UC頭條：健身這麼久, 怎樣測試力量訓練的水平?

06-25

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首先得要有個美女！

也許很多人會說，我並不想參加比賽，但是我相信大家在健身房裡經常會做得一件事情就是互相比較，那麼，問題來了，如何評估自己的訓練水平呢？

也許你會說是體型和健康，但是很快你會發現，力量是才是眾多指標中更為具體的。

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只能做一個引體向上，或者是 10-15 個，自重深蹲或者是兩倍自重的深蹲，或者是卧推，又或者是硬拉等等等等。重量是一個數字，我們該如何比較才能夠獲知自己的真實水平呢？

通常的問題是，很多人會把蘋果和香蕉進行比較。如果你只是周末隨便練一下，那麼把你和精英水平的運動員、力量舉選手或者是舉重選手作比較都是沒有意義的。

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現在我們把國外最新的標準帶給大家，這不僅僅可以幫助你更加直觀地了解自己現在的水平，同時還能讓你更明確自己未來前進的方向和目標。

我們的標準劃分為三個等級，第一級的訓練者是最為精英的，但是同樣地，有很多人可能在一個動作上處於頂尖水準，而在其他的動作上不怎麼理想。

無論你是出於什麼水平，這不是絕對的標準，這只是一個對於力量發展標準的個人看法，因此不要過分拘泥於它。

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你也許在一些負重的練習如深蹲和硬拉上非常在行，但是在一些自重訓練上不盡如人意，當然也有可能相反。這很正常，但是同時，你應該有著這樣的疑問，如果我的弱點得到修正，我將會有多大的進步？沒錯，要做到這點非常具有挑戰性，但是這正是你需要的。

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對於負重的訓練，我們更加推薦大家用次數來測試，而不是用 1RM。在大重量動作上嘗試 1RM 的重量顯然不會讓你感到很舒適，這也正是 1RM 計算器存在的原因。

但是要記住，你完成的重複次數越多，得到的 1RM 就越不準確。

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重複次數不要超過 5 次，所以如果你體重 180 磅，想要測試自己的硬拉水平，你不需要讓你自己冒著流鼻血的風險來嘗試 360 磅，只需要進行 4 次 340 磅或者是 5 次 330 磅的嘗試即可。

現在來看一下為什麼要選擇這幾個動作以及你該如何測試自己。

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杠鈴深蹲

杠鈴深蹲是髖部和腿部力量的終極體現。此外把杠鈴扛在背後可以讓你使用更大的重量。為了測試自己的深蹲極限，慢慢蹲到你的大腿與地面平行，接著還原，能夠用完美的動作技巧完成 3-5 次的重量就足夠了。

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硬拉

硬拉和深蹲齊名是有原因的，傳統硬拉和相撲硬拉對背部和髖部的要求可以媲美深蹲。深蹲也許對技巧的要求更高，而硬拉更加容易測試，前提是要做正確。

不要讓杠鈴在你的大腿上停住，動作必須流暢，即使動作變慢了。如果你用次數而不是 1RM 來進行測試，你的最後一次動作必須和第一次一樣標準。

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前蹲

前蹲同樣需要測試。前蹲讓你處於一個更加直立的位置，這對於脊柱而言更安全。前蹲同樣對於股四頭的刺激更大。

雙腳間距與肩同寬，下蹲直至你的大腿與地面平行，接著還原至起始姿勢。

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卧推

這個動作無需多說了，卧推一直是上半身力量水平的體現。出杠後下放杠鈴至中胸部，接著推起還原至起始位。我們不建議也不反對大家採用力量舉選手的動作，唯一的要求是，不要讓杠鈴在胸部上反彈，同時保持你的臀部始終貼在凳面上。

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反手引體向上

優秀的訓練者不僅僅應該能夠舉起大重量，同樣應該能夠掌控自己的體重。反手引體向上能夠募集大部分的上背部肌肉群，完成大量的反手引體向上非常困難，因此也使得它成為衡量力量的標準。

反握把手，手肘伸直，接著用流暢的動作把自己拉起至上胸部觸碰到橫杠。還原至起始位，不要藉助慣性。

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俯卧撐

俯卧撐同樣是你對自身體重掌控能力的體現。同樣，不像卧推，俯卧撐對於整個上半身肌肉群都有募集，迫使你收緊整個上半身，核心，以及下半身。

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雙手間距略比肩寬，脊柱處於中立位，核心收緊。確保你的動作行程是完整的，最後一點也是最重要的一點，注重在動作的頂端進行頂峰收縮，打開肩胛骨，儘可能讓你的軀幹離開地面。

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設定好你的目標，每個動作都進行測試，我們保證，如果你這麼做了，你會愛上它所帶來的結果的！