AAAA不做拉伸是如何一步步毀掉你的跑步的

06-25

無論是跑前動態拉伸，還是跑後靜態拉伸，都應當成為跑步的標準組成部分。如果連跑前熱身和跑後放鬆的時間都沒有，跑步似乎也顯得是多餘的。儘管無數媒體、專家、教練都一直苦口婆心地告誡廣大跑友，應當做好跑前熱身和跑後拉伸，但穿上鞋就開跑，跑完就回家，仍然是許多跑友跑步的常態。為什麼會這樣？不做跑前熱身和跑後拉伸的跑友心裡也許會說：「沒事啊，不做這些，我不照樣跑步嗎」？事實真的是這樣嗎？

1好的肌肉應該柔軟而富有彈性

要認識這個問題，首先理解肌肉的物理特性。肌肉具有收縮性，也就是通過肌肉緊張用力，使得肌肉長度發生縮短；此外，肌肉還具有伸展性，也就是肌肉具有可被拉長的能力。正是如此，肌肉又可拉長，也可縮短，拉長又回彈，使得肌肉像皮筋一樣，柔軟而充滿彈性。

2不做拉伸導致肌肉彈性下降

跑步時，需要肌肉不斷用力，這主要訓練了肌肉縮短能力，肌肉可被拉長的能力事實上如果不通過拉伸，往往是無法訓練到的。

首先，肌肉是非常聰明的器官，如果總是用力收縮，那麼其長度傾向於縮短，肌肉緊張度可能增加，因此就需要通過拉伸來改變肌肉容易過於緊張的情況；

其次，如果肌肉因為緊張喪失了彈性，不能被很好地拉長，就表現為身體柔韌性下降，這樣也會大大影響到跑步動作的舒展性和靈活性，也就是說跑姿看上去比較笨重僵硬；

第三，如果肌肉彈性良好，那麼肌肉從拉長位開始收縮，做功距離延長，也就所謂拉得越長，縮得越短；而如果肌肉過於緊張，彈性下降，無法被很好地拉長，其縮短過程中做功距離不足，自然發力效果也會下降；

第四，肌肉在被拉長過程中，肌腱等彈性組織也被拉長，這樣就儲存了更多彈性勢能，釋放回彈時也可以增加更多動力，所以說肌肉彈性，也即伸展性至關重要。舉例來說，當我們跳上一個台階，是不是先屈膝下蹲再緊接著跳起，這就是將大腿肌肉先快速拉長，再迅速回彈收縮，也即充分利用了肌肉和肌腱的彈性。如果膝蓋伸直還敢說自己能跳上台階嗎？那是殭屍跳！看了以上這些，誰還說拉伸不重要？

3不做拉伸引發運動損傷

以上是從更好的肌肉彈性有助於發力角度而言，探討了拉伸對於運動的必要性。良好的肌肉彈性對於減少運動損傷也發揮著重要作用。肌肉緊張和彈性下降使得局部壓力增高，導致局部炎症因子、代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢復變慢，身體總帶著疲勞進行下一次訓練，這樣就容易引起疲勞積累而引發傷痛。

另外，肌肉彈性下降引起的跑姿笨重僵硬問題，也會使得跑步時關節受到更大衝擊力。過大的衝擊力不斷疊加，勞損性損傷的種子被埋下，時間一長，自然引發損傷和疼痛。而疼痛本身也會導致肌肉保護性痙攣，進一步加劇緊張肌肉，惡性循環產生。

4不做拉伸的後果

講了那麼多，跑友們還介意拉伸這件事兒嗎？你或者會說，我不做拉伸，不也好好的嗎？我也沒出現傷痛或者別的問題啊？我們只能說，你是一個幸運兒，但如果你繼續堅持跑步不做任何拉伸，接下來，是否仍然幸運，那真就不好說了，來看看不做拉伸是如何一步步毀掉你的跑步的。

一、跑前不做肌肉動態拉伸

動態拉伸（Dynamic stretching）是一種近似於身體運動模式的拉伸，它既滿足了實際運動過程中對於關節活動度的要求，又預先加強了相關肌肉的神經刺激，有利於身體整體狀態的提高，具有激活肌肉、提高肌肉彈性和興奮性的作用。

如果跑前不做肌肉拉伸，肌肉興奮性和彈性不足，你需要更長時間才能讓機體進入良好高效的工作狀態，比別人慢半拍。

二、1個月跑步不做拉伸

如果你已經開始跑步，每周跑步2-3次，沒有養成跑後拉伸習慣，你不會有什麼太多感覺，但是你的肌肉已經開始有變緊的趨勢。

三、3個月跑步不做拉伸

如果你連續跑步3個月不做跑後拉伸，你的肌肉彈性開始下降，肌肉可能會更加緊繃，跑步時感覺不太明顯，但跑後第二天，可能出現身體局部，如膝關節有勞累感或者隱約感覺不適，這是早期勞損的表現。

四、半年跑步不做拉伸

如果你連續半年跑步不做跑後拉伸，肌肉長度縮短可能已經較為明顯，肌肉彈性進一步下降，肌肉緊張度繼續增加。這時跑長距離如10-20公里，在中後程就可能出現關節疼痛，跑後第二天疼痛和勞累感相比之前可能更為明顯。

五、1年跑步不做拉伸

如果你連續跑步1年都不做跑後拉伸，你的肌肉性能將大為下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明顯肌肉緊張度過高，肌肉彈性下降十分明顯，關節靈活性和柔韌性也大打折扣。這時你可能跑上3-5公里就感覺關節疼痛不適，或者跑步一開始就出現關節疼痛，甚至平時也會感覺關節隱隱作痛。這說明你已經出現跑步勞損性傷痛，疼痛將對你正常跑步構成很大困擾，你不得不減少跑步或者跑步被迫中斷。

6如何正確做跑前動態拉伸