教學秘籍！單臂引體向上（下）

你打算開始一場可能需要數年時間才能完成的力量之旅了嗎？如果你還沒有這種打算，那麼現在無須閱讀本篇文章。但是，如果你已經準備好了，那麼就和Al Kavadlo一起探索一下難以捉摸的單臂引體向上吧！

教學秘籍！單臂引體向上（下）

【訓練計劃和訓練頻率】

因為單臂引體向上是一種訓練強度非常高的動作，所以你必須小心不要訓練過頭了。單臂引體向上不僅僅會對你的肌肉產生巨大的衝擊，它同樣能衝擊你的結締組織和中樞神經系統。

單臂引體向上的訓練尤其會對肘關節和肩關節產生非常大的壓力。得了肌腱炎可不是一件好事，而且你必須尊重你的身體，傾聽你身體的聲音，否則你會為此付出代價。因此，我建議：在最初的幾周內，每周只訓練1天或2天，最終增加到每周最多3天。

我還建議你保持你的訓練次數低一些。你的單臂引體向上訓練幾乎像是一次最大重量的杠鈴舉重。你是無法像那樣一直訓練下去的，否則你會累趴下！

這裡有一個例子，展示你的前幾次單臂引體向上的訓練計劃可能是什麼樣。假設你已經能做出15次嚴格的標準引體向上。

一旦你完成了上述訓練，那就以你能做的其它任何動作作為終結訓練，比如曲臂撐、倒立撐、或者是懸吊舉腿。

【通向單杠的曲徑】

由於僅用一條胳膊拉起自己會產生不平衡性，所以，當你做一次單臂引體向上時，軀幹出現扭轉可能是不可避免的。隨著你的上升，你的身體將會自然地扭轉。起初，你應該把這當做你的優勢，並隨著你的拉力，練習讓身體向單杠內側扭轉。當你上升時，身體扭轉將導致你的握姿從正握轉換成反握。

當單臂引體向上是在體操吊環上做出時，吊環的扭轉會取代身體的扭轉。

[靜止懸吊單臂吊環反握引體向上]

最終，你能致力於做出一次單臂引體向上的同時，身體只出現極小的扭轉，並保持你的手在全程動作中處於正握的握姿。

【數年的旅程】

雖然單臂引體向上絕對是可以實現的，但完成它並不容易。這是一塊難啃的硬骨頭，而訓練它的過程也是一段令人保持謙虛的經歷。即使你已經很強壯了，學習單臂引體向上依然需要耐心和特定技巧的練習。

自從我決定要學習這種「神技」後，我依然花費了3年時間才完成我的第一次單臂引體向上。一直以來，單臂引體向上都顯得難以捉摸。有些時候，我能毫不費力地做出1次或2次。但在其它時候，我幾乎無法把自己朝著單杠拉起半程距離。

在我訓練這種了不起的「神技」時，在我所學到的所有課程中，有一節課讓我回顧了一遍又一遍，那就是：要尊重這個旅程並有耐心。單臂引體向上不同於其它動作，它展示的是一磅接一磅的力量。只有那些擁有罕見的耐心、力量和決心的組合的人，才有機會加入已經能用單臂做出引體向上的精英男女隊伍中。你準備好挑戰了嗎？

要獲得更多信息，請查閱Al的書籍和DVD：《升杠(Raising The Bar)》（未出版）。

【原文地址：http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-train-for-a-one-arm-pull-up.html】

作者：Al Kavadlo 譯者：復活玩家

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