平衡膳食　健康忠告

趙霖 研究員， １９４６年出生，１９６９年畢業於中國科學技術大學。現任中國人民解放軍總醫院營養科副主任，博士生導師。長期從事微營養素的研究，自１９９１年到 ２００１年，曾６次以高級訪問學者身份赴歐洲，先後在德國慕尼黑技術大學營養生理研究所、動物營養研究所、生命科學中心等學術機構從事研究工作，對西方現 代營養學有深刻的理解。趙霖教授通曉中醫營養學理論，根據"寓醫於食"的學術思想，在慢性退行性疾病的臨床治療中運用"食療"等方法飲食調理，收到了良好 的效果。先後在國外專業雜誌上發表論文８篇，國內專業雜誌發表論文８０餘篇，科普文章３０餘篇。先後獲軍隊科技進步獎多項。主編出版的《中國人怎麼吃》一 書於２００１年獲"第四屆全國優秀科普作品獎"二等獎。並受聘擔任歐洲出版的國際學術雜誌《Ｔｒａｃｅ Ｅｌｅｍｅｎｔｓ ｉｎ Ｍｅｄｉｃｉｎｅ ａｎｄ Ｂｉｏｌｏｇｙ》顧問委員會委員。在中國中醫藥學會、中華醫學會、中國食品科技學會、中國老年保健協會等多個學術機構任職。

平衡膳食　健康忠告

食物是最好的藥物 正當我們吃的主食由粗變精之際，發達國家卻大踏步走上回頭路--主食由精向粗的復舊。美國把粗糧和蔬菜列為"食物指南金字塔"的基座，這與我國"粗茶淡飯保平安"的說法有異曲同工之妙。 ２００２年，北京、上海等地的糖尿病發病率已超過６％。毫無疑問，這一形勢與人們膳食結構"西化"有關，其原因之一是"洋快餐"進軍中國，並迅速泛濫，" 洋快餐"的錯誤導向對傳統膳食習慣造成了重大衝擊。洋快餐的特點是"三高"（即高蛋白、高脂肪、高熱量）"三低"（即低礦物質、低維生素、低膳食纖維）， 是國際營養學界公認的"垃圾食品"。 "文明病"是指一組相互聯繫、互為因果的代謝綜合征：即肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂和心腦血管病，有人稱之為"五病綜合症"。這是一組與營養攝入過剩有 密切關係的富裕型疾病，是因不健康的飲食和生活習慣日積月累而成。過去多發於中老年人，而現在其發病年齡在不斷提前，這些疾病及其併發症已成為威脅人類健 康的主要殺手。 中醫強調"不治已病治未病"，在疾病的預防工作上投資一塊錢，就可以節省八塊五毛錢的醫療費和一百塊錢的搶救費用，所以大家一定要明白"預防重於治療"的道理。 全球大量流行病學的調查資料都顯示，食用適量的蔬菜、水果可以降低癌症和心臟病的發病率。由此得出的結論是，高脂肪、低膳食纖維的膳食在某種程度上會增加 所謂"文明病"和癌症的發病率，而堅持中華民族傳統膳食結構對保證健康、預防"文明病"是非常重要的。

吃好求健康 "飲食者，人之命脈也"是明代醫學巨匠李時珍對飲食重要性的高度概括。民以食為天，人之所以能夠維持生命、工作、思維，都要依靠食物中的營養供應。可是有 些人並不太相信能吃出健康，覺得它不像吃藥那樣立竿見影，殊不知，膳食如果安排不合理，就會每天都在損害健康，日久天長，自然會造成百病叢生的後果。隨著 我國經濟騰飛，人民生活水平不斷提高，膳食結構也發生了巨大的變化。過去是"吃飽求生存"，現在富裕了，講究"好吃求口味"，並且認識到應逐步向"好吃求 健康"的方向轉化。 常言道"病從口入"，過去多半是指吃了不幹凈的東西得病，現在這句話的含義更廣泛了，即因食物結構不合理而引起的疾病也包括在內，雖然飲食結構導致疾病發 生的過程緩慢，短時間內不易察覺，但後果卻十分嚴重。現在許多人患"文明病"，所謂"文明病"是指肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂和心腦血管病等這一組相互 聯繫、互為因果的疾病，有人稱之為"五病綜合症"。這是一組與營養攝入過剩有密切關係的富裕型疾病，是因為不健康的飲食和生活習慣日積月累而成。過去多發 生於中老年人，現在發病年齡範圍在不斷提前，這些疾病及其併發症已成為威脅人類健康的主要殺手。世界衛生組織（ＷＨＯ）對影響人類健康的眾多因素進行了評 估，結果表明：遺傳因素對人體健康的影響居於首位，佔１５％；膳食營養因素對人體健康的影響佔１３％、遠高於醫療因素（佔８％），由此可見膳食營養對人類 健康的重要性。《本草求真》一書曾精闢地指出："食物入口，等於葯之治病同為一理，合則於臟腑有益，而可祛病衛生；不和則於臟腑有損，而即增病促死。" 食不厭精--"文明病"的出現 近十幾年來隨著經濟的發展，國人的膳食結構發生了巨大的變化。我國傳統膳食主食比例佔６０％，而今有些人副食比例卻達到６０％以上。動物性食物比例的上 升，反映出國民食物構成發生了明顯的變化，飲食結構的"西化"趨勢嚴重，導致疾病的模式也發生了很大的變化。 在上世紀８０年代，我國糖尿病發病率只有０．６％左右，到１９９８年發病率上升為３．８％，而去年北京、上海等地糖尿病發病率已超過６％。這毫無疑問與飲 食結構有關，其原因之一是"洋快餐"進軍中國，並迅速擴散，"洋快餐"的錯誤導向對傳統膳食習慣造成了重大衝擊。洋快餐的特點是營養嚴重不平衡："三高" （即高蛋白、高脂肪、高熱量）"三低"（即低礦物質、低維生素、低膳食纖維），洋快餐還嚴重地破壞了人類食物多樣性的原則，正在危害著人民的身體健康，所 以被國際營養學界稱為"能量炸彈"和"垃圾食品"。 過去我們窮，吃肉要票，現在富裕了，放開了吃肉；過去吃粗糧，現在不少居民非精製大米不吃，不是富強粉饅頭不買，吃的飯白了，臉卻變黃了。這究竟是怎麼回 事呢？原來，在由粗糧變細糧的加工過程中損失了大量的營養素，長期攝取細糧，營養不足自然難免。例如，穀物在精製過程中Ｂ族維生素損失相當多，小麥精製成 上等麵粉後微量元素丟失嚴重，僅保留了原小麥２０％的鎂、１３％鉻、１２％的錳、５０％的鉬和２１％～３１％的鋅。我國民間傳統食用的紅糖中含鉻及多種微 量元素、精製的白糖不僅微量元素極低，還可以刺激尿中鉻的排泄，長期大量食用效應自然有損健康。因此，從營養學的角度看，"食不厭精"的觀點是片面的。 值得注意的是，正當我們吃的主食由粗變精之際，發達國家卻大踏步走上回頭路。在俄羅斯、東歐，主婦們熱衷於黑麵包；在德國，全麥麵包銷路大暢；在新西 蘭，"主食吃雜一些，配以豌豆、蠶豆等"已成為政府的號召；美國則把粗糧和蔬菜列為"食物指南金字塔"的基座，這與我國"粗茶淡飯保平安"的說法有異曲同 工之妙。我國與發達國家在飲食習慣和觀念上的逆向變化所形成的強烈反差提醒我們，需要認真思考和審慎對待熱度日高的飲食"西化"誤區，不能再沿著錯誤的道 路盲目走下去了。所以，我們要大聲疾呼：注意合理營養、注意膳食平衡！ 威脅人類健康的三大因素 （一）"食源性疾病" "食源性疾病"是吃出來的病。過去我們說"病從口入"，指的是飲食不衛生致病，現在吃得不合理同樣會病從口入。２０００年世界衛生組織（ＷＨＯ）宣布，全世界因營養過剩而死亡的人數首次超過人類由於營養不良而死亡的人數。 （二）"葯源性疾病" 伴隨著化學合成藥物，特別是抗菌素的濫用，白血病、再生障礙性貧血等難於治癒的葯源性病大量出現，很多化學合成藥物破壞造血系統，濫用西藥的後果是十 分嚴重的。化學合成藥物的設計往往是針對某一種病症，攻其一點，不及其餘；因此效果越好的藥物，其副作用往往越強。 （三）"醫源性疾病" 隨著西方醫療模式商業化傾向的日趨嚴重，現代醫學越來越強烈地受到儀器公司和製藥公司的控制。因此醫源性疾病也難以避免。 疾病重在預防 ２００２年９月公布的２０００～２００１年中國心血管健康多中心合作研究調查顯示： 我國３５歲到７４歲的人群中，高血壓患病率達２７．２％，僅這個年齡段的高血壓患者就達１．３億人。有數據顯示，１９９１年我國成人高血壓患者９４００ 萬。１０年中男性發病率從２０．２％上升到２８．６％，增４２％；女性發病率從１９．１％上升到２５．８％，增３５％。 ２００１年，全國衛生資源消耗６１００多億，因為疾病傷殘造成的損失達到７８００億，總計約１４０００億。眾所周知三峽工程"十五"年的總投資才２０００ 億元，這是多麼驚人的數字。國家"九五"攻關進行的一項研究表明：在疾病的預防工作上投資１塊錢，就可以節省８．５元的醫療費和１００塊錢的搶救費用，所 以大家一定要明白"預防重於治療"的道理。有人說"４５歲之前是拿命買錢，４５歲之後是拿錢買命"，現在很多人都忙著往銀行里存錢，卻忽視了儲蓄健康。所 以一定要重視預防工作，這樣的收益要比最後上醫院好得多。 從吃開始防病、治病 中華民族的祖先為了生存，嘗百草、吃野果，從生活實踐中體驗、發展和創造了"醫食同源，葯食同用"和"寓醫於食"的營養學理論。中國人在與自然界鬥爭的實 踐中，認識到許多食物具有藥性，"食用、食養（食補）、食療（食治）、食忌（食禁）"自古以來就作為傳統營養學遵循的重要原則，得到了廣泛的應用。 歷代名醫對膳食的重要性有許多精闢的論述。春秋戰國時期，名醫扁鵲就說過 "君子有病，期先食以療之，食療不愈，然後用藥"。唐代名醫、藥王孫思邈，年輕時身體非常不好，後來學醫，活到１０１歲。他指出："食能排邪而安臟腑，悅 情爽氣以資氣血。"提出"為醫者，當曉病源，如其所犯，以食治之，食療不愈，然後命葯"的臨床治則。 中華民族傳統膳食結構強調"平衡膳食、辨證用膳"。古語講，"五穀宜為養，失豆則不良"。五穀雜糧裡面缺少賴氨酸，加上含賴氨酸豐富的豆類就平衡了。"五 畜適為宜，過則害非淺"，意思是吃肉要適量，吃多了是有害健康的。"五菜常為充，新鮮綠黃紅"，強調蔬菜要多吃，而且要吃新鮮的、各種顏色的菜。綠色蔬菜 含有葉綠素，黃色蔬菜里有胡蘿蔔素，紅色的蔬菜里有蕃茄紅素。蔬菜在中國飲食文化歷史上佔有重要的位置，中國民間素有"食不可無綠"的教誨。綠色蔬菜富含 天然葉綠素，含鎂的葉綠素與人體含鐵的血紅素在結構上極其類似，營養學家形象地將兩者稱為"孿生兄弟"。近年對葉綠素的藥理作用進行了大量研究，發現其具 有廣泛的藥用價值，被譽為"天然長壽葯"。 李時珍在《本草綱目》"菜部"前言中寫道："五菜為充，所以輔佐谷氣，疏通壅滯也。"過去，因為民間素有"糠菜半年糧"之說，所以有些人誤把蔬菜看作是窮 人的食物，這無疑是錯誤的。近年來，大城市和經濟發達地區不少人飲食結構"西化"，蔬菜消費量明顯下降，正是這一原因，引起"文明病"的泛濫。 ２０世紀７０年代，美國醫學界和營養界的有識之士不禁發出疑問：為什麼在民生富裕、醫療條件優越、醫療技術先進的美國，癌症及心臟病的發病率卻比許多落後 的發展中國家高出許多呢？此後，從有關生活方式的大規模調查中發現，貧窮的發展中國家人民雖然食用大量蔬菜、水果、穀類等植物性食物，但他們抵禦癌症和心 臟病的能力卻比較強；相反，將肉類作主食，而把蔬菜作為點綴的美國人，卻面臨著"文明病"泛濫的局面。全球大量流行病學的調查資料也顯示，食用適量的蔬 菜、水果可以降低癌症和心臟病的發病率。自此得到的結論是，高脂肪、低膳食纖維的膳食在某種程度上會增加所謂"文明病"和癌症的發病率。 在民間，有很多關於膳食營養的諺語，南京地區居民常說"三天不吃青，兩眼冒金星"，形象地描述了蔬菜食用量下降的危害。我們常說，"粗茶淡飯，青菜豆腐保 平安"。我國眾多長壽老人大都以素食為主，食品多而雜。並且還有"冬吃蘿蔔夏吃薑，不勞醫生開藥方"的民諺。蘿蔔可以四季栽培供應，是一種被群眾廣泛食用 的蔬菜，具有健康的功效。"蘿蔔上市，郎中下鄉"就生動地描述了蘿蔔防病治病的作用。我國科學家研究發現，白蘿蔔、青蘿蔔等所有十字花科蘿蔔都含有相同的 成分--"干擾素誘生劑"。其有效成份為雙鏈核糖核酸，這一重大發現無疑證實了"葯食同源"的偉大真理。 "吃四條腿的，不如吃兩條腿的"，"吃兩條腿的，不如吃一條腿的"。"四條腿的"是形容豬、牛、羊等畜類，由於其肉色紅，有利於血紅蛋白的形成，但膽固醇 含量較高，多食對中老年人的健康會有一定的損害。"兩條腿的"雞、鴨、鵝等禽類，肉色較淺，所含脂肪少，且多為不飽和脂肪酸，有利於控制血脂水平。所謂" 一條腿的"是指魚類和蘑菇等菌類食品。魚類含蛋白較高而脂肪較低，魚肉顏色白、纖維短，肉質 細膩，容易消化吸收，是優質蛋白質的來源；木耳、銀耳都屬於菌類食物，含有多糖等許多營養成分，富含多種微營養素；除了可以給人體補充蛋白質外，還可以攜 帶體內的毒素排出體外，值得推薦。"吃魚的女士更漂亮，吃魚的先生更健壯，吃魚的孩子更聰明，吃魚的民族更興旺"，這四句話被定為"吃魚健康宣傳活動"的 基調。魚是健康的食品，吃魚健腦強身，利國利民。 "茶為萬病之葯" 我國飲茶的歷史已有四千多年，"茶之為飲，發於神農氏，聞於魯周公"便是古之寫照。"神農嘗百草，日遇七十二毒，得茶而解之"。茶葉神奇的解毒功能，使人 們對它敬之而遠之，所以魏、晉、南北朝以前，茶葉一直被當作藥用。唐代之後，飲茶風氣遍及全國，茶、酒並稱，成為日常生活的兩大飲料。從傳統概念上說，茶 有驅散疲勞，清思明目，生津止渴，利尿止瀉，清熱解毒，鎮咳平喘和消食減肥等功能。 古代大醫學家陳藏器所著《本草拾遺》稱："諸葯為各病之葯，茶為萬病之葯。"由此足見茶之葯功。當今世界，各國醫藥界面對西藥強烈的副作用、抗藥性日 劇的形勢。很多人都把目光投向東方，以期找到治療譜相對較廣、毒副作用小的優秀藥物。以茶作為日常飲料的亞洲國家，如日本、韓國則先後依中國古訓開始對茶 葉的藥用進行了研究。香港大學的研究發現，綠茶對大鼠的降膽固醇作用優於常用的降脂葯，可使膽固醇水平降低約２５％。據我們測定，兒茶素類茶多酚在綠茶中 含量最高達３６％，研究發現，綠茶可明顯降低血清及肝臟膽固醇水平，同時還能使動脈粥樣硬化指數下降，飲綠茶有助於降低心臟病的發病危險。我國預防醫學科 學院食品衛生研究所的科學家也發現，飲茶有明顯的抗癌作用。當前歐美越來越多的人在改變原來飲用紅茶的習慣，改飲健康的綠茶。 每天吃多少肉才合適 所謂平衡膳食就是平衡、多樣、適量。中醫文獻則對平衡膳食有著精闢而生動的論述："五穀宜為養，失豆則不良；五畜適為益，過則害非淺；五菜常為充，新鮮綠 黃紅；五果當為助，力求少而數；氣味合則服，尤當忌偏獨；飲食貴有節，切切勿使過。"這些論述不僅有極強的可操作性，而且從現代營養學的觀點來看，也是十 分科學、準確的。 營養素齊全、比例合理似乎比較抽象，為了讓大家能清楚理解，營養學家把常吃的食物分成五大類，只要每天按類別選購食用，就能基本保證營養的平衡。日常生活中人們必需的食物有以下幾類： 第一類是穀物糧食。這類食物作為主食，是熱能的主要來源。因不同的穀物所含營養成分不同，所以最好堅持粗、細糧搭配。如早上吃豆粥、饅頭，中午可吃米 飯，晚餐可吃窩頭加麵湯，不宜長期單調地食用某種細糧，如白米、精面等。普通人每天吃多少糧食合適呢？原則上應根據其運動量的大小來確定，同時再根據每日 副食的攝入量情況靈活掌握，一般以每天５００克左右為宜；其餘的熱能則由肉、蛋、魚、脂肪等副食品供給，但熱能應有所控制，以免總熱能超標，長此以往造成 肥胖。一般而言，穀物糧食類食品應占熱能供給的６０％～７０％，約佔膳食總量的３０％左右為好。 第二類是富含動物蛋白的食物，包括肉、禽、蛋、魚等。成人每日應攝入７０～１００克的蛋白質，佔總熱能的１０％～１５％，其中魚、蝦５０克，蛋 ２５～５０克。膳食中較為理想的蛋白質攝入比例應是動物蛋白佔１／３，豆類蛋白質佔１／４，其餘部分則從穀物中獲得。 人體對動物蛋白的吸收率一般比較高，如雞蛋卵清蛋白的氨基酸組成與人血清白蛋白十分類似，吸收率很高。應當指出的是，雞蛋和牛奶不能代替肉類的營養作 用。動物性食物是優質蛋白的主要來源，也是維生素Ｂ１２、生物素、尼克酸、泛酸和硫胺素的來源，適量肉食有利於腦的發育。另據調查：人類最主要的營養不良 性疾病--各種不同程度的缺鐵性貧血，大多與未及時補充鐵質有關，而肉類和動物內臟中的血紅素型鐵更易於被機體吸收。但長期過量肉食對大腦健康不利，容易 導致早老性痴呆。那麼，吃多少肉才合適？答案從哪兒來呢？--答案來自人類的牙齒與腸道的結構。 人類的消化系統特徵在各個方面都與肉食動物截然不同，同人的消化系統最相像的是雜食動物。古生物學家在判斷動物的攝食種類時，一般首先分析牙齒的結 構。人共有３２顆牙齒，其中臼齒２０顆，用於磨碎穀物、豆類和其他種子類食物；切齒８顆，用於切咬果蔬；惟獨４顆犬齒是為撕咬肉類食物的。按照人類不同牙 齒的比例計算，臼齒∶切齒∶犬齒＝５２１。依此推算，人類正常食物結構中植物性與動物性食物的比值應為７１。正是這個神秘的比例，指明了人類合理的 膳食結構，這無疑是數百萬年以來人類在進化過程中自然形成的。 從腸道相對長度看，肉食動物的腸道較短，雜食動物居中，草食動物的腸道最長。這是因為草食動物進食大量的膳食纖維。經測定計算，人和某些哺乳動物的腸 道長度與身高（體長）的比例順序如下：貓４１，狗６１，人７１，馬１２１，豬１４１，牛２０１，羊２７１。不難看出，在這一比例上，人類是 居中的，也說明了人類膳食應該雜食，且應適當偏重於植物性食物。 因此，合理的飲食中，魚、蝦、肉、禽、蛋類所佔的比例應當顯著低於西方膳食結構。即畜、禽、肉類每日攝取５０～１００克（英國營養學家認為每天８５克為宜），且要選擇含脂肪低的瘦肉及雞、鴨等禽類，並鼓勵多食用魚類。 當然，為了提高食物蛋白在人體內的消化吸收率，以下三點值得注意： （１）膳食中搭配的食物種類越多越好：一日三餐都要提倡食物多樣化，這樣不僅能提高食慾，促進食物在體內的消化吸收，而且食物中的氨基酸種類齊全，也能充分發揮蛋白質的互補作用。 （２）食物的種屬越遠越好：最好包括魚、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花，還有菌藻類食物，組合搭配、混合食用。將動物性食物與植物性食物搭配在一起，比單純植物性食物之間搭配組合，更有利於提高蛋白質的營養價值。 （３）最好是幾種食物同時吃。 第三類食物是豆類、乳類及其製品。豆類富含蛋白質、不飽和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白質富含賴氨酸，與穀物同食，可優勢互補。豆類素有"植物肉"和"綠 色牛奶"之稱。每人每天應補充豆類５０克、奶類１００～２００克，一方面可增加鈣的攝入，另一方面還可養護胃腸黏膜。此類食物應占膳食總量的９．５％。 第四類食物是蔬菜水果，這是人類維生素、礦物質和膳食纖維的主要來源。蔬菜、水果的供給量一般每人每天約８００克（其中４／５為蔬菜，１／５為水 果）。蔬菜中最好要有一半是綠色或有色的葉菜類，同時蔬菜品種應盡量多樣化，若新鮮蔬菜中維生素Ｃ含量不足或在烹調中損失過多，則應適當補充富含維生素Ｃ 的新鮮水果或飲料。蔬菜的品種很多，營養成分有很大差異；此外，蔬菜因可食部位不同，顏色深淺，以及根、莖、葉部位不同，營養成分及含量也不一樣。所以應 經常變換品種或與各種蔬菜搭配，才能收到營養素互相補充的效果。 水果中含有豐富的有機酸和多種消化酶類，能幫助消化、促進食慾，增加胃腸蠕動，有利於排便，降低膽固醇。每人每日可攝食１００～２００克鮮果，宜在飯後１小時生食。若無鮮果則可生食蘿蔔、黃瓜、西紅柿等蔬菜，也對健康大有裨益。 第五類食物是油脂類。油脂可供給熱能，促進脂溶性維生素的吸收，並供給不飽和脂肪酸；它又是增進食物的色、香、味不可缺少的物質。植物油所含的必需脂 肪酸比動物油高，動物油飽和脂肪酸多，所含的膽固醇也高，長期大量食用可導致動脈硬化和心腦血管病，因此應少吃。因海魚中含某些對機體有利的多不飽和脂肪 酸，所以是個例外。油脂的攝入可以按每千克體重每日１克計算（包括肉、魚、蛋等動物食品中的油脂，連同植物油脂在內），按油脂占膳食總熱能的最高比例（不 超過３０％、最好２５％）來控制。肥胖的人則另當別論，他們需要嚴格控制脂肪的攝入量。 以上五類食物中任何一種長期缺乏都會影響健康。為保證膳食平衡，應當養成不挑食、不偏食的飲食習慣。 甜食、糖果、酒等沒有列入上述五類食物，是因為它們對膳食平衡沒有什麼好處，吃得越少越好。 所謂科學配餐就是根據食物的形狀、結構、化學成分、營養價值、理化性質進行合理選料，合理搭配。首先是配餐的質量，配餐的色、香、味、形；其次是配餐 的營養素種類與數量，使每一份菜和每一餐菜的各個不同菜肴間的營養成分相互配合，滿足食用者的生理需要，並達到合理營養的目的。這種配餐方法就可以稱為科 學配餐。科學配餐的原則有三點： （１）一日三餐的熱能應當與工作強度相匹配：避免早餐過少、晚餐過多的弊病。熱能分配以早餐佔全日總熱能的２５％～３０％、午餐佔４０％、晚餐占 ３０％～３５％較為適宜。《陸地仙經》中曾有一詩："早飯淡而早，午飯厚而飽，晚飯須要少，若能常如此，無病直到老。"但現實生活中卻出現這樣的怪圈，常 常是"早餐馬虎，中餐湊合，晚餐全家福"。而科學的吃法應該是"早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少"。有許多人不按這個比例安排一日三餐，而是採用 ２４４，甚至１４５的分配比例，造成晚餐吃得過飽過多，對健康有害無益。 （２）三餐的間隔要合適，三餐飲食的量也要適當，同時還要講究飲食衛生。三餐時間合適、比例適當這一條比較好理解，就是早飯要認真吃，晚飯不要吃過量，每餐間隔４～６個小時，不要暴飲暴食，飢一頓飽一頓。 （３）注意膳食結構的平衡：主要是主副食搭配要注意酸鹼平衡，主要做到雜與精的平衡、干與稀的平衡，副食要做到生熟搭配平衡、葷素搭配平衡。由於烹調 原料的品種和食用部位不同，所含營養素的種類和數量也不同，只有通過科學搭配，才能使每一種菜所含的營養素更為全面、合理。葷菜方面，既要有四條腿的豬、 牛、羊（任選其一種），又要有兩條腿的雞、鴨、鵝，還要有一條腿的魚類；素菜上要照顧到根、莖、葉、花和果類蔬菜都要有，還要配有豆類、菌類和藻類。總 之，食物不要太單一，一天內或一星期內達到平衡即可。 在膳食酸鹼平衡方面，主食和副食平衡十分重要。縱觀我國中醫文獻，自古以來評論人體健康狀態時，常用"精、氣、神"三個字來描述身體健康。"精"字的 一半是米、另一半是青--綠色的食物蔬菜；繁體的"氣"字里有米；"神"字的右邊是在田地里種莊稼。漢字是智慧的符號，所以"精、氣、神"三個字告訴我們 不能不吃米，即不能不吃植物性食物。中華民族的祖先素有"世間萬物米稱珍"之語，可見我們的先人從生活實踐中已深刻認識到五穀雜糧是須臾不可離的主食。 主副食比例適當是保證營養平衡的前提，即熱能大部分取自碳水化合物，也意味著穀類、各類主食--米飯、饅頭、麥片是膳食中能量和蛋白質的主要來源。植 物性食物也提供了部分礦物質、微量元素、維生素和膳食纖維。另外，為滿足對膳食纖維的需要，應適量選擇粗糧。如苦蕎麥不僅膳食纖維豐富，而且含苦味物質蘆 丁，對增強血管功能，治療高血壓、冠心病和糖尿病相當有效。當前有些人為了減肥，不吃主食，這是十分錯誤的。 每個人都會有這樣的體會，一旦吃了過多的雞、鴨、魚、肉以後，會感到發膩，這就是"輕度酸中毒"的表現。富含礦物質和微量元素、膳食纖維的瓜、果、蔬 菜是鹼性食物；而富含蛋白質的雞、鴨、魚、肉屬於酸性食物。餐飲中應掌握酸鹼平衡，兩者不可偏頗，只有平衡、方可益補得當。如終日飽食膏粱厚味，酸鹼失 衡，將嚴重影響健康。難怪古人詩云："厚味傷人無所知，能甘淡薄是吾師，三千功行從此始，淡食多補信有之。" 膳食的酸鹼平衡早已引起關注，大凡魚、肉、海產品、貝類、蛋類等都是酸性食物，多食會使血液從弱鹼性轉為酸性，令人倦怠乏力，重則記憶力減退、思維能 力下降。營養學家提醒大家要注意吃一些低脂肪、高蛋白，富含膳食纖維和維生素的食物，這樣才能保證營養素攝入的平衡。因此菜肴的葷素搭配不能忽視。 老人食譜宜豐富多變 由於衰老過程的特殊性，老年人在攝入營養時應注意以下幾方面： 蛋白質：衰老過程蛋白質以分解為主，合成減慢。雖然老年人需要蛋白質較多，但因消化能力弱，肝腎功能差，所以，飲食中植物性蛋白質（豆類）和動物性蛋白質各佔一半為宜。 水分：若體內水分不足，容易發生便秘，又易發生痔瘡，為防止老年人水分供應不足，平時應適量多喝些開水。 富含抗氧化劑的食物：飲食中的抗氧化劑包括維生素Ｃ、Ｅ以及微量元素硒等，這些物質對抗衰老、抗病十分重要，其能夠增強機體免疫系統。因此，老同志應該多喝綠茶、菊花茶，多吃新鮮蔬菜、水果。 補充鈣質：老年群體易伴有骨質疏鬆的發生，因此飯食中應增加鈣及維生素Ｄ，以保持骨骼強健。醫學家建議，老人每日應飲三杯奶（最好是脫脂乳），以獲得每日必需的１０００毫克鈣。 三餐常"變" 一日三餐是獲取身心健康的物質基礎，安排老年食譜絕不應只固守一種模式，而要勤於變化。 １、品種求變：飲食養生的要旨之一是保持營養平衡，但每種食物成分各異，只有飲食多樣化，才能互相補充，保證平衡。因此，每天最好安排３０種食物以備 選擇，至少也要吃１４種才能達到膳食平衡的目的。僅以礦物質與微量元素為例，其數量多達幾十種，分布極其廣泛。如果食物都是一個樣，不僅影響口味，降低食 欲，更糟糕的是會造成某些養分的不平衡，甚至缺乏，從而埋下患病的禍根。 ２、三餐求變：一日三餐，每餐的進食時間不同，而人體的生理過程也在變化，因此，食譜的重點應作相應調整，以適應這種節律的改變。 早餐應堅持低糖、低脂的原則，首選瘦肉、禽肉、蔬菜、果汁、低脂奶，輔以穀物、麵食。午餐以高蛋白食物為主。美國心理學家斯普林觀察發現，４０歲以上 的男女，在進碳水化合物食品（如麵食）後的４小時內，精力比不上那些以攝入蛋白質食物為主的人。其奧妙就在於蛋白質進入體內會分解出酪氨酸，進入腦後轉化 成使人振奮的多巴胺與去甲腎上腺素等物質，從而使人保持充沛的精力。晚餐應以高糖、低蛋白食物為主。這是因為糖類會增加血清素分泌，可防止失眠。此外晚餐 應注意不要過飽，俗話說晚餐"少吃一口，舒服一宿"。 四季食譜求"變" 一年四季比起一天來，變化更大，所以食譜更應有所不同。春季食譜要突出溫補陽氣類食物的地位，如蔥、蒜、韭菜等蔬菜。同時，根據孫思邈提出的"春日宜省酸增甘，以養脾氣"的原則，大棗、瘦肉、禽蛋、魚、豆類等亦是佳品。 夏季則首先要注意補足水分和鈉、鉀、鈣、鎂等無機鹽，含氮物質以及維生素Ｂ、維生素Ｃ等。一般蔬菜每天不少於５００克，豆腐不少於１００克，雞蛋１ 個，少量瘦肉。肉末豆腐、炒青菜、蒜泥拌茄子或黃瓜、鹹鴨蛋等都是夏季佳肴，同時應少吃油膩食品。另外，在這個季節苦味食物，如苦瓜等蔬菜值得推薦。 秋季氣候乾燥，易產生"秋燥"癥狀，如咽干、嘴唇裂、口渴、便秘等，飲食要點是養陰潤肺，故芝麻、蜂蜜、梨、蓮子、銀耳、葡萄、蘿蔔之類為度秋佳品。此 外，還要注意用飲食調養秋燥。立秋之後，氣候乾燥，人們在夏季過多的發散之後，各組織均感水分不足，如受風涼，易引起頭痛、流淚等一系列癥狀，甚至使舊病 複發或誘發新病，醫學上稱之為"秋燥綜合征"。老年人對秋天氣候的變化，適應和耐受力較差，重視飲食調養有一定的預防作用。老年人秋季飲食調養以"清潤" 為宜。秋季易傷津液，平時要適當多飲些開水、淡茶、豆漿以及牛奶等飲料，還應多吃些蘿蔔、番茄、豆腐、柿子、香蕉等，這些食物具有潤肺生津、養陰清燥的功 效。要禁煙、酒以及辣椒等燥熱之品。暮秋時節，人們的精氣開始封藏，進食滋補食品較易被機體消化、吸收和藏納，有利於改善臟器的功能，增強人體素質。對體 弱多病的老年人，更有康復、祛病和延年之功效，這時可適當多吃些雞、鴨、牛肉、豬肝、魚蝦等以及蓮子、大棗之類的食品。唐代醫學家孫思邈在《千金翼方》中 說"秋冬間，暖里腹"，因此，在飲食上還應注意暖腹，禁食生冷。 冬季天氣寒冷，是閉藏之令。進食的要點是"保陰潛陽"，即多吃點斂陽護陰的食物，如胡麻仁、龜、鱉、藕、木耳等。同時，天氣寒冷，宜增加熱能，加強抗 寒能力，故狗肉、羊肉等高熱能食物不可冷落。另外，冬天應多吃些新鮮蔬菜，以免維生素缺乏，故胡蘿蔔、油菜、菠菜、豆芽菜等便顯得更為寶貴。 食葯粥宜養生 清代黃雲鵠在《粥譜》中稱粥："一省費，二味全，三律潤，四利膈，五易消化。"人到老年，身體各器官功能逐漸減退，尤其是味覺、咀嚼、消化及吸收功能減 退，加上易患各種慢性病，因此對飲食有特殊要求。營養學家們根據老年人的生理特點和心理特徵，認為老年人食粥有益。 粥在我國食用已有近三千年的歷史，其最大特點是除主要原料糧食外，還往往輔以具有食療價值的各種配料，如蓮子、薏苡仁、百合、扁豆、紅棗、茯苓、山 葯、胡桃等，或輔以營養豐富的羊肉、牛肉、魚肉、骨髓或蛋類，並經過不同的加工方法熬制，不僅營養豐富、味道鮮美，而且具有滋補、祛病和養生之功。古代詩 人陸遊詩云："世人個個學長年，不悟長年在目前，我得宛丘平易法，只將食粥致神仙"。 在我國，葯粥之學源遠流長。葯粥可用於防治疾病、輔助治療、病後調理、攝生自養等。晨起胃腸空虛一碗溫熱的葯粥滋潤腸胃，且極易吸收，很適合老年人及 病後體虛之人。葯粥由藥物、米穀及調料三部分組成，它取藥物之性、米穀之味，食借藥力，葯助食威，二者相輔相成，相得益彰，且取材方便，製作簡易，服用安 全，真可謂寓治療與飲食之中，亦食亦養，亦補亦治，一舉兩得。 吃軟不吃硬，誘生腦痴呆 隨著生活水平的提高，烹飪技術的精湛，人們越來越講究"食不厭精"。然而食物一旦過於"精"，就失去了"個性"，無論是堅果還是竹筍，都燒得柔軟可口，無 論是家常便飯還是宴會，餐桌上的菜肴幾乎都是不必費力咀嚼的食物。然而，食物過軟對人體並無好處。因為咀嚼食物時，不僅刺激唾液分泌，口腔中咀嚼肌的反覆 收縮運動也可以促進腦部血液循環，加快腦組織的新陳代謝。大腦若不經常刺激就會退化、萎縮，這也是古人常說的"用進廢退"的道理。我們所講的對大腦進行刺 激，不僅是讓大腦思考問題，而且要充分發揮牙齒咀嚼功能，以刺激大腦，延緩衰老；而只吃柔軟的食物，則會使頭腦活力下降，誘發痴呆。由於人體感覺器官發育 最早，且最敏感的部位是口唇、舌等口腔周圍區域，而下顎肌肉和人的大腦之間有一條秘密的經絡通道。牙齒咀嚼時，口腔感覺器官的向心衝動能直接到達大腦，從 而顯著增強腦細胞的信息傳遞，提高大腦工作效率。日本秋田大學醫學部衛生學教授島田彰夫還提出："日常飲食進餐不好好咀嚼，會造成視力下降。"因此他提倡 適量吃硬一點的食物，以增強牙齒咀嚼運動，保護視力。為此，建議老年人的食譜中，最好配備一兩樣堅硬或者比較硬的食物，如油煎花生米與炸麵筋、煮黃豆、爆 炒菜乾、可以連骨頭嚼碎吃的小魚乾、脆醬菜與涼拌黃瓜等，平日吃零食不妨也買點相對比較脆、硬的食品，時常運動一下腮幫子，別讓牙床太輕鬆，這樣才有利於 激活大腦中的腦細胞，防止它因為"懶惰"而過早衰老、退化。 食物是最好的藥物 中國自古以來就重視滋補養生膳，就是根據人體健康狀況，用包括蔬菜、穀物、肉類在內的各種食物補充和調節人體的營養平衡，同時利用具有的藥效調整人體健 康。根據中國傳統醫學觀點，食物的客觀效果與中藥藥物有相似之處，歷代本草等古藉文獻也記載了各種食物的性、味、歸經、功能和主治。如《本草綱目》收集了 １８９８種天然藥物，其中食物佔了相當大的比例，而且詳細記述了其性質、藥效、適應證、禁忌證、用量和用法。《本草綱目》在日本江戶時代早期傳入日本，受 其影響出版的《本朝食鑒》等，成為在日本普及"葯食同源"思想的基礎。 邁進２１世紀，隨著科學技術的突飛猛進，追求健康的方式和手段乃至觀念都產生了巨大的變革。雖然各種藥物對很多疾病的防治已有相當的效果，但正如俗話所 說，"是葯三分毒"，化學合成藥物的毒副作用對人們的健康造成了新的傷害，醫源性的疾病不斷增加，使得人們越來越多地把關注的目光投向預防保健，並對非葯 物自然療法寄予了厚望，由於現代醫學越來越強烈地受到了儀器公司和製藥公司的控制，醫療費用不斷上漲，連發達國家也感到困難重重。因此，美國政府１９９４ 年頒布了《飲食補充劑健康與教育法》。觀其背景，正是美國醫學界的有識之士認識到了中醫食療的巨大科學價值--飲食補充劑（特別是中草藥）的應用，可以以 極低的代價有效地預防和治療疾病，從而大大降低醫療費用。所以美國等西方國家為了減輕社會負擔，減少醫療費用，採取了獎勵非藥物對應疾病，充分利用健康輔 助食品的政策。而進入２１世紀以後，國際醫學界也深信，人類的許多疾病的確是由於營養不平衡造成的。可以預見，未來１０年中，對具有食療作用食物的興趣將 大大提高，進一步的研究將深入闡明食物的食療功效。 西方公認的"醫學之父"希波克拉底在公元前４００年曾說過："我們應該以食物為葯，你的飲食就是你首選的醫療方式"，這一論斷同中華民族傳統營養學"寓醫 於食"的理論不謀而合。兩千多年之後，當今世界營養學界也終於承認其所言不差。在２００１年８月於維也納召開的世界上規模最大的營養學術會議--第１７屆 國際營養學大會上，經過熱烈的討論，同樣得出了"食物是最好的藥物"的科學結論。