吸自然，建議用腹式呼吸，身心產生一種輕鬆舒適的感覺。具體做法如下：身心放鬆，兩腳開立與肩同寬，兩膝微屈，稍向內扣；腰脊豎直，舒放挺拔，兩髖內收；兩臂環抱置於腹前。這裡有兩個動作要領，一是用力部位要集中在腳趾和前腳掌，這樣會使小腿、大腿和膝蓋得到很好的鍛煉，起到鍛煉下肢肌肉群的作用；二是強調站樁時要「沉肩墜肘」，沉肩就是要盡量放鬆肩部，體會肩部拉長的感覺，配合墜肘，可使大臂的肌肉得到鍛煉。站樁屬於「靜運動」，練習時需身心放鬆，才能做到心靜、體松。每次練20～30分鐘即可，不必刻板追求時長，否則易感到枯燥乏味，難以長期堅持。初練者，站樁3～5分鐘後，雙膝關節或可感覺發熱、震動，如果一時難以忍受，可休息片刻後再繼續。不要在過飽、空腹時練習
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