太極拳術十要體悟之得[朱廉方]

太極拳術十要體悟之得[朱廉方] 楊澄甫宗師所著的《太極拳術十要》，以精闢的語言和通俗的拳理，高度概括了楊式太極拳的精髓，被譽為楊式太極拳的經典、初學者的指南、深造者的方向。本人在40多年的實踐中， 悉心體會，受益匪淺。現談談自己所積累的一點粗淺認識，誠請前輩和道友們的指正。一要：虛靈頂勁。也稱虛領頂勁或頂頭懸。要求舌輕抵上顎，精神提起，第三、四節頸椎骨略向後退，使頭頸向右貼到襯衣後領上去，使百會穴輕向上領。這樣做自然帶動下頦微收（如果頸椎不動單做下頦微收會使頸椎向前傾斜，不符合中正的要求，練太極拳要求處處中正安舒，主要指的是脊椎要中正），目視前方，微微向下，耳聽後方，微微向上。這樣能使精神提起的前提下，大腦迅速安靜下來（如果只知道目視前方不知道耳聽後方的話，就不符合太極拳有前必有後的拳理要求）。古人有詩云：一片靈機寫太和（虛實），全憑方寸（心意）變來多，有心運到無心處，秋水澄請出太阿（寶劍名）。也就是說：通過虛實的交替，憑意識引導肢體，有意無意的動作，變來了剛柔相濟。十三勢行功心解說：精神能提得起，則無遲重之虞，所謂頂頭懸也。要使周身輕鬆利落，精神不垮，頭角不低，有堂堂正正的氣概；頂頭懸要從懸字著眼，從頂字著手，懸的意思是虛領，屬於柔，頂是使頸直肌輕度收縮，屬於剛，要處處有剛柔相濟之意。二要：含胸拔背。含胸拔背和其它運動項目的挺胸相反。胸宜放鬆、淺含，如同人們深思入神的狀態，不可做成駝背的樣子，更不要損壞動作中正的姿勢和形象。含胸的深淺度要按動作的需要有所不同，盤架子和推手不同，發勁與不發勁不同。楊式太架套發勁，只要把胸部放鬆就可以了，能配合擴大腰胯部轉析的範圍即可。在化勁和發勁時須加深含胸。這也是在剎那之間，隨即又歸於自然淺含。拔背僅用於個別動作，百分之九十以上的動作應是擴背。擴背是在兩肩松沉的條件下，背肌群向左右兩側延伸舒張。如：起勢，兩手徐徐向前向上平舉時背部皮膚稍有一點繃緊的感覺。這樣做形象比較中正，同時也與做好淺含胸的法則相一致。胸肌放鬆淺含，背肌稍向兩側擴展，能使橫膈膜下降，肺活量增加，人體耐力也增加。因為背部布滿了中樞神經幹線，它和人體面部一樣是十分敏感的，都容易出汗。因此，做好含胸和擴背這兩個意識動作，還能使周身感覺靈敏，增加腰胯轉動的靈活性。三要：松腰。腰為一身之主宰。拳論曰：命意源頭在腰隙。隨隙即腰胯，松腰首先要尾閭中正、即尾閭收，立身中正安靜。太極拳以身法中正為基穿人的脊柱骨占人體總長度的45％，呈S形的生理曲線。做好頂頭懸和尾閭收能使人體脊柱骨上下鬆開，能增強體質，延緩低重心，使下盤穩固。如要上左步，意念須先松左胯，在松胯的同時把左腳帶進來，這也就是命意源頭在腰隙。楊振鐸老師教我時經常把腰帶二個字放在動作前面，例如：腰帶腳尖扣，所有動作都從腰胯帶出來。如腰不松，光是手或腳在動就成了廣播操的肢體運動，而不是太極拳的一動無有不動的整體運動。 四要：分虛實。太極拳術以分虛實為第一要義。如腳分虛實，手分虛實，眼分虛實，更重要的是意識上的虛實。虛實即陰陽，太極拳的陰陽與日常易理上的陰陽不同。一般認為陽是有，陰是無，陽是剛，陰是柔。如醫院裡化驗單上的陽性為有病，陰性為無博而我們練太極拳卻要認為陽是無，陰是有，陽是虛，陰是實，如天是陽為虛為無；陰是有，地為陰為實。前是陽，上是陽均為虛，下是陰，後是陰均為實。如做一下右弓步，從它開始到過渡到定式都應視左腳為實。如盤架子開始的左的意識應回到右手為實。它也就是有前必有後，有上必有下的對立統一的陰陽哲理。拳論曰：每見數年純功，不能運化者，率自為人制，雙重之病未悟耳。 五要：沉肩垂肘。沉肩是鬆開肩頭骨，又稱松肩，使肩胛三頭肌出現一個低洼，能使手臂增加長度，增大麴伸纏繞的靈活性。沉肩能平衡身法的均勢，運動時不致氣息短促，身體搖擺，又能助頂頭懸，使肺葉舒張，身體中正，運動持久。同時使神經傳導敏銳，即所謂一不能加，蠅不能落。沉肩能使周身的肌肉放鬆，使動作有沉綿的彈簧力。垂肘是肱二頭肌的輕度轉動，使尺骨與橈骨進行絞剪運動，擴張靜脈與毛細血管，促使靜脈血更快地向心臟迴流，加速血液循環，改善循環系統，肘關節是起重支點，外三合的重點是肘與合。垂肘的前提沉肩，肘要松垂，保持略低地腕的位置，要符合屈中求直的意念和處處屈蓄有餘的要求。沉肩垂肘能保衛胸肋部的要害部份，使攻防兩宜。 六要：用意不用力。練太極拳要全身鬆開，用意識支配動作，而不是力量在運動。要注意是鬆開，而不是松垮，更不是松攏。如頂頭懸使頸椎鬆開帶動胸椎鬆開，尾閭收帶動腰椎骨鬆開，沉肩垂肘使肩肘關節鬆開帶動腕、指關節鬆開。如松腰胯帶動、踝及腳趾關節鬆開。這樣全身關節，節節鬆開也就是節節貫穿，能練出太極內勁。拳論曰：凡此皆是意，不在外面。長期用意不用力練拳，則氣血暢通、能延年益壽，即中醫理論謂不通則痛，通則不痛。但是不用力不等於不用勁，在每個動作的過渡上毫不用力，而在每個動作的定式時上以勁意貫之。 七要：上下相隨。拳論曰：其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰總需完整一氣。練太極拳要一動無有不動，一靜無有不靜。每個定式動作要手到、腳到、眼到、身到、說到一齊都到。如有某一點不到或太過，即謂散亂，俗話說手到腳不到，空去找煩惱。如有的練拳者把手的距離拉得太大了，自以為開展，其實太過了，上下不相隨了。開展主要是意識的開展，腳放到哪裡，手放到哪裡必須要明規矩而守規矩。如左的定式，兩腳跟的距離也就是兩掌跟的距離；如做單鞭時不能光把左腿跨好再把左掌推出去，如搬攔捶之攔不要把左手攔出去後再把左腳邁出去，這樣做就不是上下相隨，拳架就沒有整體感。 八要：內外相合。練太極拳的每個過渡動作和定式動作都要注意到外三合與內三合。外三合即手與足合、肘與合、肩與胯合，還要注意到頭與手合、和與身合、身與步合，這是練好太極拳的前提和入門途徑。內三合一般指心與意合，意與氣合，氣與力合，這是進一步的要求。首先動作要規矩，不能散亂，再進一步心意同時不能散亂。內外相合即指每個動作和意識都要到位，處處圓滿。《太極拳之練習談》云：屬於內者，即所謂用意不用力，下則氣沉丹田，上則虛靈頂勁；屬於外者，周身輕靈，節節貫串，由腳而腿而腰，沉肩曲肘等是也。 九要：相連不斷。動作不斷是相對而言，在太極拳整套動作學會後，練起拳來要整套拳連綿不斷，要不使有斷續處，不使有凹凸處，不使有缺陷處。勁斷意不斷，意斷神要連。實際上勁與意都有斷的時候，如攬尾的按，勁與意不可能一個勁地往前按，到一定的時候要用下一個動作的神意去連起來。當勁用到盡頭時就用神意把它連起來，如果連得不好就會出現斷續。人們形容練得好的太極拳往往會被說似行雲流水，行雲即如天上的雲，多姿多彩，變幻莫測，流水即如長江大河滔滔不絕。整套拳架自始至終要綿綿不斷，變幻無窮，運勁如抽絲，一氣貫串，勿令絲毫間斷耳。 十要：動中求靜。練太極拳雖動猶靜，因此練拳要慢，慢則能松，能靜，能細心體會每招每式的方向、角度、高低、大些在靜的前提下動作，在每個動作中不忘心靜、體松、用意。特別要注意練太極拳是要練得自己心裡有數，千萬不要故意把太極拳練給大家看。  太極拳是一項綜合性的系統工程，因此不能偏廢於哪一方面或哪一點，時時處處要默識揣摩。正所謂差之毫厘，以千里,學者不可不詳辨。
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