中老年人營養保健知識

06-25

老年人一般指該人的生物學老化已達總體的65%，所謂老化是隨著生命發展，體內平衡逐漸破壞的過程。一般成年以後就開始老化，只是速度較慢，50歲後加速。每個人衰老開始的年齡不同，劃分年齡的標準是按實際年齡劃分的。

我國中老年人年齡段的劃分：

45——59歲中年

60——74歲老年前期

75——89歲老年

90歲以上長壽

世界衛生組織定義：

65歲前中年 65 - 74歲青年老年人 75 - 90歲老年人90 - 120歲高齡老年人一、中老年人的生理變化1、器官功能的改變1）、消化系統咀嚼不全、消化液及胃酸分泌減少，胃排空延緩，腸蠕動減慢，消化能力下降，出現腹脹、腹瀉、便秘。2）、肝膽系統肝細胞數減少，功能減退，肝功異常。膽囊粘膜肥厚，膽固醇升高，有的可出現膽囊炎、膽結石。 3）、泌尿系統腎小球數目減少，濾過率下降（75歲比30歲可下降35%），導致排尿無力，出現殘餘尿或尿失禁。4）、循環系統心肌收縮力減弱，血管壁彈性蛋白缺乏,管壁上類脂質、鈣、磷、鎂沉著，血管阻力增高，血壓升高，心率減慢。

5）、呼吸系統由於氣管及支氣管黏膜上皮黏液腺退行性變，使纖化運動減弱，肺活量下降，殘氣量增加，防禦能力下降，易發感染及老年支氣管炎。6）、神經系統腦細胞數量減少，神經傳導速度減慢，腦血循環變慢，精神活動能力下降，記憶力下降，易疲勞，動作緩慢。 2、體成分改變因體內分解代謝大於合成代謝，引起細胞功能減弱，表現為皮膚乾燥脫水，鬆弛變薄，皺紋增多，體脂增加（腰、腹明顯），瘦體組織減少，肌肉萎縮，色素沉著（老年斑），骨密度降低（骨質疏鬆）。3、基礎代謝降低基礎代謝：是指維持人體基本生命活動所需的熱量。老年人與中年人比大約降低10%-20%二、中老年人的營養需要1、能量除考慮年齡、活動量外，要依據體重是否正常來確定。體質指數（BMI） BMI=體重(kg)/<身高(m)>2 BMI 18.5-25 正常 BMI <18.5 營養不良 >25 超重或肥胖2、蛋白質老人對蛋白質的消化吸收能力差異較大，有的能保持較高的吸收率。每人每日1-1.2g/kg.應佔總熱能的12-14%，且優質蛋白應達50%以上。蛋白質總量不宜少於60g。3、脂肪老人對脂肪的吸收能力是維持正常狀態的，如果攝入正常的量，其吸收率於正常青年人接近。供給量以熱比20%為宜.適當控制動物油、奶油（魚油除外），植物油在規定總量中使用。（除外椰子油）。 4、碳水化合物以穀類為主的碳水化合物較少出現糖類的營養問題，但乳糖不耐受值的警惕，可用酸牛奶以避免不耐受。供給量為熱比的55-60% 常食粗糧、雜糧、蔬菜及水果。老年人膳食營養素參考攝入能量蛋白質脂肪類別（kcal) (g) 能量（%）男女男女老年60-輕體力活動 1900 1800 75 65 20%中體力活動 2200 2000 82 75 20%70- 輕體力活動 1900 1700 75 65 20%中體力活動 2100 1900 79 75 20%80- 1900 1700 75 65 20% 5、維生素需要量雖少，但長期缺乏會導致許多疾病，因大多維生素不能在體內合成，有些能少量合成，但不能滿足機體需要，必須從食物供給。研究者發現： vitA缺乏可患胃、食道、肺、乳腺等惡性腫瘤。但量掌握不好又可引起中毒，所以用β胡蘿蔔素（維生素A源），它不僅能清除體內自由基，且服用較大劑量無毒性，還可增強免疫力。6、常量元素和微量元素常量元素（11種）碳、氫、氧、氮、磷、硫、氯、鉀、鈉、鈣、鎂；微量元素（21種）必需微量元素：碘、鋅、硒、銅、鉬、鉻、鈷、鐵；可能必需微量：錳、硅、鎳、硼、礬；有潛在毒性：氟、鉛、鎘、汞、鋁、鋰、錫、砷；7、食物纖維定義：人體消化液不能消化且不被人體吸收的多糖。生理功能：1、降低血漿膽固醇。 2、降低餐後血糖升高幅度。 3、改善大腸功能。（縮短排便時間、增加糞便重量、增加排便頻率）。 4、抗癌。攝入量：20-35g8、水功能：調節體溫、良好溶劑、催化劑、潤滑劑等。老年人對水份的需求，比其他年齡組更敏感，失水、脫水的反應也較其他年齡組人遲鈍，所以要未渴先喝、多飲白開水。老人一般按30ml/kg/d。如：一位60kg體重的老人，至少每日從食物與飲用液體中攝入1800ml的水分。維生素、礦物質供給量表名稱供給量鈣(mg) 800鐵(mg) 12鋅(mg) 15硒(ug) 50碘(ug) 150維生素A(ugRE) 男 800 女 700維生素E(mg) 30維生素C(mg) 100維生素B1(mg) 男 1.4 女 1.3維生素B2(mg) 男 1.4 女 1.2三、飲食原則1、平衡膳食依據以上講的各營養素的供給量，依照《中國居民膳食指南》合理、均衡調配飲食。 1）、食物多樣、穀類為主； 2）、多吃蔬菜、水果和薯類； 3）、常吃奶類、豆類、或其製品； 4）、經常吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油； 5）、飲食與體力活動要平衡，保持適宜體重； 6）、吃清淡少鹽的膳食； 7）、飲酒應限量； 8）、吃清潔衛生、不變質的食物。低能量食物參考攝入量(g/d)食物能量(約1800kcal) 穀類 300 蔬菜 400 水果 100 肉、禽 50 蛋類 25 魚蝦 50豆類及製品 50奶類及製品 100油脂 252、飲食制度科學合理養成好的飲食習慣，做到早吃好、中吃飽、晚吃少，最好定時定量，少量多餐。早餐應佔總熱量的 30% 午餐應佔總熱量的 40% 晚餐應佔總熱量的 25% 加餐應佔總熱量的 5%3、合理加工科學烹調清淡、細軟、忌肥、甘、厚，忌過冷過熱。4、飲食清潔衛生、戒煙限酒、適量飲茶 5、注意進餐的環境和情緒。老人一日食單(g) 60-69輕勞動 70-79輕勞動（男）（男）糧食 350 300 豆製品 70 70牛奶 200 200蛋類 50 50魚、蝦、瘦肉 150 150蔬菜 400 400水果 50 50油 10 8四、老年膳食秘訣，貴在「變」1、中老年營養攝入側重點1）、動、植物蛋白各一半為宜。2）、水分：平時應多喝開水。3）、常吃富含抗氧化劑的食物和富含鈣的食物如：牛奶、海產品、蔬菜、水果等。以補充維生素A、C、E、硒、鈣。2、老年食譜，力求多變1）、品種求變：每天應吃30種以上，至少15中，才能達到平衡。2）、三餐求變：早餐低糖低脂、適量蛋白。午餐高蛋白為主。晚餐高糖、低蛋白為主。3）、四季求變：春季突出溫補陽氣類食物，如肉、蛋、魚、蔥、蒜、韭菜、大棗。夏季注意補足水分、維生素、礦物質等。蔬菜不少於500G，豆腐不少於300G，雞蛋 50G，少油膩，推薦苦味食物。秋季宜養陰潤肺，多喝開水、淡茶、牛奶、豆漿，常吃芝麻、蜂蜜、梨、蓮子、銀耳、蘿蔔、香焦等。禁煙、酒、辣椒等燥熱之品。冬季進食要點是「保陰潛陽」，可食龜、鱉、狗肉、羊肉、木耳，同時多食新鮮蔬菜。多吃魚和堅果，預防老年痴呆美國一項長達7年的研究，對815名長期居住療養院者進行觀察，研究發現每周至少食用一次魚的人患阿爾茨默氏症的幾率比幾乎不吃或從不吃魚的人要低60%。因魚和堅果富含多不飽和脂肪酸，可保護腦細胞免遭阿爾茨默氏症的侵蝕。這些健康飲食還有助於預防其它多種疾病。延年益壽食物海藻類食物：豆類食物：黃豆、蠶豆；含維生素B6食物：糙米、麥皮、麥芽；堅果類食物：松子、榛子、核桃。

五、休閑養生季節養生所食愈少，心愈開，年愈益；所食愈多，心愈塞，年愈損；

春練五不宜　　　　　　　　　　　　　　春季保健四訣不宜早　　　　　　　　　　　　　　　　走出家門不宜空　　　　　　　　　　　　　　防寒保暖不宜露　　　　　　　　　　　　　　飲居規律不宜激　　　　　　　　　　　　　　適當進補不宜急　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　爬山鍛煉8注意1、注意因人而異，2、注意太陽出來再上山，3、注意多喝水，4、注意循序漸進，5、注意防止摔倒，6、注意不要迷路，7、注意科學休息，8、扭傷切忌局部按摩，

度夏三忌忌飯後即睡午覺忌洗澡過勤忌常飲啤酒

老年冬季養生宜早卧晚起背部宜暖宜心靜宜避寒就溫宜曬太陽宜進補宜行足浴宜適度鍛煉

老年保健原則1、保證睡眠2、飲食有節 3、體重適度4、體態正確 5、動靜結合6、大便通暢7、口腔衛生8、洗澡更衣9、防傳染病10、精神衛生

健康四大基石：合理膳食適量運動戒煙限酒心理平衡