背部和手臂沒關係？那你大錯特錯了！教你如何練出V體態

06-25

今天來跟大家分享的是通過練整個背部肌群和手臂的訓練流程，如何能更好的建立倒三角體態打下基礎。

跟以往一樣，對於訓練我們放在首位的依然是安全問題，在保證安全的前提下，今天我們要談的是訓練要專心在時間和效率這兩方面。

我最喜歡健身的一件事就是訓練方法從來沒有對與錯，永遠有一個最適合你自己的最有效率的訓練方式屬於你。

所以在我們打造我們倒三角的體態中，一定不要盲目的聽從別人的建議，或者跟風別人的訓練方式。

因為任何人的身體各個方面的因素都是不一樣的，適合他的不一定適合你，所以為了提升自己的訓練效率，你要通過長期的訓練來觀察自身有沒有改變。

所以小編在這裡就給大家推薦幾個很模塊化的訓練方式，當然也是很實用的，因為訓練背部肌群一定會用到手臂，所以就跟大家放在一起說一說。

那麼背部肌群可以分為上背部和下背部，想要全面的訓練到它們除了針對性的訓練動作外，動作的角度其實也是至關重要的。

那麼說到練背，引體向上要稱第二那麼沒有動作有資格成為第一。引體做4-5組，每組6-8個左右。

這裡可能有人會說這樣的引體訓練強度也不大，其實你錯了，這也是我要和大家著重說的一個點。

引體不標準會導致我們的訓練效果大大降低，這還不是最主要的，因為他本身是一個多關節複合動作，動作的不標準會導致我們肩部受傷的風險大大增加。

而引體的不標準不外乎那麼幾個：

第一個就是力竭導致的肩部偏向一邊，這是小夥伴們訓練當中出現的最主要的問題，它不僅沒有有效的訓練到我們的背闊肌，還是導致肩受傷的風險，

得不償失，所以之前才會推薦給大家的引體強度不是很大，要知道，每一個引體你如果都做標準，做6-8個你已經很厲害了，背部泵感一定會非常強烈。

沒有必要為了追求力竭而引發這些危險，更何況節省的體力你可以用到下一組來完成更標準的引體，這樣周而復始的高效循環，必定會還你一個倒三角的完美形態。

第二個就是引體做半程或者晃動借力的問題，其實晃動借力跟力竭有著相似的地方，所引發的問題也是一樣的，大家一定要多多注意訓練自己的核心，不管是任何動作，都需要一個強有力的核心作為支撐。

而引體做半程就是因為你胳膊的力量不夠，導致不能讓身體被拉到最高處，背部無法達到頂峰收縮。必然是毫無訓練效果的，白費力氣。

所以針對這以問題，小編推薦大家去做反握的引體。根據下圖你就會發現：

當你的身體在被拉起的狀態下，除了背部你的手臂上肱二頭肌是發力的。所以大家可以用反握的方式來增強自己的手臂力量的同時又能訓練到背部。

而且反握的方式也能讓你更好的發力，讓你完成儘可能多的訓練次數，有助於充分刺激目標肌群。

而且在你身體下落的過程中，你也可以控制緩慢下落來刺激你的肱三頭肌，這就相當於是離心收縮和頂峰收縮的問題，所以你的三頭力量和塊頭肯定都會有所增長。

長此以往，你的手臂不僅會看起來更粗壯，倒三角的完美體態距離你也就不遠了！謝謝大家支持。