女生夏季減肥實用手冊

拜託男票寫的關於減脂的一些基本知識，他是個健身狂熱愛好者，雖然算不上老司機，但也積累了很多相關知識。如果能幫助到大家改善身材，那是最好了~

一些誤區

以下是我覺得在下決心減脂之前，應該先了解的一些基礎知識。這些問題很大程度上決定了你接下來的努力方向，鍛煉過程中一些具體問題可以見招拆招慢慢糾正，但是如果一開始的努力方向就錯了，那接下來所有的努力都只能是徒勞。

1.減重不等於減肥

減重，顧名思義就是減輕自身的體重。許多女生把減重與減肥划上等號，這是一個比較大的誤區。你減輕自身體重可以通過許多方法，包括節食、脫水、整形等等。但是大部分快速減輕體重的方法往往對健康是不利的。

這裡重點說一下節食，大部分女生一談起減肥就是節食一條路走到黑。這不僅無用，而且影響健康，嚴重時候甚至危及生命。這並非危言聳聽。節食減肥一開始會有很明顯的效果，因為你體內的水分、糖原和蛋白質都流失了，但是隨著體重進一步減輕，由於脂肪動用比例加大，就馬上會出現反彈，同時會造成營養不良，體力變差的後果，嚴重者會引起新陳代謝紊亂，抵抗力下降，低血鉀低血糖，甚至死於厭食症。而且在這期間，你身體里的體脂減得並不多。

簡而言之就是，你節食減肥就是在誤殺身體里的友軍，節食的過程里你減掉的大部分是你的肌肉，而你身體里的體脂正安然無恙地拍手稱快，肌肉沒了，代謝率低下，你覺得減肥成功了，一旦恢復飲食，立刻加倍反彈。那你說我就不恢復飲食了行不行？也行，長期節食結果請參考上一段最後兩句話。

那你說，我就少吃一頓行不行？也行，但是少吃一頓的結果就是你身體里所需的食物會強加在其他兩餐里，飢餓使你身體里儲存熱量的機能增強，吃下去的東西極易被你的身體吸收，並轉變成脂肪儲存，然後它們再拍手笑看你節食的時候把肌肉都屠殺掉。

那你又說，我不聽我不聽，我只要瘦行不行？也行——但是！大部分女生減肥的本質是對美的追求，而節食減肥因為減掉的大部分都是肌肉，所以即便你瘦了，也會因為體型不協調而面臨新一輪的變醜。（例如因為體脂並沒有減少很多，所以體重輕了，但是腰圍如故；或者瘦下來的同時因為肌肉流失徒剩脂肪，撐不起飽滿的線條而使臀部變得扁平下垂）。

那如果你還要說，老娘什麼都不要只要瘦行不行？那我只能說在這個層面上，吸毒的效果其實比節食要好。

至於減肥期間應該吃什麼，在下面的文章里會專門說。

一言蔽之，減肥期間最需要的不是節食，而是生活規律，按時進餐睡眠充足。

而正確的減肥，不是盲目減重，而是減脂。減脂的原則就是，通過運動，保證肌肉的最小流失的同時保證脂肪最大消耗。

所以，少吃多餐！絕不節食！

減肥藥、針灸、都是垃圾

我這裡並不是針對誰，而是說你市面上買得到的所有的減肥藥，包括針灸減肥，都是

健康減脂的本質是消耗大於攝入，不運動哪來的消耗，所有告訴你坐在家裡一動不動，按時嗑藥就能把脂肪從你身體里蒸發掉的廣告產品，都是在坑你。至於針灸，胖子再圓也不是氣球，拿針扎一紮就癟了可能嗎？

市面上可以買到專業的減脂輔助葯，那確實可以一定範圍內提高你的減脂效果，但這也是建立在你自身保證運動的基礎上。包括左旋肉鹼在內，都是如此。

不要害怕練出肌肉

許多女生逃避鍛煉的很大原因是因為害怕練成一個金剛芭比，穿衣服的時一身自幼習武橫練金鐘罩鐵布衫的樣子。其實這是杞人憂天，你們太低估金剛芭比或者太高估自己了。

嚴格地講，絕大部分女性想要長肌肉都是非常非常艱難的，這其中涉及到女性體內睾酮激素分泌極少的原因，因為中考高考都不會考，這裡就不深入講了。

至於網上流傳的許多長相可人但是肌肉爆炸的的女生或者國外肌肉猛女的照片，她們大部分都是在注射睾酮的基礎上，按時進行了多組數大重量的高強度力量訓練的結果，同時還需要科學嚴格地控制飲食，這其中需要投入的時間精力都是難以計算的。我們只需遠遠地向她們表達敬意即可。

正常女生通過合理的減脂與鍛煉，會達到一個體態勻稱協調的效果，雖然因為先天體型差異的問題，並不是每個人都能練成維秘模特那樣的身材，但是通過正確鍛煉，多少都能朝著那個方向改善。

不過你要是非說你天賦異稟體質驚人，簡直百年一見的武學奇才，一練就能出肌肉，那我只能說，你去練如來神掌比較合適。

別指望局部減脂

脂肪的消耗是全身性的，幾乎是不可能做到女生朋友們期待的那樣腰腹和兩腿瘦得恰到好處，而胸部和臀部保持渾圓。

而且脂肪是不可流動不可轉化的，就算你是國家鍊金術師也不能把脂肪變成肌肉。

廣告里那種幾分鐘可以做上千下的健腹椅和健腹腰帶，告訴你一天用那椅子做個幾萬下仰卧起坐或者圍著那個腰帶幾個小時就可以瘦腹，那個大概是減肥藥廠商倒閉了換了個馬甲就上來繼續騙你了。

包括腹肌、人魚線、馬甲線、都是瘦到深處自然顯現的，而不是你因為每天進行針對腹部的特別訓練而突然出現的，厚厚的皮脂覆蓋之下，你腹肌練得再強健，也看不到任何效果。而你的體脂減下來了，皮脂薄了，自然就要什麼線有什麼線了。

至於體脂，並沒有一個嚴格的標準，界定出超出多少算超重。這裡給出一個大概的參考。正常的成年女性，體脂盡量控制在30%以內算健康，最佳範圍在20%左右，超過30%的話就是一般意義上的肥胖。

健身房裡都有專門測體脂的儀器，可以精確到身體各個部分的體脂。但是如果你嫌麻煩不想去健身房，參考下圖也可以明白個大概吧。

減脂鍛煉

傳統公認最有效的減脂模式是堅持有氧運動加一定的力量訓練，兩者相輔相成才能最高效地減脂。這裡主要針對的是平時因為上學或者上班或者太懶或者太美等各種原因不想去健身房，而想宅在家裡完成減脂的女生們提出的鍛煉建議。

1.有氧運動

關於有氧運動的概念，大家應該不是很感興趣，就不詳細解釋了。簡單講，就是持續時間較長，負荷強度較低的那種運動。包括長跑、單車、舞蹈、各種健身操。反之，像舉啞鈴、舉重、深蹲這些爆發性強的，需要練到你差點缺氧掛掉打120求救的，就屬於無氧運動。

慢跑是最簡單常見的有氧運動，效果很不錯，但也不宜過於頻繁，建議一周三到四次（過多的跑步會影響膝蓋）。

如果你之前是個基本不運動的小公舉，讓你跑步可能會要你命的話，也可以先通過每天快走或者簡單的健身操動作打下一定的體能基礎，差不多堅持一個月左右，體能就會有明顯提高。到那時再進行常規的有氧訓練也不遲。

許多地方告訴你跑步需要至少三十分鐘以上，才會開始消耗你的脂肪——這其實是沒有根據的說法，跑步過程中脂肪的消耗首先取決於你的運動強度，其次才是時間。這邊的建議是慢跑到你喘不上氣說不上話的程度，就差不多夠了。

另外，女生朋友們，只要你沒有堅持高強度的小腿負重訓練，每周堅持跑步並不會使你的小腿變粗。跑步只會使你全身皮脂變薄，從而使小腿變細。僅此而已。

值得注意的是，體重過大的女生不建議通過跑步減脂，因為你的體重在跑步過程中會給你的膝蓋過大的壓力，加速膝蓋勞損。甚至應該避免各類需要頻繁跳躍的運動。如果你體重過大，建議踩單車，或者橢圓機，或者從一些簡單的有氧操動作開始入門減脂。（如果家裡條件允許可以買單車機或者橢圓機）。

2.力量訓練

因為力量訓練的動作實在太多，這裡只能針對幾個部位給出一些可以在家自己鍛煉的動作，有機會會專門寫一個全身動作合集。

在進行力量訓練前，建議有一個簡單的熱身過程。可以快步走十分鐘，然後活動一下全身關節，拉伸一下各部位肌肉。這就好比告訴自己的身體：「準備要受苦受累了！」給她一點心理準備。

另外，上述訓練盡量避開生理期期間，如果非要練的話，建議簡單做一些有氧訓練就好了。

無論再有效的訓練都需要一個持續循環的過程。如果你只是咬牙堅持了一個禮拜，就滿懷期待地站上體重秤卻發現指針依然堅定地轉向熟悉的位置，然後就放棄訓練，開始在心裡默默地問候我的直系親屬們，那這裡還是勸你及早收手，把那些時間花去看書逛街約炮都更有意義。

日常飲食

想要成功地減脂，日常飲食方面的配合是必不可少的，只有在飲食方面打下良好的基礎你所做的那些運動才會有價值。正如歌裡面唱的那樣，日常飲食、有氧運動與力量訓練就是吉祥快樂的一家。

減脂日常飲食的基本原則是，盡量少吃多餐，避免高脂肪、高膽固醇食物，如果你是中華小廚娘，平時做菜多用蒸、煮、燉、拌，盡量避免煎炸。如果你只是中華小吃貨，那就盡量做到清淡一點，少油少鹽，不到西瓜刀架在脖子上這樣萬不得已的時候，就別吃零食，多吃高纖維素的食物。喝飲料的話避免多糖飲料，運動過程中可以選擇富含簡單碳水、礦物質的運動飲料。

下面詳細說說各類食物的攝取。

1.主食

主食依然佔據日常飲食的主要地位，但是建議少吃米飯（少吃不是不吃！），多吃粗糧，（例如燕麥、蕎麥、豆類等等）。

2.果蔬

至於水果和蔬菜們可以多吃。果蔬中含有豐富的膳食纖維，進食後會填充你的胃腔，纖維素比重小而體積大，消化需要時間較長，你的胃就會需要比較久的時間來對付它們，使你容易產生飽腹感，減少你的熱量攝取。同時纖維素會在你的腸子里會吸收脂肪，然後排出體外，可以有效減少脂肪在你體內的堆積。

就算不減脂，平時多吃果蔬也有預防冠心病、乳腺癌、痔瘡、膽結石的作用。

3.肉類

蛋白質在減脂過程中有很重要的作用，雖然你們肯定沒興趣知道它有什麼作用，但是你們至少得知道它很重要。

肉類的攝入以白肉為主（主要是雞肉、魚肉），紅肉為輔（主要豬肉、牛肉）。許多健身的朋友都建議不吃紅肉，這其實也不好。紅肉中的血紅素鐵是很重要的營養元素，女生在減脂過程中長期不吃紅肉的話，可能會因為缺鐵而導致月經不調。

關於主食、果蔬、肉類平時攝入的比例，大概如下圖所示。

這邊不給出具體的食譜，因為每個人體型體質上都有不同差異，不可能有一份食譜能滿足所有人減脂期間的飲食需求，所以這裡只給出大致的飲食種類和日常飲食的比例。具體怎麼吃，吃多少，都是因人而異，大家在生活中可以依照自身條件而制定食譜。

許多人因為學習工作的原因，很難做到少吃多餐，斷油斷鹽，所以這裡的建議都是盡量做到。只要你盡量努力去改變日常生活中的飲食結構，堅持配合鍛煉，體型上一定會有明顯的改善。

減脂並不只是一個單純減掉體重的過程，更多的是一種決心。必須調整生活狀態，改掉以往陋習，才能蛻變出更完美的自己。需要的不是一段時間的咬牙堅持，而是把堅持變成一種健康向上的生活習慣。

看完本文，是不是又對減肥多了解了一點！

你有減肥的經驗可以分享嗎？在評論處分享給阿糖吧！

作者：酥萌噠啦喵

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