健身經驗談

06-25

健身經驗談

(2009-03-25 21:04:22)

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標籤：健身休閑雜談

分類：健身

一．肥胖因素肥胖的原因有：（1）遺傳因素：有人認為肥胖者的父母通常都肥胖，有資料證明父母雙方都肥胖，子女60％～80％有可能肥胖，父母只一方肥胖，子女40％有可能成為肥胖者。（2）內分泌功能障礙：如胰島素分泌過多，甲狀腺功能亢進，腎上腺皮質功能亢進等。（3）營養過剩：熱量的攝入大於消耗，攝入的食物，不論是蛋白質、脂肪或糖，如熱量過剩，消耗不了，多餘的即儲存於體內。蛋白質及碳水化合物儲存量有限，故大部分多餘的熱量，均以脂肪形式儲存體內，因此造成脂肪堆積而形成肥胖。二．肥胖測試肥胖是體內脂肪組織過多，超過正常脂肪貯量而造成體重超常增加。肥胖的計算方法很多，首先應知道標準體重，兩歲以上兒童的標準體重（公斤）=年齡X2＋8；成年男性為身高（厘米）- 105；成年女性為身高(厘米)-100。由於個體的差異，一般實際體重上下浮動10％者均屬正常。實際體重超過標準10 ％為超重，超過20％就為肥胖，肥胖度的計算方法是：[(實際體重一標準體重)/標準體重] X 100%人們習慣將肥胖的程度分為輕、中、重三度。輕度肥胖為實際體重超過標準體重20％～30％；中度超過3 0％～ 5 0％；重度超過 50％以上。三．肥胖的預防（1）樹立正確的營養觀營養不等於熱量，很多人常誤認為營養就是熱量，營養是維持生命的必須品碘量是維持人體所需的能源。因此，每天必須攝取適量蛋白質、脂肪、維生素和礦物質等。多數人以為肥胖是營養過剩造成的，其實肥胖者中營養不良者很多。因此，盲目節食是不可取的。盡量使飲食多樣化。限制糖、鹽、一酒精的攝入量，不可偏食。如長期攝取營養物質過多，又缺乏體力活動，多餘的熱量會在體內轉化為脂肪貯存。（2）增強體育運動，加強身體鍛煉使熱量攝入率與消耗排泄平衡。每天抽出一定時間堅持鍛煉，持之以恆，才能達到預防肥胖的目的。（3）保持精神愉快、情緒穩定心身醫學研究證實，肥胖症與心理及社會因素密切有關。焦慮、煩惱、壓抑的情緒對食慾、飲食平衡有很大的影響。四．有效減肥的最佳辦法（1）首先要保證合理的營養，才能維持健康。食物所含的熱量，必須控制在每日消耗量之下，也就是進行科學的節食。減肥食譜以高蛋白、低糖、低脂肪飲食為宜。要安排好三餐的飲食量，晚餐盡量小於中餐。中餐量可小於早餐。早餐不吃，一到中餐只吃一點的方法，會增強空腹感，反而不好。三餐要定時，晚餐時間可提早一點，吃飯與睡眠之間盡量拉長。（2）運動減肥法通過運動消耗熱量，減輕體重。最好在醫生監督下進行，一定要根據每個人肥胖的程度、身體狀況、有無合併其他疾病而定。科學而合理地進行鍛煉，要循序漸進，持之以恆。運動的方式可根據愛好、環境條件選擇，如跑步、步行、游泳及各種健美操等。（3）其他減肥法如藥物減肥、針刺減肥及外科手術減肥等，應當在醫生的指導下進行。體胖者鍛煉注意事項體胖者一般指超過標準體重 20％以上的人。肥胖者除了家族遺傳因素外，往往與個人的飲食習慣和生活習慣密切相關。人如果吃得量過多，或活動過少，身體吸收的熱量大於消耗的熱量，就會發胖。這種由於吸收的熱量大於消耗的熱量所引起的肥胖，稱為單純性肥胖。絕大多數肥胖男性和女性屬於這類肥胖，特別是中年婦女，由於加上內分泌變化的因素，更易發生單純性肥胖。也有少數人是由於內分泌功能紊亂等疾病而造成的肥胖，稱之為繼發性肥胖。繼發性肥胖的患者要及時請醫生進行檢查治療。單純性肥胖的人，因為體內熱量收支不平衡，多餘的能量轉化為脂肪並儲存在皮下和內髒的周圍，女性則多沉積在乳房、腹部、臀部、大腿部。單純性肥胖的人，由於脂肪堆積，增加了身體各部位的惰性，並因脂肪不能隨肌肉收縮，形成摩擦阻力，妨礙肌纖維收縮速度，影響整個機體的靈活性與協調性。而且，除了易感疲乏、呼吸短促、不能承擔較重的體力勞動、抵抗力較低、體型不美外，還容易引起糖尿病、膽石症、動脈硬化。高血壓、心臟病等一系列疾病。有的人單純以服藥、少睡。節食等手段來減較體重，想達到減肥的目的。但是，由於脂肪產生的熱量，比構成肌肉的主要成分——蛋白質所產生的熱量高得多，因此消耗脂肪的過程遠比消耗蛋白質緩慢。單純以節食、服藥等手段減肥，其結果是脂肪和肌肉都要減少。此外，體內細胞也會因節食而引起的營養不足而相應減少活動，降低新陳代謝率，其結果反而使體質變得更差。人體脂肪細胞數目基本上是先天決定的，只是胖人的脂肪細胞體積較肥大而已。通過器械健美和參加其它有氧運動，能提高血液內葡萄糖的利用率，防止多餘的糖轉化為脂肪。此外，可調節代謝功能，促使脂肪轉化為能量，使肥大的脂肪細胞體積縮小，從而使臃腫的體型變得健美苗條。肥胖男性和女性進行健美訓練的強度不宜過大，每分鐘心率不應超過 160次。否則，氧供應不充足，體內由脂肪供能會轉向由糖供能，就會達不到減脂的目的。健美鍛煉的時間也不宜太短，每次要連續運動1小時以上。體內脂肪的有效消耗是一個複雜能量轉化過程，時間太短則使減脂的作用受到限制。所以減脂的運動，一般以低強度，長時間為好。要堅持每天運動，鍛煉要循序漸進，避免單純追求減體重而任意加大運動量，以免損害身體健康。據觀察，體重緩慢下降的比較容易鞏固；加速降體重，則既不容易鞏固又容易打亂人體代謝平衡，有損於健康。一般說來，以每周減體重0．5～1公斤為宜。健美運動使熱量得到消耗，再加上科學的飲食，可進一步減少熱量的攝人，兩者結合起來，更好地達到減少脂肪，增長肌肉，增強體質，改善體型的目的。體瘦者器械健美應注意什麼？我們說超過標準體重 20％以上者為肥胖，低於標準體重 20％者為消瘦，消瘦也可分為單純性和繼發性兩種。單純性消瘦主要是由於食慾不佳、消化吸收不良，生活不規則，缺乏身體鍛煉使機體不能充分發育，或過度疲勞及遺傳因素等使消耗的能量大於攝取的能量而造成的。繼發性消瘦主要是由於患某些慢性消耗性疾病或內分泌腺機能障礙所導致的，繼發性消瘦患者要在醫生的指導下進行治療。單純性消瘦的人因消化吸收能力較差，而活動時能量消耗又很多，所以要想強壯健美起來，就必須千方百計地使機體的能量儲存大於消耗。有些人，單純服用大量補藥或滋補品，希望達到強壯身體、改變體型的目的，效果並不明顯。要增加機體能量的儲存，就必須增強食慾，增強消化吸收能力；而增強食慾及消化吸收能力的最好辦法是參加運動。器械健美運動能使人新陳代謝旺盛，能對消化系統起到一種良好的按摩作用，可促使消化液的分泌和胃腸的蠕動，使更多的營養物質被吸收並輸送到身體各部。通過肌肉的收縮與舒張，血液循環加強，血液通過肌肉的流量就會增多，肌肉獲得的氧及養料也就增加，肌纖維就會在鍛煉中逐漸長得粗壯起來。器械健美還可改善神經系統的調節功能，改善組織和細胞的營養狀態，促進機體各部組織的生長發育。經過長期的鍛煉，可使內臟器官功能增強，肌肉發達，體重增加。原來皮膚鬆弛起皺、肌肉萎縮、身體乾瘦的人會逐漸變得健壯豐滿起來。體態的豐滿不應是脂肪的堆積，而應是勻稱強健的肌肉組織。因此對體瘦者來說選擇適宜的健美鍛煉項目很重要。器械鍛煉對發展肌肉效果最好。所以，瘦者參加健美鍛煉，就應多練習啞鈴、杠鈴、拉力器、組合健身器等。但每次鍛煉要掌握適當的運動量，運動量過小，對肌肉組織就起不到強有力的刺激作用，達不到鍛煉目的；運動量過大，則會使能量的消耗大於補償，當然也不可能豐滿起來，過度疲勞還會損害身體健康。一般情況下，開始選擇小運動量，以後逐漸加大運動量。衡量運動量是否適宜的標準，應以運動後每分鐘脈搏跳動不得超過 17O次為準。因為當心臟搏動次數增加時，每次心搏的輸出血量也在增加，但如果心搏超過每分鐘 170次，那麼每次心搏的輸出量反而會減少。這樣機體不可能獲得更多的氧和營養物質。訓練者每次鍛煉的時間不應少於30分鐘。一般以隔一天鍛煉一次為宜，這樣可以消除運動後的機體疲勞和充分補充消耗的能量。在鍛煉期間，還要注意科學飲食，使機體獲得充足的養料，以促進機體的生長發育。還要養成良好的生活規律，情緒要穩定，睡眠要充足，這對吸收營養、減少能量消耗、提高鍛煉效果很重要。消瘦並非在短時間內所形成，因此要想健壯豐滿起來，也不可能經過幾次鍛煉就會奏效，需要有個過程。一般情況下，剛剛開始鍛煉時，不僅體重不會馬上增加，有時還可能出現下降的現象。這是因為機體在運動過程中，體內的脂肪和水分被消耗了的緣故。繼續堅持鍛煉下去，機體各器官的機能逐漸得到提高，肌肉內部也會發生生物化學變化，肌肉就會結實粗壯起來，體重就會增加。只要有毅力，持之以恆，堅持鍛煉，並注意循序漸進，勞逸結合，科學飲食，體型就一定會變得豐滿健美。中斷器械健美訓練會發胖嗎？有人擔心中斷器械健美鍛煉後會發胖，是不是在鍛煉中增長的肌肉，停練後又轉化成脂肪了呢？通過器械健美鍛煉，鬆弛的肌肉在足夠的蛋白質補充下，逐漸發達起來。脂肪則因能量的消耗，體積逐漸縮小，但脂肪是不會變成肌肉的。停止鍛煉後，肌肉可能因得不到應有的刺激而萎縮，但絕不會變成脂肪。它們之間是不能互相轉化的。在鍛煉運動中，每天雖消耗大量能量，但通過飲食，使消耗的機體又得到補充。停止鍛煉後，消耗的熱量突然減少，如果飲食不加以調整，使能量輸人大於支出，營養過剩，大量能量得不到消耗便會轉化為脂肪儲存起來的，就會發胖。因此，在中斷健美鍛煉時，要減少飲食量或吃低熱量食物。但這是暫時的，只有長期堅持器械健美鍛煉和科學的飲食，才能永葆青春的健美。曲線，柔美與健身現代的女青年具有同時代特徵相宜的審美觀。她們追求的美應該是健康的美而絕非是病態的美。至尊至上，健康是第一位的，美麗是第二位。所以加里寧說：沒有結實健康的身體，就不可能有人體之美。許多女青年一直渴望為自身樹立一個完美的具有魅力的現代女性形象：健康的機體、勻稱的曲線、光澤的肌膚、烏黑柔順的秀髮和高雅自潔的氣質。孰不知，柔美的肌膚，誘人的曲線不只能滿足和停留在擁有一個健康的身體上，而是要在健康的基礎上，力所能及地運用各種科學的方法去塑造美，並使之達到健與美的統一。　　如果說容貌和身材可以「引人」舉止風度可以「襲人」，而健身健美則可以「塑人」。女性不但可以隨著時間、年齡的增長逐漸顯示出女性所特有的曲線美和「陰柔之美」，但是如果想要創造、保持這種迷人風采看來還得多多參加一些健身運動。這是因為體育運動對創造機體的形體美，健康美具有後天的可塑能力。　　節奏操、韻律操、保健操、健美操，有氧體操，柔軟體操，都是針對女性的曲線度，柔美性蜂湧而來的健身方法和手段。實踐告訴我們，科學合理的健身鍛煉能促進人體的生長發育和健康；調整機體的身心疲勞；塑造女性健而美的風姿：豐滿而有彈性的乳房，適度的腰圍，結實的臀部以及健美的大腿。女子健美世界冠軍，比薩里昂說過：「真正的女性絕不是越苗條、越纖細、越柔弱越好，而應該是精幹、結實、肌肉強健，且富於區別於男性的曲線美，既不失女性的嫵媚，又能承受生活負擔和社會責任。」真正的美是健康的美，真正的美是健身的美。女性的身材、容貌是先天因素的遺傳和後天因素中營養、鍛煉以及健康狀況共同作用的結果，要想青春常駐，健美持久要想保持女性良好的體型，請君堅持健身鍛煉。