健身黨的飲食原則
今天周末,小魚做為一個典型的「吃貨」,想著做點什麼好吃的,來犒勞一下自己一周的辛苦;說到吃,很多健身黨都有這樣的疑問:「光說減少熱量,我應該減少多少熱量?」「也知道三分練、七分吃,飲食決定身材,但我連自己吃多少都不確定,怎麼搞?」「我知道應該吃多少熱量,但不知道怎樣搭配」?別急,小魚決定分三期和大家聊一聊這些問題。
在說吃之前,首先需明確健身目的,這個非常重要,後續所有的內容都 是圍繞著這個問題展開的。
增重=卡路里攝取量>卡路里消耗量
減重=卡路里攝取量<>量
對於關心自己身體的每個健身的人,都在考慮:我可以吃哪些食物?不可以吃哪些食物?我應該吃多少?何時吃?怎麼吃?在這方面,主要掌握以下原則:
一、少食多餐
我們現在是一日三餐,每餐間隔的時間在5-7小時,而在這間隔的時間段里我們很容易感到飢餓。假如我們在一日進食,保持熱量不變的前提下,把每一餐的時間間隔縮短為3小時左右,那麼就會增加我們的飽腹感,從而不會這麼容易感到飢餓,身體會更容易接受,因為少食多餐也可以降低我們腸胃的壓力,抑制脂肪等多餘物質堆積。建議每天吃飯的時間為:
一說起加餐,好多朋友就會頭痛,有時候忙的三餐還顧不上吃了,那有時間加餐,所謂加餐:1個蘋果(50大卡)也是加餐,只要你吃點東西,腸胃就有飽腹感,就不會感到飢餓。
需說明一下:這裡的蘋果是按200克一個算的,蘋果小了也無大礙。也不一定是蘋果,梨,西紅柿啥的都可以。只要是水果,西瓜也行。其實查西瓜熱量不高。他只有25大卡,只有等量蘋果的一半。
盡量保證按時吃飯,不出現或者少出現,這頓顧不上吃,兩頓加一起吃的事情,這樣一會加重腸胃的負擔,還會給腸胃錯誤信號,它會認為,以後還會出現類似情況,在有食物的時候,就會儲存更多的脂肪,以備不時之需。
二、控制三大主要營養比重
通常三大主要營養是指:碳水化合物、蛋白質與脂肪,這三大物質是人體必備的營養元素,也是食物中含量最多的物質,被稱為「常量營養素」,相應的,維生素、礦物質則是「微量營養素」。
三大主要營養的比例要達到5:3:2,或6:3:1,或4:4:2。總是,一般情況下碳水的比重最高,蛋白質次之,脂肪占量最少(脂肪一定要吃,但無論增肌還是減脂都不能多吃)。
其中,1g碳水化合物和1g蛋白質代謝的熱量為4卡路里,而1g脂肪代謝的熱量為9卡路里。
碳水化合物應該選擇膳食纖維多、沒有精加工的全穀類或薯類。這類食材的飽腹感強,能有效的控制熱量的攝入,又是升糖緩慢的食物。
運動健身的人群,攝入的蛋白質較之常人要更多,所以健身人群一定要多吃肉,尤其是蛋白質含量高的肉類。
脂肪:最好選擇有益脂肪,即不飽和脂肪酸。植物類,比如橄欖油、菜籽油、玉米油等植物油和原味堅果都是很好的選擇。動物類,比如深海魚油就很好。雖然不必談脂變色,但也不能多吃。
三、少油少鹽少糖
少油:過多的油脂攝入會引起肥胖和高血壓。
少鹽:如今大部分人的食鹽攝入量都有超標,的確鹽多有味,但真是沒有一點好處;鹽在體內會有很多的鈉離子,會鎖住身體的水分,容易造成水腫型肥胖。
少糖:糖分高的食物一般是高GI的食物,這類食物的攝入會造成體內血糖水平急劇升高,從而胰島素分泌增加引起脂肪的堆積。
解釋一下:GI(Glycemic Index)「血糖生成指數」——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標,是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。這個數據對於吃什麼是個很關鍵的值。
GI高的食物由於進入腸道後消化快、吸收好,葡萄糖能夠迅速進入血液,所以易導致高血壓、高血糖的產生。
GI高的食物主要有:蛋糕、餅乾、甜點、薯類(水多、糊化的)、精緻食物、精加工且含糖量高的即食食品等。
GI低的食物由於進入腸道後停留的時間長,釋放緩慢,葡萄糖進入血液後峰值較低,引起餐後血糖反應較小,需要的胰島素也相應減少,所以避免了血糖的劇烈波動,既可以防止高血糖也可以防止低血糖,有效的控制血糖。此外,GI低的食物非常容易產生飽腹感,同時引起較低的胰島素水平,而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成,因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪,減少脂肪的儲存,達到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。
GI低的食物主要有:粗糧、豆類、乳類、薯類(生的或是冷處理的)、含果酸較多的水果(蘋果、櫻桃、獼猴桃等)、全麥或高纖食品、混合膳食食物(餃子、混沌等)以及果糖等。
通常GI低於55的被稱為低GI食品。大豆的GI值僅為9.4,是健康營養的低GI食材。
下面列出一些食物的熱量和GI值(熱量值在後續食物搭配時有用),供大家參考:
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