訓練丨 4個你沒有嘗試過的全新核心訓練

06-25

核心訓練一直是健身的重點之一。你可能覺得所有增強核心的訓練你都做過了，那還有什麼可以玩的呢？幾乎所有的運動都涉及到核心，所以我們需要通過多樣化的訓練來尋求最大化的刺激，下面是4個全新的核心訓練。

1觸地四肢運動

Mark Cheng博士和Jimmy Yuan博士最近通過及地的手腳運動來進行損傷預防和修復的工作，利用雙腿和雙臂進行安全的核心訓練。將這些訓練與其他觸地運動相結合，你就能進行預防損傷、充滿活力、加強靈活性和穩定性的絕佳訓練。不同訓練內容的組合可以帶來巨大優勢，比如將俯卧撐和爬行相結合。2直立跪姿負重轉體

直立跪姿中，大腿垂直於地面，髖關節得到舒展，可以緩解久坐不適，還複製了深蹲和跳躍的始末姿勢。這個姿勢下，身體要麼朝前傾要麼朝後傾，這就意味著身體必須激活肌肉來保持脖子到膝蓋之間的部位的穩定，以及加強髖關節前後、脊柱、和肩膀的穩定——這是跪姿核心穩定訓練的精華所在。

當你加上頭部、脖子、身體、視線的旋轉，再配合深呼吸時，大腦和中樞神經系統可以得到全方位的刺激。當你手提壺鈴置於身前或身後時，就進一步地喚醒了「沉睡的」肌肉，負重狀態下再進行轉體運動，就能得到更深層次的核心穩定訓練，新陳代謝得到深度激活。

這些訓練最適合用於熱身、放在負重訓練組間，或者作為對主要訓練引起的疲倦狀態進行矯正或調節的額外訓練。

3單腿跪姿負重轉體

從直立跪姿變換到單腿跪姿，挑戰了身體的橫向穩定性，調動了大腿內側肌肉、骨盆底、以及髖關節兩側。單手握住壺鈴給軀幹提供了壓力，為了能不斷地調整垂直方向的姿勢，肌肉運動量得到了大大的提升。4單腿硬拉（單臂負重）

這個動作給膝關節、踝關節、以及雙腳帶來了全新的挑戰。因為壺鈴距旋轉軸（髖關節）有一定的距離，這就要求身體提供額外的核心控制能力來對旋轉彎曲作出回應，這就意味著腹斜肌、背部肌肉、臀部肌肉、腘繩肌、甚至大腿內側都需要配合骨盆底、橫膈膜、肩膀穩定肌肉、頸部肌肉、以及雙腳來進行動作，基本上沒有你想不到的部位。

如何完善你的訓練？

地面上進行的腹部訓練利用地面提供穩定性。如果你時間有限又想要完善自己的訓練，應該嘗試直立跪姿和單腿跪姿，因為這兩個動作能夠刺激更小的穩定性核心肌肉。與站姿訓練相反，直立跪姿和單腿跪姿提供的支撐更受限制，這就對無法提供穩定作用的膝蓋、腳踝、和腳提出了挑戰。結合這些支撐度狹窄的動作，加上負重進行軀體和四肢的運動，能夠顯著地提高核心穩定。