[太極拳教程]太極拳教程 做這項小運動讓你全身舒展利索

　　太極拳是結合古代的陰陽學說成立，太極拳的特點是對立統一的關係。太極拳教學對練習太極拳的上下關係有詳細的講解描述，太極拳的上下關係一般都會被忽視掉，下面我們學習一下太極拳教程如何講解。

　　練太極拳不可忽視上下關係

　　練習太極拳核心都在要求內在和動作上，卻很少重視到上下關係上，下面我們具體學習一下。

　　打手歌曰：「掤捋擠按須認真，上下相隨人難進。」拳理強調了上下組合在技擊中的特殊作用。

　　雖著重強調防守作用，可是，它在進攻技擊上的作用也是很大的，學者應依理刻意求之，拳論曰：「上欲動而下之隨之，下欲動而上之領之，上下動而中部應之，中部動而上下合之，內外相連，上下相顧，謂一氣貫通也。」

　　習拳者應該仔細的研究一下此關係，刻苦的訓練，功到自然成。

　　上與下是相對而言，範圍確定不一.在太極拳中，大範圍指人的整體，以胯為界線。分為上肢與下肢兩個部分;小的範圍指人體局部的上下關係，如：頭與肩，肩與腰，腰與胯，胯與膝，膝與腳等。

　　「虛領頂勁」與「沉肩垂肘」就是上下對立矛盾關係。學者應從大範圍著手研究。

　　從以下五個方面探究

　　一：上下相隨

　　上下相隨這是練拳解決的首要問題.上下相隨是相對的辯證關係.上與下要互相滲透，互為補充。拳論要求：「一動無有不動，由腳而腿而腰總須完整一氣。」

　　按照太極拳的拳理學習，太極拳的動作必須到位，負責好各自的區域。掌握好上下關係。

　　按拳理而言，動必有意動必守規.上下肢各負其責。若上肢進去，下肢應負責，穩定重心，摧力助上，侵彼面積，破彼之根;如快速度：若下肢進擊，上點應負責，引敵落空，封閉進攻，意導勁准，保持平衡，擊後增兵。

　　因此，練拳推手要做到：「手隨足運，足隨手行。」不論是防守，還是進攻，都應上下齊進，齊退，密切配合.上下相隨關鍵在於腰胯，它是紐帶，是轉化的橋樑，拳「如不得機，不得勢，必與腰胯求之，」怎樣求之?每勢承接轉換，要順其自然。

　　要松腰落胯，求柔勁活，打發勁腰要擰.胯根要開圓，緊扣，是發力的關上肢與下肢承接處，好似拖挂車下面的轉盤一樣.下肢穩如泰山，上肢旋轉自如。

　　上下相隨具體而言，須從拳勢的技擊功能研究。下肢技擊常用勾，提，蹬，踩，踢，踹等.上肢技擊常用掤，捋，擠，按，打，拿.抓，推，叼，戳，劈，砸，擰等.再根據上下進攻與防守的目的;組合形式有以下幾種形式：

　　(1) 上下同步進擊

　　上下同步進擊指的是上肢與下同時進擊對方.根據進擊使用的武器可分三種。

　　一種是同旁進擊，上肢、下肢都用左，或都用右。如：「前趟腿」、「玉女穿梭」、「左右蹬根」、「野馬分鬃」、倒卷肱等」。

　　一種異旁進擊，上肢用左下肢右，或上肢用右下肢用左.如：「摟膝拗步」、「閃通背」、「擊地捶」、「倒卷龍」、「指襠捶」，.「掩手肱拳」等.

　　三勁合—進擊。上肢左右齊用，陪下肢進擊。如：「抱頭推山」、「白猿獻果」、「裹變炮」、「雙推掌』、「六封四閉」等。

　　(2) 上下非同步進擊

　　上下進擊分主次，上引下擊的：懶扎衣」.「撇身捶」，「十字擺蓮」、「掃蹚腿」等。下引上擊的，「白鶴亮翅」、「 前招後招」、「斬手」、「黃龍三攪水」 等。

　　二、上下一條線

　　下一條線的要求。目的是為保持中正穩定重心，技擊時能守中取中，不被人制。拳論曰：「立身須中正安舒，支撐八面 」這是練拳「上下一條線」的原則，要練好上下一條線的中正，還要從「虛靈頂勁」著手，這是中正的關鍵。

　　所謂頂勁指的是百會穴輕輕上定，像頭頂有繩系懸著，又好像頂東西一樣，領有領帶之意.要求不要左右搖擺，低頭仰面，百會穴會陰穴要保持垂直的姿勢。

　　練拳時，既要求保持中軸垂直，要求定式時肩與胯成一垂直線，做到兩肩松沉並微向前合，有含胸撥背之意.兩肩骨節似有一橫線貫通，互相呼應.兩肩交互牽引，彼此內氣聯通，與下膀襠橫線相聯。

　　胯襠橫線軸心在襠，要讓腰松落在襠之上，胯根要照應，襠部要開圓並用意合扣住，長強穴有上托之意，能與上肢橫線相呼應，加強合力作用。四肢在軀幹的主宰下，劃圓纏絲，伸縮蓄髮，前進，後退右旋左轉，肩與胯須保持上下對準的垂直線.兩乳與兩腳尖上下對齊，齊進齊退，不先不後，靜時頭部虛領頂勁，身法端正，腰部充實，靈活，襠部勁力要活變。<<<練此動作能讓你的精神倍兒爽

　　意導負重腿紮根，猶如大樹的桿都在向上升，而根部在向下延伸，對拉拔長，這樣上下和之，破之而不開，撞之而不散，能得機勢.取勝在握.

　　三、上虛下實

　　上虛下實也是練太極拳應注意的原則，上虛下實，根深蒂固，對方難以攻破.上實下虛頭重腳輕根底淺，橫氣填胸，久練成疾，技擊常被人制。

　　上虛與下實是相對而言.指的是貫勁所佔的比例，.般情況，上寫下比倆為4比6.同時，下肢的實中還應分清虛實。負重之腿貫力為6分為宜。

　　怎樣做到上虛下實

　　上虛應以胯以上全都放鬆.動作要排除僵勁，從輕著手，力度要均勻，能照拳理要求到位即可.意念集中、想像豐富，頭頂虛領，肩肘松沉，腰應塌，活，擰，手臂劃圓纏絲，慢不僵滯，快不飄浮.

　　下實練習需從動實和靜實兩方面求達，靜實練習，目的是植根助力，穩如泰山，練習程序為：姿勢正確，先高後低，時量漸增，如：馬步站樁、獨立站樁、單勢站樁。

　　動實練習目的是，巧占面積，保持平衡，進攻得機，退守避鋒，意導貫勁，虛實分清，動實練習，邁步時須先將一側的胯根微內收，這一側的腹部充實，屈膝下蹲，坐穩在一腿，穩定重心。

　　然後另一腿用腳跟鏟地，緩緩地弧形邁出，好像試冰薄厚一樣，有探聽對方虛實之意.要注意落腳腳尖的方向角度，作好技擊轉換的打算。

　　關於外撒，內扣，左旋，右轉，要意導助力而變.確定好位置後，上肢再慢慢移重，意導下肢勁合，特別應注意起步時的動作。起步前的一瞬間，將力貫到腳趾，用力蹬地提起，借用反作用力，把勁力催到上肢，此動作好似行走在膠泥之中拔腿之舉。

　　腿力增加靠的是屈膝負重，意導貫力，久練求達.貫力程序，屈膝開胯圓襠，骶骨要有為下沉，帶脈極為充實，臀部與足跟成垂直線，臀部之力貫到足跟，送到腳趾.腳趾用力扣地。

　　促使湧泉穴氣流沖入地里，雙足之勁似乎纏人地下，有盤根錯節之意.想像增大，植根程度加深，將內力輸送發力點。

　　四、上下相合

　　上下相合是太極拳的又一特點。太極有六合之說，有內三合和外三合要求.外三合是對拳勢的上下要求.外三合指的是：手與足合，肘與膝合，肩與胯合.在行架中，有錯合要求。

　　如左手與右足相台，右手寫左，足相合，左肘與右膝相合，右肘與左膝相合，左肩與右胯相合，右肩與左，胯相合，還有頭與手相合，手與身相合身，與步相合，

　　上下相合在技擊中的作用，為了破壞對方重心，推動平衡而跌倒。因此，要注意上下配合擊發，拳架中如捋法(即順手牽羊)，捋肘要用腿管住對方前弓之腿。

　　讓對方下部靜止，不能彌補面積，而上肢與對方合力而捋拽，讓對方前傾栽倒.再如「野馬分鬃』，技擊時要用腿套住對方之腿，然後用上肢橫肘發勁，擊打對方胸部，用錯合之力勁迫使對方仰面跌倒。

　　還有「擺蓮腿」、「摟膝拗步」、「小擒打」、「高探馬」等，都是上下相合技擊的拳勢，

　　五、上下撥長

　　上下拔長練法，是取對立產生反作用力的特點.具體做法是：脊柱松沉直豎，骶骨有力，重心下降.氣沉於小腹丹田，而襠勁上提配合使丹田之勁更加團聚。上體整體下沉落於胯上，而頭部百會穴須始終虛領上頂。頂勁與下沉起到對拉撥長作用。

　　技擊時，足勁往下蹬，手勁往前發，這是手與足對拉拔長。曲中求直。如「前趟腿」。

　　推手時，著對方上掤我臂膊，破我一側，使氣上浮，失去平衡.此時，應當隨對方上擁之力，要松肩旋轉，讓對方棚空，趁機沉肩屈肘護膝。臂膊上行旋轉時，身體要向下松沉蓄勁。暗自進腿，與上肢配合，得機而進擊對方，用槓桿之力巧取

　　總之，上下垂直求照應：合動力整，相隨得益引落空：勝求招功，對拉拔長要耕清，奇妙無窮。　

這四點教你如何練好太極拳

　　1.火相濟

　　站姿一樣，右手由下向內弧線上提時要吸氣，然後向前弧線下落是要呼氣。手就像這樣一上一下的的練習吸氣呼氣。

　　當手要向上提時吸氣這樣會使腎水沿背脊上升達於心，這樣不會使心火過於旺盛。手下落時，要呼氣，讓心火沿腹部下降，這樣不會使腎水過於寒冷，就這樣水火相交。

　　2.丹田

　　「丹田」約在臍下一寸半，腹內。位置是相對的，因人而異;沒有絕對的解剖結構，但卻具有重要的生理功能，是人的全身精氣集聚的地方，因此可以稱得上生命之源。

　　兩腳開一肩寬，自然站立。兩手掌心向內，置於腹前，以丹田為中心，兩手作順時針或逆時針運轉。運轉時由大圈逐漸轉小圈，越轉越小，直至丹田;然後由丹田而出，從小圈轉到大圈。如此循環往複，丹田內的精氣也隨著手在腹內運轉。

　　3.命門

　　命門位於兩腎之間，也沒有確切的解剖結構，但卻是生命活動的基礎。從功能上看，具有腎陽溫煦的作用。前面講的丹田內的精氣是生命的物質基礎，它們的蒸騰轉化是通過命門的溫煦和推動，所以命門是生命之火。

　　站法同上式，兩手相疊，置於腹前。然後兩手向前向下走半圈，再內收並向上走半圈，如此往複運轉。在手上提時吸氣，向前落下時呼氣 。在此同時，腹內的丹田與命門也隨著圈子內轉交合，以命門之火溫煦丹田的精氣，在腹內運行、轉化。

　　4.乾坤運轉

　　站法要求一樣，雙臂自然放鬆，雙手從下向內上花弧線舉過頭頂時吸氣;然後雙手向前下落時要呼氣。就這樣上下反覆練習有助於氣在身體里運轉，太極拳是一種強身健體的運動，非常受到人們的喜愛。

　　初學太極應該注意一下事項

　　靜下心，身體放鬆

　　初次學習太極的人往往很容易受到外界的干擾，不能夠全身心的投入到太極的學習中來，不能完全的放鬆身體，這樣不但學不好太極，發反而會因為越練越緊繃，對身體造成傷害。

　　練太極拳時切記不要緊張，要將身體完全放鬆下來，才能保持輕鬆的狀態練習下去，要知道學習拳架的同時也是去求鬆柔的初步過程。

　　沉肩墜肘，松腰開胯

　　剛練拳架最常出現的通病就是聳肩翻肘，這樣身體自然會緊，所以要在行拳過程中時時反醒，檢視肩肘是否松沉。而鬆開腰胯是太極拳中最難解決也是最根本的核心之一。腰胯是身體的主宰，只有腰胯鬆了，才能做到全身的鬆柔。

　　自然檔距

　　自然檔距是太極拳有別於其他拳法的觀點，也是太極拳中值得注意的特殊要點。太極拳中要求所有步法都要確保兩腳的中間橫向距離要大約與肩寬相等，這就保證了太極拳的正肩正跨的姿態，最終達到中正松沉的風格。

　　方向要正直

　　太極拳有所謂四正、四隅。在拳架行進過程中上步、退步，腳尖一定要踏正方向。另外重點注意的是，胸線也要與腳尖在同一方向(除個別動作是雙向發力胸線兩向兼顧外)。因為只有胸線與腳尖在同一方向才能使自己得機得勢，進退自如。

　　結語：綜上所述，太極拳的注意事項很多，我們將這些小細節做好，才能夠練成功夫。在練習中，我們要注意太極拳的對立關係，轉化好虛實。這樣長期練下來，會感覺到太極拳對我們的身心都有很大的變化。

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