【Bigger跑步學院#損傷康復#】跑步膝痛，我們應該腫么辦？

Bigger（比戈）跑步學院

跑步本來就是一件大好事，但是遇到膝蓋疼痛，一切就變的不好了。

膝蓋疼痛是跑者的常見問題。要解決一個問題，要先看它的成因，Bigger跑步學院金教練來幫你。

今天主要講一下膝蓋外側疼痛，主要可能是髂脛束問題。

什麼是髂脛束綜合征？

很多人在跑步後抱怨膝外側疼痛，大部分膝外側疼痛的會是髂脛束綜合症（當然也有其他可能，因此要仔細看好一下癥狀，是不是符合自己的，當然最好是專業人員給你做評估）。

髂脛束 iliotibial band

髂脛束(iliotibial tract):是包繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂嵴前份的外側緣,其上分為兩層,包裹闊筋膜張肌,並與之緊密結合不宜分離.下部的縱行纖維明顯增厚呈扁帶狀,後緣於臀大肌肌腱相延續.髂脛束下端附著於脛骨外側髁、腓骨頭和膝關節囊。臨床上常用髂脛束作為體壁缺損、薄弱部或膝關節交叉韌帶損傷等修補重建的材料。

髂脛束綜合征的原因/Cause

髂脛束的炎症發生是因為過度使用，最常出現在馬拉松運動員或長跑運動員。通常，穩定性不足（就是臀中肌力量不足）會讓髂脛束緊張代償臀中肌的力量，變緊的髂脛束會摩擦股骨外上髁，導致疼痛的產生。一般在下蹲時的某一個角度會有疼痛，過了這個角度疼痛不存在。

（通俗的一種說法，就是說腿部某個部位力量不足，需要髂脛束增加它的承受能力。所以髂脛束使用過度了，當然會摩擦膝蓋骨頭外側，導致了痛疼。）

癥狀：很多人主訴跑步時膝外側疼痛，走路沒有疼痛，下蹲會有，跑開之後疼痛減輕或消失，有時按壓有疼痛。

長跑運動員比短跑運動員髂脛束磨擦綜合症的發生率高，因為長跑運動員有較明顯的長時間足跟著地期和直立期。當腳踏地面時，膝關節通常是屈曲約20度，這使得髂脛束最容易受到與股骨外上踝的磨擦影響。

治療方法/Treatment：

各種治療的目的是控制疼痛、改善肌肉及關節的結構形態並讓患者在沒有癥狀下重返生活。

髂脛束摩擦綜合症的康復治療

放鬆闊筋膜張肌和髂脛束

在泡沫軸上進行自我放鬆，在放鬆過程中會有一點疼痛，這是正常的～越放鬆疼痛越輕，要來回滾動3分鐘以上。（那酸爽，誰用誰知道）

自我牽伸(保持30秒）

初級版本（新華這個教練這個眼神。。。）

進階的巨人

拉伸後腿的大腿外側髂脛束，前腿可以彎曲，後腿伸直，雙手找後腿的方向。

加強肌腱韌性和肌肉力量(尤其臀中小肌的肌力)

臀中小肌

這是重點，關於髂脛束綜合症，臀中肌力量的加強是被證明為比放鬆髂脛束還要重要的強證據。在做的過程中腿要往後上方抬，臀部發酸才是對的，很多人在做這個動作的時候會因為力量不足，導致腿往前擺，這樣練不到臀中肌，甚至有時候會讓髂脛束更緊張，因此動作一定要做到位。

軟組織深部按摩

IT Band Compression Wrap 髂脛束緊縮帶可提供有針對性的壓縮，穩定的髂脛束，吸收區域的應力，並減少與股骨外髁的摩擦而設計。（建議比賽時帶，平時還是保守治療為主）

運動後進行冰敷15~20min

看過這篇文章，該如何治療和緩解膝蓋中箭（髂脛束綜合征）大家是否get了。如果還是不是十分清楚，歡迎大家關注我們的公眾服務號進行免費的諮詢（BiggerFitness001）。