小小啞鈴其中竟有這麼大學問

小小啞鈴其中竟有這麼大學問

在上周，花爺開始給大家介紹如何用啞鈴健身增肌。有人給花爺反應，對於啞鈴種類和重量配比的選取還不太清楚，那在今天的健身計劃之前，花爺先給大家講解下啞鈴的知識。

現在市面上常見的啞鈴有三種：包膠啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。

包膠啞鈴外面由一層膠包裹住，但是膠體有好有差，良莠不齊，質量不好的包膠會有一種刺激氣味不利於身體健康。而包膠啞鈴的優點就是比較便宜，而且不會產生太大的噪音或是損壞地板。

電鍍啞鈴顏色鮮艷，看上去很好看，而且永不退色，無刺激性氣。非常適合一般家庭健身使用，電鍍啞鈴價格相對於包膠啞鈴高些。

烤漆啞鈴是優質鑄鐵電鍍後，採用烤漆工藝完成的。烤漆啞鈴外形更加美觀，價格相對於電鍍啞鈴較高，一般都是專業健身中心會使用此類啞鈴。

大家可以根據自身情況和預算來選取相應適合自己的啞鈴。在啞鈴款式選好以後，就是啞鈴重量配比的選取，大家可以參考下面一組數據，當然大家還是要根據自身情況，具體問題具體分析。

今天咱們要鍛煉的部位是胸肌和背肌。雖然這兩個部位並不屬於人體的核心肌群，但卻備受健美愛好者的青睬和追求。因為寬厚的胸膛是男人魄力的體現，是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言，輪廓分明而強健的胸部和背肌是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現男性的陽剛之美。

啞鈴卧推（啞鈴平卧推是鍛煉胸肌的最佳動作，同時對肱三頭肌和三角肌前部也有很好的鍛煉作用。）

動作要領：仰卧在長凳上，雙腳保持穩定著地。兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向。向上推起，兩肘內收速度要平穩，夾肘的同時夾胸，最後兩臂接近伸直。然後，兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑，下降到起始狀態。

上斜啞鈴卧推（上斜啞鈴卧推是由平卧動作發展而來，很多朋友進行一段時間的啞鈴平卧推後，胸部肌肉練習效果不再明顯，這時候給身體加一些傾斜度便可以起到新的效果）

動作要領：身體仰卧於上斜凳上（斜凳角度不宜超過60度），雙手正握啞鈴於雙肩外側，手掌朝向天花板，上臂與地面平行；雙腿分開，兩腳踩實地面。後腦勺和肩胛骨緊靠在凳子上。向上推舉啞鈴，動作路線與地面垂直。 手臂接近伸直後稍稍停頓，緩緩放下啞鈴至起始位置。

下斜啞鈴卧推（這個動作是採用下斜角這樣來完成，腰部要微微上挺，重點鍛煉對胸大肌底部，適合初學者鍛煉。）

動作要領：雙手全握一對啞鈴，躺在下斜長凳上，頭部和後背靠緊長凳，頭部要低於上身，將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定；持鈴於胸大肌下部外側，屈肘，啞鈴鈴頭相對。收縮胸部肌肉，將啞鈴向上向內推舉，當推舉動作結束時虎口一側兩個鈴頭幾乎相觸。稍停頓，緩緩下鈴至起始位置。

啞鈴飛鳥（啞鈴飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果，是發展胸肌外側最好的練習。）

動作要領：仰卧窄凳上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲；下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位；上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

動作要領：抓住啞鈴，保持足於肩寬姿態，膝蓋和髖關節彎曲向前傾。保持背部伸直。持啞鈴在肩膀，保持手臂輕微彎曲；提高手臂彎曲後的肩膀和背部。保持肘部接近身體，讓前臂點下來。返回，保持手臂輕微彎曲，重複。

仰卧直臂上拉（沒有哪個訓練動作能像仰卧直臂上拉那樣刺激如此廣闊的上身肌群—從胸肌、背闊肌、三角肌、肱三頭肌到前劇肌、肋間肌和腹肌。）

動作要領：仰卧長凳上 , 兩手正握啞鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。動作過程 兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂向上拉，拉向前，直至下落到腿側開始位置。

相對於其他部位的肌肉，胸肌相對算是容易鍛鍊出來的。花費不多的時間和力氣就能練出讓人艷羨的肌肉，何樂而不為呢？快拿出選好的啞鈴鍛煉起來吧！