最強俯卧撐寶典：15種簡單有效的俯卧撐變式

06-25

俯卧撐動作中，手臂、胸部、核心肌群都會參與，它是最簡單有效的自重訓練之一，隨時隨地可以練起來，很多人將其作為必備訓練之一。而通過調整高度、增加輔助器械、移動手腳位置等方法，可以很方便地調整訓練強度，增加身體的平衡性能。下面是15種俯卧撐的變式，簡單又極其有效，你的身體蠢蠢欲動了嗎？

1、寬距俯卧撐

目標：胸肌

動作：標準俯卧撐姿勢準備，雙手距離略寬於肩，這種方式可以將更多的壓力從三頭肌和肩部轉移至胸肌。

2、窄距俯卧撐

目標：三頭肌

動作：俯卧撐姿勢準備，雙手距離略窄於肩膀，放於胸部正下方。

3、T字俯卧撐

目標：全身

動作：俯卧撐姿勢準備，一手舉離地面並豎直指向天花板，身軀扭轉，呈T字，視線集中於舉離地面之手；恢復俯卧撐姿勢，並換另一側重複；可利用啞鈴增加訓練強度；這個動作不僅可以刺激胸肌，也會強化肩部、打開胸部脊椎、增加核心旋轉爆發力。

4、單腿俯卧撐

目標：上半身和核心

動作：將一腿舉離地面進行標準俯卧撐動作，完成一組之後換另一腿重複另一組。

5、低位俯卧撐（雙腳置於台階）

目標：上半身和核心

動作：標準俯卧撐姿勢準備，雙腳置於台階之上；台階越高，肩部、胸部、核心以及肩胛骨穩定肌肉群（斜方肌與菱形肌，用於連接頸部、中軀和肩部）的參與度就越高，刺激作用就越強烈。

6、單手支撐健身球俯卧撐

目標：手臂、胸大肌和肩部

動作：一手支撐在小型健身球之上，另一隻手放在地面上做俯卧撐，這個動作需要的不僅僅是蠻力，對身體的平衡和穩定能力也是極大的挑戰。

7、單臂前滑俯卧撐

目標：手臂

動作：一手置於滑板或者滑盤之上，另一隻手置於地面；滑板前滑直到手肘伸展，同時身體下降執行俯卧撐動作；換另一側重複。

8、TRX懸掛俯卧撐

目標：手臂、胸部、核心

動作：雙腳固定於TRX使其懸空，進行俯卧撐動作，接著雙膝彎曲提至胸部；懸掛俯卧撐會在減脂的同時強力刺激胸肌和核心，TRX懸掛俯卧撐會調動全身每一塊的肌肉，因此要做好做多並不容易。

9、單臂俯卧撐

目標：手臂、胸

動作：雙腳打開較大的距離，一臂撐地，另一臂背於身後，進行俯卧撐動作；單臂俯卧撐加強的是上半身的力量和肌肉控制力；如果無法在地面完成的話，試著在史密斯機上調整杠鈴的高度進行訓練；隨著力量增強，逐漸降低高度。

10、擊掌俯卧撐

目標：胸肌

動作：身體降低到底部時，雙臂用力撐起，使身體脫離地面，雙手空中快速擊掌；雙手空中擊掌的動作可以刺激胸大肌，增加胸部圍度的同時，增加身體的爆發力。

11、1.5俯卧撐

目標：胸肌

動作：先進行1次的俯卧撐動作身體降至底部，接著上推半程，然後下降至底部，接著完全推起；為增加胸肌的刺激度，需要更多「肌肉受壓時間（TUT）」；通過增加半程俯卧撐，可以增加TUT，增強胸肌泵感。

12、蜘蛛俯卧撐

目標：核心

動作：標準俯卧撐姿勢準備，身體下降到底部，身體撐起的同時將一膝向外側舉出（類似於蜘蛛爬行的動作），每次俯卧撐動作換邊進行。

13、離心俯卧撐

目標：標準俯卧撐動作，但是將下降速度放到極慢（4-5s），正常速度上撐；通過緩慢降低身體，肌肉受壓時間大大延長，肌肉的充血量也大大增加。

14、派克式俯卧撐

目標：肩部

動作：俯卧撐姿勢準備，髖部儘可能地舉起，雙腿蹬直，背部伸直，頭朝下，整個身體呈三角形；執行俯卧撐動作，激活肩部。

15、阻力帶俯卧撐

目標：胸肌和手臂

動作：雙掌各持阻力帶的一端，將其繞過背部以增加阻力；保持標準俯卧撐動作，爆髮式撐起，然後有控制的下放身體。