針對足跟疼痛：美國運動理事會（ACE）給出的康復方案

大多數人通常對足底筋膜都沒有什麼概念，直到腳後跟感覺到疼痛以後才會意識到它的存在。足底筋膜是連接足跟到腳前面的一套筋膜（足底筋膜的薄韌帶），也是絕大多數人足部最容易發生疼痛或不適的組織結構之一。

據美國足踝外科協會的統計，足跟的疼痛影響了超過50％的美國人，其最常見的原因正是足底筋膜炎。

持續的跑步或步行活動等有氧運動，以及來自體重的增加所帶來的足部壓力，可導致足底筋膜發生損壞或撕裂，從而引起炎症和疼痛。

除了經常跑步的人之外，足底筋膜炎在孕婦群體中也很常見，因為韌帶上附加的額外重量很容易引起炎症的發生，導致疼痛的癥狀出現。

如果你感覺到足跟疼痛，不要對運動或活動產生抵觸，下面介紹的幾個簡單的步驟，適當練習，就可以緩解足部的疼痛，以幫助改善癥狀，從而不斷恢復直至達到正常活動水平。

足部或小腿的肌肉功能不良時也容易加重足底筋膜炎的癥狀，一些針對性的訓練可以幫助舒緩肌肉或預防疼痛。

美國運動理事會（ACE）對如下運動方案的科學性做過認證，尤其針對過度活動訓練所導致的足底筋膜炎。這種拉伸教程，適當練習，對足跟的疼痛改善效果非常明顯。

1、面對牆壁站立，伸直胳膊；

2、將左腳放在右腳後方；

3、輕柔緩慢的彎曲右腿並向前移動；

4、保持左側膝關節筆直，並且左腳的足跟始終接觸地面；

5、保持這樣的拉伸姿勢15-30秒鐘，然後放鬆，重複三次進行；

6、然後左右兩腿交換姿勢，再重複以上步驟。

這個伸展鍛煉主要針對小腿的腓腸肌。隨著受傷的足底筋膜開始癒合，疼痛會慢慢減弱，可以通過雙腿輕微彎曲來增加這種拉伸強度。

通過這樣的做法，可以讓小腿的比目魚肌得到舒緩，然而需要注意的是並非伸展保持的時間越長效果越好。

這三個坐姿狀態下進行的伸展運動也有助於減輕足底筋膜炎的癥狀，記住在做這幾個伸展運動的時候，身體一定要坐直：

1、保持身體坐姿的狀態，一隻腳踩在椅子下方，將另一隻腳踩在圓瓶上（泡沫滾筒、裝水的瓶子、冰敷的罐子等都可以選擇），堅持1分鐘時間的強度，然後兩隻腳交換狀態，再重複之前步驟；

2、接下來，雙腳保持交叉狀態（一條腿在另一條腿的上面），對大腳趾進行拉伸。抓住大腳趾，輕輕地拉往朝向身體的方向，保持15至30秒。做3次，然後雙腳交換狀態，重複之前的步驟繼續進行；

3、對於第3種坐姿鍛煉，可以將毛巾縱向摺疊，製作一條可以用來鍛煉的「繃帶」。將摺疊的毛巾放在雙腳的足弓下方，雙手抓住毛巾的兩端，輕輕地將腳的前足部位拉向身體的方向。保持15至30秒，並重複3次進行，然後兩腳狀態交換，再重複之前步驟。

上面所介紹的這幾種鍛煉方法，不僅在足底筋膜炎的癥狀發生之後有助於緩解疼痛，即使在從未發生足底筋膜炎癥狀時進行，也可以極大的預防可能出現的癥狀。

運動過程中如果出現足底筋膜炎癥狀，需要即刻休息，直到炎症的不適癥狀得到緩解。跑步者在不同的康復節奏下有不一樣的恢復速度。

美國運動理事會（ACE）建議休息大約兩個星期左右，可以選擇冰敷足底筋膜，配合拉伸動作鍛煉，並使用消炎藥如布洛芬等，在必要的時候。

當休息和冰敷減輕足跟疼痛癥狀的時候，可以嘗試「小動作」的活動，美國運動理事會（ACE）建議：慢跑一小段距離，距離可以參考從一個電線杆到下一個，並且可以在每個電話桿停下來後進行伸展練習。

通過兩個電線杆之間距離的慢跑，也可以是兩所房子，兩棵樹或行走路線上標識的其他標記之間的距離，然後逐漸增加運動強度和距離。仍然應該在每個標記處停止活動，繼續對小腿進行伸展性訓練。

休息和拉伸可以幫助改善常規的足底筋膜炎癥狀，但當恢復到原先的跑步水平時，確保有雙合適的鞋子（配合矯正鞋墊）非常重要。

美國骨科醫師協會指出，足夠的支撐及和適度，避免足跟疼痛和預防其他跑步相關的損傷非常重要，因為鞋子（矯正鞋墊）提供了支撐和緩衝身體的衝擊，保證了身體免受傷害。

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