老年瑜伽

現在不少中老年朋友都加入了練瑜伽的隊伍。湖北襄陽75歲的老太康光英練了14年瑜伽，現在身體不少小毛病都沒了，精神越來越好，還創立了老年大學瑜伽班！

今天請瑜伽老師為大家精選了5個適合老年人練習的動作，每天十幾分鐘，不僅可以促進血液循環，伸展僵硬肌肉，還能達到按摩身體內部器官的作用。咱們開始吧！

01

貓伸展式

做法

跪著，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個腰背部脊柱。

功效

這個動作能伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟、脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

02

做法

這個動作是模仿蝴蝶緩慢振動翅膀的狀態。練習時坐在地上或床上，讓兩個腳心相對保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動，每天做5分鐘。

蝴蝶式也可以做個簡化，即雙腳腳心相對，將上半身往前傾，持續十幾秒，如此反覆進行3~5組。根據自己的承受能力調整動作強度即可。

功效

這個動作可以促進血液流入背部和腹部，有助於消除泌尿功能失調和坐骨神經痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶，有效的刺激腎上腺體，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經。對男性前列腺有保健作用，對於女性而言，蝴蝶式有一個非常重要的功效，清理身體內部的「衛生死角」（骨盆），還能恰到好處地鍛煉最難鍛煉到的部位：髖部。

03

做法

①俯卧，雙手放在肩膀兩側，手指尖盡量不要超過肩膀。

②保持雙腿綳直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節一節地向上捲起。

③當起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，並保持，不要聳肩。

④每次保持3-5個呼吸，多練習幾次。

功效

這個動作能有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺。動作還能極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

04

做法

跪坐，腳掌向後，堅持30秒，休息一會，再做3~5組。

功效

這是個引血下行的絕妙方法，氣血不易一下子引到腳底，那就先引到膝蓋，膝蓋氣血充足，離腳底也就不遠了。它能有效地加強足部以及腳趾和腳踝的承受力；刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。有助於打開脾經、肝經、膽經、胃經。

05

做法

仰卧，彎曲兩膝向外，腳底相對，雙腿自然打開，兩手舒服地放置，動作保持1分鐘，休息片刻，結合自身情況，做3-5組。

功效

仰卧束角式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經不適。

特別提醒

您在做這五個動作的時候，一定要溫和地伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯，訓練後期可以逐步增加時間和動作強度。