晚餐決定體重和壽命？事實沒那麼簡單

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(2018-03-30 16:41:37)

文/木子家最近，一篇名為「晚餐與體重和壽命的關係」的文章嚇倒了一片吃貨。文章認為晚餐吃不對不僅容易導致肥胖，還會引起一系列疾病，從而影響人的壽命。其中還引用了美國一位健康專家的說法：晚餐的作用，四分之一是維持生命，四分之三是維持醫生的收入。在中國的很多養生之道里，也流傳著不吃晚飯的做法：道教佛教的信徒是過午不食的；明朝清朝的皇帝是過午不食的；過去，中國的農民是不吃晚飯的；一些長壽老人也是不吃晚飯的。不吃晚飯有利於身體健康，事實真的如此嗎？哪些人適合不吃晚飯？其實呢，有幾種特殊情況，確實可以選擇少吃或不吃晚餐，並提高減脂效率。午餐吃太多，晚上又不打算運動

減脂期間，總有偶爾需要聚餐的情況。這時中午的一頓大餐，往往會有超多的碳水和油脂。一頓火鍋、麻辣香鍋、披薩炸雞什麼的，吃個700~1000千卡，是很常見的。即使不是聚餐，吃外賣或者食堂，一不注意熱量也不低。如果早餐加午餐的熱量，已經滿足（甚至超過）全天的需要，也不打算額外增加運動，或者運動強度並不大，可以考慮不吃晚飯。習慣午飯前做大強度運動

很多人的鍛煉時間，是早晨或晚上下班後。但還有一波人：習慣中午休息時（午飯前）鍛煉的，就更適合在早上、上午、中午多吃一些。也就是說，要多重視早餐、訓練前加餐、（大運動量）訓練中補充、訓練後的午餐。晚餐可以選擇不吃或者少吃，或者只是睡前2~3小時喝一杯牛奶。這樣既保證了訓練的強度，又提高了減脂效率。下午加餐吃多了

通常我們推薦，減脂飲食要少食多餐，比如早中晚三餐，再加上午和下午兩次加餐。優點是，能保持全天的血糖穩定，和較持續的飽腹感。但加餐一定不能過量！很多人在下午往往會吃得比原計劃多得多！堅果很容易過量，水果一不留神就會吃多，餅乾、蛋糕很快就沒了，對不對？如果下午加餐吃超了，那就可以考慮不吃晚餐。習慣早睡，也不打算空腹晨練

對於11點左右甚至更晚才睡覺的人，晚餐是至關重要的。而對於另一小部分睡得比較早（比如9點就睡了）的人來說，豐盛的早餐和午餐更為關鍵。那麼，如果習慣不吃晚飯，保證總營養的前提下，無可厚非。注意了，如果沒吃晚飯，第二天早上就不要空腹運動，一定要先吃點東西。嚴重肥胖且做不了太多運動

大部分人說的「胖」，可能只是醫學上的「超重」，也就是BMI＞24甚至BMI在正常健康範圍，體脂率在20%~30%之間略偏高而已。通過控制飲食加合理運動，一般3~6個月就可以有一個非常好的減脂效果。但對於BMI＞28、體脂率大於30%的真正的肥胖者來說，可能連快走都會覺得有巨大負擔，完全沒有能力做更高強度的運動。這種情況下，初期首要的是控制飲食，每天比正常人飲食要少500千卡左右、不低於1200千卡。減重初期，可以選擇少食多餐，或者晚餐少吃甚至不吃。1~2個月之後，把大體重降到適宜範圍，再開始增加一定強度的運動，也適量恢復部分晚餐。以上是「不吃晚飯」也不太會影響健康的前5種特殊情況。哪些人不適合晚上挨餓？

如果你早上不運動、上午中午不運動、下午晚上不運動、體重正常還想再瘦點，「挨餓」的方法，尤其不管用。稍微一恢復吃晚飯就反彈好幾斤。盲目少吃、節食，長期下來，總熱量和營養不足以維持基本生理活動，就只會造成肌肉流失，只會讓減肥變得更困難。睡前吃太多，對身體會造成以下影響：

首先，吃太多東西導致的飽脹感會影響睡眠，不易入睡；

其次，吃飽後躺著，不利於食物排空，影響消化；

最後，睡前吃東西容易發胖。睡前攝入大量熱量，睡眠時身體處於低代謝狀態，熱量無法消耗，很容易轉化成脂肪存於皮下，導致肥胖。

如果經常睡前覺得飢餓，可以這麼做：

調整晚飯的量和晚飯的時間；

如果因為太餓無法入睡，可以喝一小碗白粥，或是吃一兩塊餅乾、麵包片；

要注意避免進食含大量水分、咖啡因或酒精的食物。