孕期DHA，關鍵看你會不會補

　所有的孕媽媽都希望自己的寶寶不但健康結實，還聰明活潑。現在已經發現，孕期蛋白質、鐵、葉酸、碘和DHA的攝入與胎兒智能發育息息相關。其中，DHA的作用近年來引起廣泛的關注。

　　到底什麼是DHA？

　　DHA是一種脂肪酸的簡稱，全名是「二十二碳六烯酸」。該脂肪酸分子結構中有22個碳原子、6個雙鍵，而且第一個雙鍵出現在倒數第3個碳原子上，故屬於ω-3(讀作「歐米伽3」)脂肪酸。

　　在天然食物中，DHA常與另外一種ω-3脂肪酸共存，即「二十碳五烯酸(EPA)」。一般我們更關注DHA，因為它十分「特別」，不僅分子結構中碳鏈最長、雙鍵最多，而且具有重要的生理功能，與胎兒的神經發育(大腦)和視力(視神經)形成有著密切聯繫。

　　DHA對胎兒的智能發育至關重要

　　DHA和EPA是構成胎兒腦組織的重要成分之一。嬰兒大腦含60%脂肪，其中20%是ω-3 脂肪酸(主要是DHA EPA)。在孕中期和孕晚期，胎兒腦細胞的分裂增殖速度是非常快的，每分鐘達25萬個。所以不難理解，DHA對胎兒的智能發育至關重要。

　　研究表明，孕期和哺乳期攝入充足的DHA對寶寶精神、視力和免疫系統發育以及長期的認知能力都有作用。還有研究表明，DHA還可以減少產後抑鬱的發生率。

　　DHA攝入量：每天至少200毫克

　　孕媽媽們從孕中期(13周)開始即應注意攝入DHA。根據世界衛生組織(WHO)和聯合國糧農組織(FAO)聯合脂肪專家委員會2008年的建議，孕婦每天DHA EPA的攝入量為300毫克，其中DHA至少200毫克。

　　DHA和EPA是天然的脂肪酸，比較安全，每天補充1000～2000毫克，也沒發現有什麼明顯的不良後果。

　　一份來自中國疾病預防控制中心的調查顯示，目前中國成年人的DHA EPA的平均攝入量每天只有37.6毫克，遠低於上述推薦量。這表明，人群中DHA的攝入量不容樂觀。

　　DHA的4大來源及攝取建議

　　那麼，孕媽媽從哪裡可以獲得DHA呢？孕期所需DHA主要來源於以下4個方面：

　　1. 魚類和海鮮是DHA的重要來源

　　石斑魚、鯰魚、鮁魚、鰻魚、帶魚、堤魚、黃花魚、沙丁魚、鱸魚、金槍魚、比目魚等魚類，以及蝦、海蟹、貝類、墨魚等富含DHA。如100克帶魚和大黃花魚分別含有80毫克和90毫克DHA。值得注意的是，除魚蝦類外，其他食物中DHA含量都很少。目前，國內還沒有建立各種食物中DHA含量的資料庫。

　　營養師建議

　　魚類和海鮮無疑是DHA最好、最值得推薦的來源。魚類和海鮮不但含有DHA，還提供優質蛋白、維生素A、鐵、鋅、碘等各種營養素，是孕期膳食結構的重要組成部分。根據《中國居民膳食指南》的建議，孕中期和孕晚期每天應攝入50~100克魚蝦類。在此，需要提醒孕媽媽一點，這裡說的可食部分的重量。

　　2.食物中的α-亞麻酸在體內可以部分轉化為DHA

　　α-亞麻酸轉化為DHA的代謝過程很複雜，難以估計轉化量。含α-亞麻酸最豐富的食物是亞麻籽油和紫蘇籽油，其含量多在50%~60%。大豆油和菜籽油中也含有7%和8%左右的α-亞麻酸，而花生油、玉米油中α-亞麻酸含量很少。其他食物中α-亞麻酸含量也很少。

　　營養師建議

　　α-亞麻酸代謝轉化為DHA也很重要。其實，在體內DHA是可以合成的，合成DHA的原料正是α-亞麻酸。而α-亞麻酸則無法合成，必須由食物提供。α-亞麻酸主要由食用油，特別是亞麻籽油、紫蘇油、大豆油、菜籽油等提供。因此，孕期食用油應在多樣化的基礎上，增加一部分亞麻籽油或紫蘇油。不過，目前的研究還未完全闡明，α-亞麻酸在孕婦體內轉化為DHA的效率如何，以及是否能滿足孕婦的全部需要。

　　3.孕婦奶粉中添加DHA

　　孕婦奶粉中添加了數種特殊營養素(如葉酸、鐵、DHA、低聚糖等)以滿足孕婦需要的奶粉，它其實是一種調製乳粉(國家標準GB19644—2010)。大多數品牌(但不是所有的)孕婦奶粉都添加DHA，添加量大致是60毫克/100克。

　　營養師建議

　　孕婦奶粉的營養價值比普通牛奶更勝一籌。讓我們看一款孕婦奶粉的配料表：「鮮牛奶、脫脂乳粉、脫鹽乳清粉、濃縮乳清蛋白粉、乳糖、白砂糖、麥芽糊精、水溶性膳食纖維(菊粉，添加量1.5%)、單細胞海藻二十二碳六烯酸(DHA)、膽鹼、硫酸鎂、焦磷酸鐵、硫酸鋅、L-抗壞血酸鈉、維生素A、維生素D3、維生素E、維生素K1、鹽酸硫胺素、核黃素、鹽酸吡哆醇、維生素B12、煙酸胺、泛酸鈣、葉酸、β-胡蘿蔔素、食品添加劑：磷脂」。

　　由配料表可知，除鮮牛奶外，該孕婦奶粉加入了蛋白質(脫脂乳粉、脫鹽乳清粉、濃縮乳清蛋白粉)、糖類(乳糖、白砂糖、麥芽糊精以及來自菊粉的水溶性膳食纖維)、DHA、3種礦物質(鎂、鐵、鋅)以及14種維生素。其營養價值高於普通奶粉或牛奶。一般推薦孕中期和末期孕婦選用孕婦奶粉。

　　4. 專門的DHA營養補充劑

　　專門的DHA營養補充劑，如各種魚油和海藻油等。個別複合型維生素礦物質補充劑中亦含有少量DHA。

　　營養師建議

　理論上，魚油、海藻油等專門的DHA補充劑是最可靠的來源。但在實踐中選擇一款質量可靠、名實相副的產品卻並不容易。此類產品多屬於「保健食品」，標籤上應該帶有國家食品藥品監督管理局的批准文號【即「國食健字G×××× ××××」(國產)或「國食健字J×××× ××××」(進口)】以及保健食品專用標識(類似牛頭狀)。

　　很多魚油、海藻油類保健品並沒有經過國家食品藥品監督管理局的審批，有的甚至假冒批文，盜用上述標識。消費者可以登錄國家食品藥品監督管理局的網站(http://app1.sfda.gov.cn/datasearch/face3/dir.html )免費查詢，查詢其生產商、批准文號、保健功能、聯繫地址等。

　　需要說明的，雖然有人宣傳說海藻油(不含EPA)優於魚油(含EPA)，但這種說法缺少足夠的證據。魚油也好，海藻油也罷，都可以選用，且一定要選用帶有「保健食品」批號的產品。

　　綜上所述，為滿足孕期DHA的需要，自孕中期(13周)開始，孕婦應保證食譜中平均每天有50~100克魚蝦類。同時，要在食用油多樣化的基礎上，選用部分亞麻籽油或紫蘇油。孕婦奶粉也應納入每日食譜中。如果這些措施都落實不到位，那麼建議補充質量可靠的魚油、海藻油保健食品。文/王興國(大連市中心醫院營養科主任)(孕味官方博客)