《以脂為食》讀書筆記13：正確選擇脂肪

06-25

本推送內容僅為傳播觀念，不可作為醫療建議，亦不代表老虎的個人觀點。好的飲食法不止一種，並沒有哪種方案可適應所有人和所有情況，請讀者選擇適合自己的方案，為自己的健康負責。

（接上篇）

脂肪

MMT的本質是高脂肪飲食。為了加速轉換到燃脂模式，你的能量大部分將來自脂肪。但是，選擇脂肪來源時也需要謹慎，所有工業加工的脂肪都要拋棄，包括如油菜籽、花生、棉籽、玉米和大豆之類的植物油，以及所有的反式脂肪，如最常見的沙拉醬、花生醬和蛋黃醬產品，以及任何加工或包裝的食品。所以買食物時，不能光看能量標籤，閱讀食物的成分、配料表也十分重要：如果您在配料中看到「氫化脂肪」，那麼這個產品就含有反式脂肪。只要含有反式脂肪的產品，即使含量很低，也必須在標籤上表現出來。

前面我已經詳細介紹過，精鍊油非常可怕，原因有很多：

打亂人體內的ω-6與ω-3脂肪酸的比例；

很容易被氧化（產生大量自由基，導致線粒體損傷）；

大部分植物油農藥含量高，因為很多植物油是轉基因植物中提取的，而且是從草甘膦「灌溉」下生長起來的轉基因植物；

植物油受熱時不穩定，並且有毒性。

如果你決定試一試，親身體驗一下MMT的益處，我會很欣喜。但是，如果你的做法是把原有的高碳水換成含有工業脂肪，那你的MMT就是假的MMT，不會給你帶來任何好處。相反，這會對線粒體和整體健康造成更大的傷害。以下我列舉了是燃燒起來乾乾淨淨，產物無害，而且能為你的線粒體「療傷」的脂肪來源（以及許多高質量的脂肪也含有蛋白質，所以還有幾個好的脂肪來源，如草飼牛肉和牛奶，我在蛋白質板塊中做了說明）。

有機、草飼黃油和酥油

椰奶

雞油

鴨油

椰子油

MCT油

牛油果油

特級初榨橄欖油

椰子油和MCT油

椰子油：幾千年來，椰子油一直常用於烹飪飲食和美容。椰子油有抗有害微生物的特性，如病毒和細菌原生動物。高品質脂肪中，椰子油可謂無冕之王。

椰子油中大約50％的脂肪是月桂酸，這在自然界非常少見。椰子油中，月桂酸比例是所有食物中最高的。攝入後，人體會將月桂酸轉化成月桂酸單甘油酯，（一種單甘酯，一個甘油+一個脂肪酸，而非我們常聽到的甘油三酯，三酯中有三個脂肪酸。）單甘酯可以「摧毀」許多脂質包被的病毒，如HIV，皰疹，流感，麻疹病毒，以及革蘭氏陰性菌（大腸桿菌、霍亂孤菌等）和原生動物，如賈第鞭毛蟲。

如果你想快速消除飢餓或增加能量，你可以直接吃一勺椰子油。或者，你也可以用椰子油代替甜味劑，加入茶或咖啡。椰油也有助於改善脂溶性維生素的吸收，所以服用維生素補劑的同時，吃上一勺椰油，可能有助於提高維生素的吸收率。

如果你想儘可能享受到MMT帶來的好處，我還建議，在你的日常飲食中加入MCT油。

MCT油：椰子油的「精華」版，由椰子油提取得到，大多數市場上賣的MCT由等量的辛酸（C8, 含有8個碳原子的脂肪酸）和癸酸（C10，10個碳原子的脂肪酸）組成。

通常情況下，你吃下脂肪多、比較油膩的食物時，脂肪主要在膽鹽（由肝細胞分泌的膽汁酸與甘氨酸或牛磺酸結合而形成的鈉鹽或鉀鹽）和脂肪酶（一種胰腺酶）的作用下，在小腸中分解。而MCT之所以能快速供能，就在於中鏈甘油三酯能夠跳過這個流程；MCT通過腸膜進入血液，通過肝門靜脈直接進入肝臟。到了肝臟後，MCT會迅速分解為酮體，釋放到血液中，用作身體和大腦的清潔能源。如果你處在營養性生酮，已經進入燃脂模式，這個過程會比一般人更快。

因此，攝入MCT油是加大你日常脂肪攝入量的好方法，因為MCT無色無味，拿起勺子一口悶也很簡單。在你餓了，但周圍沒什麼東西吃的時候，喝點MCT能幫你橫掃飢餓，保持活力。

MCT雖然吸收得快，卻不見得適合所有人。這種高效能源一吃一大口，身體卻不一定受得了。有部分人的肝臟可能無法處理突如其來的大量脂肪，所以肝臟可能會把一些脂肪退貨回到腸子里，導致肚子疼和拉肚子。所以，MCT油可以每天都吃，但是不能急於求成，從少量開始，慢慢把量加上去（MCT油也因此可以用來緩解便秘，但即使你吃MCT是為了緩解便秘也不要太放肆地吃，以免吃過量）。

從每天一次，一次一茶匙開始，最好與食物一起食用，如果你沒有拉肚子或出現其他胃腸道不舒服分癥狀，就逐漸把量加上去。有些人每頓飯都加上一到兩匙，但大多數人只需要每天一到兩湯匙就夠了。如果哪天吃多了MCT，不舒服，就減量一周，讓身體適應。增加纖維攝入量也有助於避免MCT引起的腹瀉和腹脹。你可以按照以下標準來吃：每吃一勺MCT油，就搭配約25克的纖維。

我本人更喜歡吃純C8（辛酸）的MCT，因為它轉化成酮的速度比其他的MCT油要快得多，也更高效。大多數MCT里，C8和C10（癸酸）的比例接近1：1，不過可能更好消化。無論你買的是哪種MCT油，務必放在遠離陽光、不透光的瓶子中。

儘管MCT通常不用來烹飪，但不是不可以，只要避免加熱超過320度就行。例如，可以在製作蛋黃醬或沙拉醬時加入MCT，或者加進沙拉、冰沙或湯里也行。還可以加進防彈咖啡里，體驗一下能量滿格是什麼感覺。

但有一點需要記住：因為MCT油很容易轉化為能量，可以被你的大腦和心臟利用，如果在晚上吃，你可能因為過度警醒，睡不著覺。MMT計劃的要求是，睡前至少三個小時不吃東西。（我將在第10章中說明），所以，如果你嚴格按照MMT來，就不會因為MCT而睡不著。

注意：患有肝癌，轉氨酶升高，腫瘤大範圍肝轉移或肝臟疾病的人，不應使用MCT油。但他們可以使用椰子油。

牛油果

牛油果是最健康的食物之一。我本人幾乎每天都吃一到三個。牛油果富含健康的單不飽和脂肪 - 這種脂肪可以被身體輕鬆使用。而且，牛油果中有很多維生素和抗氧化劑，可謂超級水果。牛油果還有許多其他好處：

利於減重。根據營養雜誌（Nutrition Journal）上刊登的研究，實驗組吃午餐時，加上半個牛油果，餐後三小時，飢餓感比對照組低40％；餐後五小時，飢餓感比對照組低40％。研究還發現，牛油果對調節血糖有幫助。

營養豐富。牛油果中含有接近20種重要的營養素，促進健康，包括鉀元素，維生素E，B族維生素和葉酸。鉀有保護心臟的功能中，維持骨骼健康，維持正常的消化和肌肉功能。鉀對於所有細胞、組織和器官的正常運轉至關重要。儘管很多食物中都含鉀，但美國只有2％的成年人攝入量達到每日的建議鉀攝入量。這就很令人擔憂了，因為鉀能抵消鈉的高血壓效應。鈉鉀比不平衡不僅可以導致高血壓，也可能導致一些其他疾病，包括心臟病和中風。

每天吃兩個半牛油果，能提供約4,700毫克的鉀。此外，平均每個牛油果還含有約40毫克的鎂，這是建議鎂攝入量的10％左右。

鎂是另一種很重要的礦物質，尤其是在保持鈣鎂平衡方面。據估計，高達80％的美國人鎂攝入不足，並且可能缺鎂。如果你莫名其妙覺得疲勞、虛弱，心律異常甚至出現肌肉痙攣(抽筋)和眼皮跳，可能是因為身體缺鎂。

牛油果營養很豐富，是維C、維E和纖維水平都很高的少數食物之一。半個牛油果約含4.6克纖維。所以當你吃牛油果的時候，你就是在補充能量的同時，全面地滋養了身體。

促進營養吸收。牛油果富含健康脂肪，能幫助身體吸收其他食物中的脂溶性營養素。一項發表在「營養學雜誌」上的研究發現，吃番茄醬或生胡蘿蔔時，如果同時吃個牛油果，就能顯著增加類胡蘿蔔素的吸收，並將它們轉化為有活性的維生素A。2005年的一項研究也有類似的發現，沙拉中加入牛油果的實驗組，吸收類胡蘿蔔素抗氧化分子為對照組的三到五倍。這就說明，牛油果有助於保護你的身體抵禦自由基損傷。

抗癌。牛油果中有一種脂肪叫牛油果汀B（Avocatin B），能夠幫助對抗急性髓性白血病（AML），一種特別罕見且致命的癌症。牛油果汀B可以直接靶向病因——白血病幹細胞，同時保持健康的細胞不受傷害。而目前在世界範圍內可用的直接靶向白血病幹細胞的藥物寥寥無幾。牛油果中，抗癌類胡蘿蔔素也很豐富，在果肉的深綠色、最接近果皮的部分含量最豐富。

我外出旅行或出差時都會帶一些牛油果。一定要買非常硬的牛油果，這樣保存的時間較長，也不會被壓壞。旅程中他們會慢慢變成熟。你也可以用容器把牛油果裝起來，我喜歡將它們裝在硬質紙板的長管中，以防託運時被壓扁。

牛油果是最安全的經濟作物之一，吃牛油果不用擔心農藥殘留的問題，因為厚厚的果皮可以保護果肉免受殺蟲劑污染。所以沒有必要花更多錢買有機牛油果。我曾讓自己的團隊測試不同大超市裡賣的、來自不同供應商的牛油果安全性。測試結果顯示，所有牛油果都是安全的，沒受到有害化學物的污染。

吃牛油果時，為了吃到抗氧化劑濃度最高的部分，你可以剝開牛油果，就像剝香蕉一樣。

首先，將牛油果豎著切開，沿著種子邊緣；

兩手各握著牛油果的兩半，向相反的方向扭，將果肉與種子分開；

取出種子；

豎著將這兩個半牛油果對半切開；

使用一個湯勺或你的手指，把果皮剝下來。

注意：如果你對乳膠過敏，你可能會對牛油果也有反應。另外，如果你有季節性過敏，在花粉傳播的季節時，你可能會對牛油果過敏。如果是這樣，可以暫時先不要吃牛油果，以免發生過敏反應。

儘管牛油果是超級食物，有以上提及的多種好處，但牛油果確實有一個嚴重的「缺點」：價格有時很高，特別是如果你所在的國家不是牛油果產地，就更貴了。為了減少經濟負擔，你可以在打折時買多點，買綠色、堅硬的牛油果，放在冰箱里可以保存長達三周時間，吃之前兩天拿出來，讓它們成熟軟化後就可以享用了。

橄欖和橄欖油

橄欖是自然界的奇蹟，值得特別關注。橄欖油里幾乎都是脂肪，每100克橄欖油中，單不飽和脂肪77克，多不飽和脂肪8.4克，飽和脂肪13.5克。橄欖本身就很美味，可以當零食吃，也可以加進沙拉里。橄欖或橄欖油是很好的脂肪來源，可以幫你輕鬆地增加膳食中的脂肪。

抗氧化劑豐富。橄欖中含有大量抗氧化劑，主要有以下幾類，包括酚類（羥基酪醇，酪醇），多酚類（橄欖苦苷葡萄糖苷）和橄欖苦苷。這些抗氧化劑只有橄欖中有。橄欖的抗氧化能力比維生素E更強。

保護心臟。橄欖和橄欖油中的大部分脂肪是油酸。油酸是一種單不飽和脂肪酸，可以降低LDL膽固醇水平，降低血壓，從而降低心臟病風險。橄欖苦苷是橄欖中的一種抗氧化成分，能夠減少體內LDL膽固醇的氧化，並可能降低人體中的氧化應激標誌物水平。

抗癌。橄欖具有抗氧化和抗炎特性，含有抗癌化合物，所以有預防癌症的作用。例如，研究已經發現，橄欖和橄欖油中的化合物能激活腫瘤抑制基因和凋亡基因，誘導癌細胞程序性細胞死亡。

抗衰老。特級初榨橄欖油中，有一種酚類物質，酪甾醇。蛔蟲實驗中發現，酪甾醇可增加蛔蟲的壽命和抗壓能力。橄欖油中的橄欖苦苷，羥基酪醇（另一種抗氧化劑）和角鯊烯也可幫助保護皮膚抵禦紫外線輻射。尤其是橄欖苦苷，可用於保護皮膚，能直接幫助皮膚抗氧化。

維持骨骼健康。食用橄欖油和橄欖可以預防與年齡相關的骨質疏鬆。動物研究證明，橄欖油和橄欖能預防骨量的減少。還有一項研究的對象是127名老年男性。他們連續兩年都吃地中海飲食。兩年後，研究對象的骨形成蛋白增加。大家都知道，地中海飲食中有大量初榨橄欖油。這也就表明，橄欖可能對骨有保護作用。特級初榨橄欖油中有很多酚類化合物，可刺激人成骨細胞增殖（成骨細胞，顧名思義，就是最終會形成骨頭的細胞）。

要買質量好的橄欖，相對簡單（你的目標是：包裝的罐子無破損，未去核。而且要找玻璃罐裝的，不要聽裝的。）買橄欖油就比較複雜了。無良的橄欖油供應商常常用便宜劣質的油稀釋橄欖油，這些油包括榛子、大豆、玉米、向日葵、棕櫚、芝麻或葡萄籽榨的油，甚至混入不能供人類食用的劣質橄欖油，因為同是橄欖油，就更容易在檢測中矇混過關。這些摻進去的其他油類不會被列在標籤上，大多數人也看不出自己買到的橄欖油其實是不純的。

2016年，「60分鐘」新聞節目曝光義大利橄欖油行業的黑幕，並曝光說，橄欖油行業已被黑手黨引向不歸路：往橄欖油里添加了大量廉價的ω-6植物油，通常添加的是葵花籽油，這樣「偷梁換柱」，每年銷售額居然超過160億美元。所以在購買橄欖油的時候，如有可能就嘗一嘗。雖然嘗也不一定能嘗出來，不一定能保證質量（特別是你嘗不出油類間細微差異的情況下），但至少你能挑出哪一瓶最新鮮。如果你回到家裡打開瓶蓋，發現味道很糟糕或變質了，馬上回商店退款。

如果你需要用油來烹飪（特別是高溫烹飪），不要用橄欖油，椰子油是個更好的選擇。因為椰子油在受熱時仍能夠保持穩定。特級初榨橄欖油用來做冷盤，效果最好。因為橄欖油受熱不穩定，高溫會破壞其分子結構，併產生自由基。而且，有一點很關鍵，無論用什麼油，高溫下都會被破壞，就連椰子油也不例外。我個人使用電磁爐來烹飪，可以把溫度調節得很低，最低38攝氏度，不過我烹飪時，溫度都是保持在60-65度。

特級初榨橄欖油中含有大量不飽和脂肪，極易氧化，即使冷橄欖油也有明顯的缺點：它仍然極易變質。橄欖油中含有葉綠素，可促進油的分解，所以橄欖油變質速度很快。