這是一篇決定你身材的乾貨，99%的人都瘦了！

舉鐵、腹肌、馬甲線、核心力量……

關於健身，你還能想到哪些關鍵詞？

無論你是運動「小白」，

還是健身 「老炮兒」，

關於健身，你一定有著自己的freestyle。

如果給你一分鐘時間，讓你展示一下自己的健身成果，你會選擇哪種方式？也許你擅長力量，會選擇大重量的卧推；也許你擅長有氧，就會選擇長時間的耐力跑？但這樣比，如同關公戰秦瓊，根本分不出高下。如果有人在健身房裡跟你叫囂，不必使出蠻力在杠鈴前擼起袖子分高低，一塊瑜伽墊準備好，就能高下立判。要想一較高低，來HIIT啊！

這樣的HIIT，堪稱健身者的試金石，今天就來說說，它為什麼如此神奇而又充滿魅力。

和自己的身體「較勁」，並不是現代人才有的「癖好」，無論中外，「鍛煉」都是從來沒有消失過的人類活動，比如練兵、比如習武。

那被翻譯為「高強度間歇訓練」的HIIT，又與當代的健身有著怎樣的淵源呢？早在100年前，歐洲長跑運動的教練員就開始從理論上總結這種訓練方式了，所以從這點來看，HIIT堪稱健身界的「名門正派——少林武當」，在那個少有人使用這種訓練方法的年代，很多運動員都因為這種方式而獲得了奧運金牌。

靠這種方式拿到金牌的運動員，都有一個共同特點，那就是對自己夠狠，想一想，這種分分鐘讓人有一種登上喜馬拉雅不帶氧氣瓶的感覺，並不是每個人都能堅持下來的。

隨著運動科學水平的不斷提高，對HIIT效果的實驗也越來越多，而所有實驗無一例外都指向了積極的一面。就這樣，這種遠古的訓練方式，就在當代被包裝成了最具時尚特色的健身潮流。

這應該是健身房裡最難用來「裝X」的項目，畢竟60秒鐘就能讓人現出原形，但當你撐過60秒，撐過20分鐘，那麼你在其它項目上也不會變差，畢竟HIIT作為一項全身運動，優化的是人的整體的運動機能。

HIIT之所以在國內外受到普遍的歡迎，很大程度上是因為它科學的原理。HIIT兩大特點都在名字里，一個是高強度，一個是間歇，而減肥的過程，就是在身體里消耗更多能量，從而加快脂肪的燃燒。而HIIT的高強度訓練部分，能夠快速啟動身體的能量燃燒程序。所以HIIT的強度，一般都會建議鍛煉者到達「力竭」的狀態，也就是說讓你自己說出「皮皮蝦，哥走不動了」。

然後進入間歇狀態，必須明確的是，間歇狀態並不是用來休息的，因為「間歇」本身也是HIIT的重要組成部分，它的原理在於，人在運動後要想繼續保持能量消耗，就必須延長氧耗實踐，如果能在高強度運動後攝入更多的氧氣，那麼就能帶來更多的能量消耗和脂肪燃燒。

也正是因為這簡單的道理，讓人們對HIIT有著著迷般的青睞。那麼HIIT和其它運動相比，到底有哪些區別呢？HIIT與其它運動最大的不同之處，在於它更容易讓人感覺到累。

這對於健身者來說，意味著心理上的滿足，因為在大部分人看來，自己越累，流汗越多，健身效果就越好。這樣的想法並沒有可續依據，而且很容易在看不到健身效果時，對健身過程產生懷疑。

所以，在選擇HIIT之前，首先要對它有足夠的了解，避免誤入健身的歧途。閑言少敘，話入正題。

當你打算在健身房裡優哉游哉地待上一個晚上時，HIIT是會破壞健身舒適度的那個運動，畢竟，如果你練得時間夠長，那麼你還能邊跑邊和人聊天，而且能說清楚每一個字眼，而HIIT無論你體能多麼好，你都得讓自己氣喘吁吁才算把動作做到位，所以HIIT與其它有氧運動相比，它更加「兇猛」。

在健身房，可能任何有健身需求的人都能在跑步機上慢慢消耗自己的脂肪，或者在杠鈴前展示自己的力量，畢竟這些運動都有一個循序漸近的過程，它們給健身者足夠的時間去適應運動。

而HIIT在這方面則顯得沒有「耐心」，畢竟，如果你沒有高強度，那麼效果就會大打折扣，而很多鍛煉者是不適合這樣高強度、快節奏的方式的，如體重較重、力量較差或者心肺功能較弱的人，會被HIIT拒之門外。這些健身者也不應該為了趕HIIT這一健身潮流，而搭上自己的健康。

在普通運動中，也許只要你投入的時間夠多，或者力量的使用更合適，就能取得健身效果。但由於HIIT在看似「生猛」的背後，要求有更多技術的支撐，所以在HIIT中很有可能，因為強度不到位或間歇時間過長，導致運動無效，所以HIIT與其它運動相比，非常「較勁」，必須要有相當的運動基礎，才能從HIIT中得到「好處」。

一旦掌握了HIIT的訣竅，那麼對於健身者來說，毫無疑問將會產生幾何級的效果，HIIT中包含的十幾個動作，而動作循環能夠保證全身肌肉獲得近乎平均的刺激，所以能量能夠實現持續消耗。

入門級：徒手開練

對於大部分人來說，這都是合適的方式，只需在原地，即可完成整套HIIT的動作，無論是時間上還是在環境要求上，都「極簡」，但效果卻並不差，所以如果把HIIT看成是一款遊戲，那麼這種方式是最容易被健身者解鎖的。但這種方式由於沒有器械，相對來說缺少變化，因此有些趣味性不足，很多人難以長期堅持。

專業級：器械加持

由於HIIT在宣傳過程中過分強調它的簡單易上手的特性，所以人們對HIIT的印象總是停留在徒手練習的階段，而忽視了HIIT作為一種健身理論，它還有其它形式。所以從入門級到專業級，可以增加很多器械，這不僅是在趣味性方面的革新，同時也是對各個肌群的強化訓練，對於有志於通過HIIT達到更高健身效果的人們來說，最好的幫手，就是「戰繩」。這一健身神器相信很多人都不會陌生，無論是對手臂力量，還是對核心穩定性，都有著極強的效果。所以融入HIIT的理念，不僅能豐富戰繩的玩法，還能提升戰繩鍛煉的效果。

大神級：HIIT一切

對於大神級別的「HIIT-er」們來說，HIIT應該是一種融入任何健身活動中的理念，而不拘泥於任何形式，只要心率達到、能量就會消耗，脂肪就會燃燒。所以他們可以在任何複雜的運動中，讓HIIT發揮作用。如快速攀岩，以高強度+間歇的方式完成鍛煉，能夠玩出不同的節奏感。又如衝刺跑，很多運動員級別的「玩家」，會選擇將沙灘等自然障礙，融入到自己的訓練中，對於HIIT來說，這樣的思路也完全適用，找到新阻力、征服新阻力，這就是HIIT能帶來的附加樂趣。

很大程度上來說，1分鐘HIIT並不是「技術活」，它對身體協調性沒有要求，也沒有複雜到健身小白做不出來的動作，但這1分鐘的魔力，就在於無數次的「磨礪」，你需要無數個1分鐘的練習，才能讓這1分鐘看起來毫不費力。

深蹲被稱為健身中的「動作之王」，由於它能夠最大程度地鍛煉到核心肌群，因此受到很多人的喜愛，但在追求高強度的HIIT中，深蹲需要注意的，就是一定要在快節奏中把動作做規範，如下蹲到最低點之後，膝蓋不要超過腳尖，只有這樣才能在保護好膝蓋的基礎上達到好的效果。至於頻率，當做好熱身動作之後，保證20秒按照標準快速完成20個，即可達到目的。

原地高抬腿，是能夠最大程度喚醒身體的一種運動方式，幾乎沒有禁忌。這一動作到位的標準，就是上身挺直時，抬起腿能用膝蓋夠到另一隻胳膊的肘部（如抬左腿則碰右肘）。要保證20秒內高頻率地完成至少20次，才會達到力竭的標準。

波比跳是一種自帶高強度屬性的動作，堪稱為HIIT而生，它能夠讓心跳在短時間內飆升，又被成為立卧撐。通過下蹲、後踢腳、俯卧撐、前跳、垂直跳這一系列不同但又連貫的動作，實現全身肌肉的聯動，其效果可想而知。在頻率上，20秒鐘完成7-10組，是一個合理的範圍，當然，當你的鍛煉漸入佳境的時候，速度可以更快。

聽完上述介紹，也許你已經躍躍欲試，想要原地來一組HIIT了，在此之前必須要確定的是，你得能夠長期堅持，這關乎身體狀況，也關乎你的毅力~

推薦閱讀：