【一點資訊】怎樣才能有效地開髖？ (Yidianzixun.com)

我們大多數情況下，一聽到老師說開胯一般都是鴿子系列，雙鴿子，蜥蜴式，青蛙式等等.

首先開髖聽起來好像大家都知道是怎麼回事兒，但是開髖實際上不是那麼簡單的概念。實際上在我們概念里的開髖神器鴿子式系列，大部分人做的時候都根本沒有練到有效地開髖。但同時瑜伽的很多體式（甚至是大多數體式）都有開髖的作用，只要我們有意識地用身體的順位去啟動這個「開髖」功能。

與其側重在一組「經典」的開髖體式來練習開髖，不如在所有體式中體會開髖的作用，在整個的練習過程中學習和練習開髖。

"髖"的解剖學

首先我們來看看「髖」的解剖學，髖是指髖關節，髖關節連接臀骨和大腿骨。描述的再解剖學一點，用解剖學手繪圖來看，這個關節就是腿骨上的一個球，安置在臀骨上的凹槽里。（下圖）

所以現在清楚了，所謂的「髖」，是個關節。關節是身體上可以活動的組件。當你的屁股和腿動的時候，這個關節就會運動。髖關節的運動可以有很多類型，比如髖的摺疊-前屈,胯的外展-戰士2的後腿，髖的內收-牛面式，髖的內旋，髖的外旋等。理想情況下應該是髖的所有這些運動形式都能靈活自如，但大多數人都會有某個（甚至所有）的髖關節運動類型不能流暢自如地完成，這就是所謂的「髖緊」。

髖緊到底是什麼？

雖然我們說髖緊，也知道了解剖學上的「髖」是一個關節，但「髖緊」卻跟這個關節沒有任何關係，「髖緊」緊的是肌肉和筋膜。也就是圍繞在髖關節周圍的肌肉和筋膜僵緊，從而限制了關節的某種運動。

髖部的肌肉很多錯綜複雜，這些肌肉和包裹肌肉的筋膜僵緊就會限制髖關節的的活動能力。（下圖）

不僅髖關節附近的肌肉，腿部肌肉和臀肌的僵緊也會影響髖關節的運動能力。（下圖）

那麼髖為什麼會變緊呢？一般來講久坐是造成以上這些肌肉筋膜僵緊，可能你不是一個坐辦公室的人，可是現代生活方式還是註定要導致你有不少的時間坐在椅子上，你自己都不一定有意識到。坐的體姿會導致肌肉縮短，尤其是髖部屈肌和大腿後側肌肉；還使臀部肌肉僵緊。所以髖關節的很多運動就受到限制，我們練瑜伽「開髖」就是緩解或逆轉這些限制。

為什麼開髖要趁早？

人血管和淋巴系統都是埋在肌肉裡面的，僵緊的肌肉就會影響血流動的效率，不僅會影響向身體傳遞氧氣和營養，還限制了身體里毒素的清除。這樣就會給心血管系統和免疫系統帶來負面的影響。

另外髖緊還會導致運動失衡，引起身體其他部位的傷害。比如影響到腰椎，因為髖不靈活，腰就會過多地參與運動，結果就是腰椎勞損，腰間盤突出。腰疼是肯定的！

開髖開的到底是什麼？

講到這裡我們已經知道開髖不僅就是做個鴿子式那麼簡單。在髖關節周圍有22條肌肉穿行於不同的方向，而且開髖還涉及前面說過的髖屈肌和大腿後側肌肉，另外還有臀肌，還有各種大腿內側的肌肉群參與髖部運動。

到底什麼是開髖體式？只要是能夠拉伸和延長22條肌肉其中一條或者上面影響髖關節運動的任何一個肌肉的體式，嚴格來講就都是開髖體式。這樣就連前屈體式（拉伸大腿後側肌肉），坐角式 (拉伸大腿內側肌肉），大部分站立體式（尤其是戰士系列）都是開髖，扭轉也算開髖，甚至後彎（髖屈肌拉伸）也是開髖了。

當我們從解剖學的角度搞清楚開髖到底是怎麼回事兒時，我們發現沒有幾個瑜伽體式是不開髖的（當然也有，比如普通的頭倒立手倒立）。一旦搞清楚這點，你的整個瑜伽練習都變成了開髖的練習！

以上主要結論是髖關節的關節運動有很多形式，但因為周圍肌肉的限制不能運動自如。所以開髖建議不要只是做一類特定的「經典開髖」體式，因為大多數瑜伽體式都涉及到某種和髖部運動有關的肌肉拉伸和收縮，所以要在整個瑜伽練習過程中有意識地練習開髖。

我們現在就來講講有了這樣的認識後，我們怎麼用不同的體式來有目的性針對各種「角度」開髖。

各種「角度」開髖

首先我們先來補充講解一下髖緊是什麼原因造成的，一般髖緊和三種情況有關：

1.髖的過少使用：就是久坐，生活中坐的體姿過多時間過長，導致髖部和腿部肌肉缺乏運動。

2.髖的過度使用：比如爬山，爬樓梯爬的太多。

3.髖的不當使用：比如經常抱孩子坐在一條腿上。

假如是髖較少使用，就意味著肌肉會弱化，不是很強健了。這時一味的拉伸肌肉就不是個好主意。這種情況下不僅要有拉伸，還要考慮去收縮肌肉，才能使肌肉恢復健康。

但是髖如果過度使用，一般意味著肌肉組織會有微小的撕裂，身體會開始一個自動修復的過程。這種狀態下肌肉里的神經就會警覺起來，認為什麼事情不對頭，就會向你的大腦傳遞疼痛的信號。這時候最好只做輕柔和緩的胯部運動。不適合做所謂的「開髖」。

如果你的髖部是因為不當使用引起疼痛的話，就意味著不同肌肉群相互的平衡被破壞了，這時候你需要關注一下肌肉之間相互的關係，看看如何通過練習恢復平衡。

上次還說到髖關節的運動形式有很多種，我們就用骨骼圖來形象地給大家解釋一下：

這樣的話，我們原來說開髖這個大概念就變成開髖有各種「角度」，你不能只說你開髖，你要開搞清楚開的是上面那個「角度」的髖。也就是你要對付的是那個肌肉組織。實際上「開」這個詞語彙上就容易引起誤解，「開-關」往往讓我們聯想到一個方向的張開和閉合，比如開門關門。但如果大家對上篇文章的髖關節手繪圖還有印象的話，一個球在一個槽里大家可以補腦，會有很多方向的運動模式（「角度」）。所以「開髖」本身這個概念實際就是活髖：讓髖能靈活的運動，而不是一個方向的打開。

還有，如果我們練習體式時想達到開髖的目的，首先要注意建立這樣一個意識：就是肌肉群之間的相對關係：當我們拉伸一組肌肉時，大多數情況下會有另一組肌肉收縮。比如髖部屈肌（hip flexor)收縮，那麼髖關節伸肌（hip extensors) 就會拉長，反過來也是如此。

具體例子看下面的一組貓式屈腿伸腿就是交替的拉伸和收縮髖部屈肌（hip flexor)和髖關節伸肌（hip extensors)。

再看我們做一個簡單的弓步式（lunge），我們拉伸到髖部屈肌（hip flexor)時，臀肌必須是收縮的，否則拉伸就是不平衡的。只有收緊臀肌才能激活對面的肌肉的拉伸。

外展和內收也是同樣，如果是只做束腳式，其實拉伸的只是大腿內側，並沒有外展肌（abductor)的有效支撐。

但是如果做仰卧手抓大腳趾伸展式（Supta Parsva Padangusthasana)就可以創造外展肌（abductor)和內收肌(adductor)之間的平衡關係。

講外旋就稍微複雜點，鴿子系列主要目的就是要拉伸外旋肌群（rotators)。但是外旋肌群的練習還可以有其他的方法：

比如勇士2 (Virabhadrasana 2), 三角側伸展式（Utthita Parsvakonasana)，半月式（Ardha Chandrasana) , 我們會讓髖向外旋轉並且承受這個體式帶來的身體重量，這樣的練習就能夠有效地練習外旋肌群（rotators)。

最後還有內旋，胯的內旋在日常生活和瑜伽練習中都不多見，不過好消息是負責外展的同樣一組肌群同時負責內旋。

半月式就是一個特別好的練習外旋和內旋（外展）的體式，在這個體式中下面的髖練習外旋肌群，上面的髖（只要腿不是掉下來的）練習到外展肌群（和內旋是一組肌群）。

這裡我們講了各種「開髖」的角度和相關的體式，只是給大家一些練習的原則。你不可能通過兩篇小文就學會開胯，甚至把胯都看開了，但還是希望這些分享能夠幫助大家合理地安排練習，在練習中知道有意識有針對性地練習體式。

最後練習完畢時可以觀察一下效果，如果覺得髖還是緊不舒服，說明沒有開夠；如果覺得走路步子都輕盈，就是開的不錯；如果兩腿打晃，麵條似的，那恐怕就是開過了。還有就是針對那些「千年老髖」的同學，練習阿斯湯加是一個很好的建議，阿斯湯加剛開始的組合也在開髖，整個站立體式基本上開胯的大多角度都有了，而且在靠後面的地方來了一個卧龜式Supta Kurmasana，不就是檢驗開胯的成果嘛。

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