第305講：練到爆炸的終極背部訓練
Abel Albonetti的終極背部訓練計劃
正手寬握杠鈴划船 5組金字塔 12 10 8 6 4次 重量遞增
最後一組完了後降低重量做2組降低組 每小組力竭
負重寬握引體 5組8-12次
6組12次 前三組普通啞鈴划船 後三組改良啞鈴划船
反握高位下拉4組10-12次
坐姿V把繩索划船4組10-12次
上斜椅划船3組8-12次 最後組完成後進行組間拉伸 降低組
第三組完成後 hold住重量在動作最下端去拉伸背部肌肉，30秒後換輕的啞鈴繼續做8次，然後繼續30秒拉伸，然後換輕重量啞鈴做至力竭，30秒拉伸，最後做幾次完成
巨人組 寬握高位下拉，直臂下拉，低位繩索划船 3組10-15次
組間休息建議不超過60秒-80秒，訓練越早的部分組間休息越長，越後面的動作建議適當縮短
訓練解析
其實沒有太多好說，一次比較典型的健美式的背部訓練，動作多，訓練量大，頻繁力竭，還有降低組，巨人組，組間拉伸這樣較為高級訓練技巧的應用。如果你完全按照這個流程走上一次背部訓練，那麼很顯然你可以獲得很強的肌肉充血，你會消耗大量的體力跟熱量，你能夠練的很爽，筋疲力盡。但顯然是沒有多少訓練者是可以按照這個強度跟量去進行自己每個部分的每一次訓練的，所以如果你有一定的訓練經驗，同時又把背部訓練放在極其重要的位置，願意投入很大的精力，也願意為此犧牲一點其他部分的訓練量，那麼你可以把這個計劃插入你的常規訓練中（雖然關於這麼頻繁的力竭我依舊不是特別推崇）否則的話我只建議你去效仿一下動作的要點跟訓練技巧，然後酌情應用在自己的訓練當中。
Abel第一個進行的是杠鈴划船，之後才做負重的引體，這是因為他有能力在杠鈴划船的訓練後繼續進行引體的練習，而一般人往往不具備這樣的能力，所以可以調整一下這兩個動作的位置。最後安排的巨人組很大意義上來說是為了增加訓練消耗，做不做對肌肉的增長可以說沒有差別，因為之前訓練的刺激量已經很足夠了。而如果你足夠細心的話你會注意到在有一些動作的時候，比如反握高位下拉，在下拉的那一刻Abel有略微含胸進行的傾向，實質來說這麼做不一定會影響背部刺激，但很多人這麼做都會用到斜方聳肩借力，這就是需要避免的情況。
希望大家都能從視頻中學到一些對自己有用的東西，我們下期再見咯~
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