轉一個關於矯正O型腿的貼子

　　看到一個帖子講O型腿綁腿矯正的，很火。看來很多JMS都為此困擾。為了不浪費大家時間我來說兩句。　　我只想給各位打算綁腿的JMS說一句：綁腿的效果微乎其微的。　　我本人大概中學時代開始變O的，到大學以後發現的這個問題，很是鬱悶，但是也沒多少好辦法。　　後來堅持了將近5年的艱苦芭蕾舞訓練才見到了不錯成效，但是都沒有完全恢復。所以大家可以想想每天綁兩下子怎麼可能變回來。　　如果真想自己恢復，其實要矯正骨盆，就是壓胯。包括原帖第一頁有一張雜誌上教的矯正方法其實也是在壓胯。　　腿變O並不僅僅是膝蓋和小腿的問題，而是整個骨盆開始的問題。我是學醫的，如果JMS有需要我還可以從解剖學的角度深入說明。　　所以O型腿要想自行矯正就需要自己壓胯。但是我個人認為沒人監督自已一個人是堅持不下來的，因為真的很痛苦。我也是在舞蹈課上老師監督才忍著壓，自己在家都是能省則省。　　所以綁腿大家就別做了，浪費時間的。要真有毅力就壓胯吧。　　1、最簡單也最不痛苦的一個方法：　　（1）坐在床上，背伸直，切記腰要挺起來，不然又是壓在胯上的。早期可以靠牆。　　（2）彎曲膝蓋，腳掌對腳掌，腳尖腳跟對齊放在床上，兩腿這時是分開的，腿內側朝上，兩腿膝蓋這時是朝向兩個外側的。兩個腳跟盡量靠近身體。　　（3）雙手抓住對好的腳掌，使勁讓兩腿膝蓋同時往下用力，就是往床的方向。盡量讓膝蓋、大腿貼到床上。這時會感到兩個胯部（股骨頭的位置）有壓力。時間自行掌握。次數自行掌握。一開始肯定不能讓膝蓋壓到床上的，要量力而行。一定要盡量靠自己大腿和胯的力量。此時的關鍵是保持腰和背的直立。一定不要讓上身重量壓在屁股上。　　（4）放鬆大腿和胯，保持第二步的狀態。在挺直腰背的情況下盡量用胸往前下方貼，也就是用胸去靠近抓著兩隻腳的手。這時候會感覺腹股溝處有壓力和撕感。時間自行掌握。次數自行掌握。一開始肯定不能讓胸貼到手上的，要量力而行。一定要盡量靠自己上身的力量。此時的關鍵是保持腰和背的直立。一定不能含胸。不含胸有個竅門，就是胸下壓的時候臉不要朝床的方向，而是向前方，把脖子拉長，下巴朝遠下方。這也是芭蕾舞基本訓練裡面拉脖子的方法。所以芭蕾舞演員脖子都長，很有氣質的樣子。　　上幾個圖，大家一看就明白我的意思了　　第一步就是坐成這樣，腰背要直

用胸去貼收

到這樣就很好了

　　第一種方法是痛苦程度最小的，但是見效也比較慢。接下來介紹第二種方法：爬青蛙。這種方法見效快，據說連續堅持一個月就很明顯。但是很痛苦，我自己都無法每天堅持練。特此介紹給特別有毅力的JMS.　　爬青蛙：　　顧名思義就是像青蛙一樣趴著。趴的時候能感到腹股溝處的壓力。就不多描述了，請大家看圖。　　幾個注意的要點：　　1、在床或者沙發等比較軟的地方練。因為趴久以後膝蓋很痛。　　2、注意身體和胯、膝蓋都是呈90度直角。　　3、壓胯時（就是圖中畫圈處）注意力度。一開始不要壓，就趴著靠身體重力。時期長以後可以在畫圈處放書或者被子或者別的東西增加力度。最好不要叫人幫你壓，怕力道太大。　　4、一開始大腿內側肯定是不能貼到床上的，慢慢來，儘力而為，不要勉強，小心拉傷。　　5、趴久之後可能會自己爬不起來，找個人輕輕的慢慢的扶著腰兩側起來。一定要慢。很痛。　　6、趴的時候很無聊很痛苦，可以看書、聽音樂、看電視等分散注意力。每次可以趴個十幾二十分鐘，甚至半小時一小時。就是起來的時候要注意。

　　再來一個O型腿的解剖學圖，方便講解

　　如果還不明白的話，找一個芭比娃娃，芭比的腿是很標準的，身體在一個平面。然後向內旋轉她的兩條腿，就發現芭比的屁股翹起來了，身體不再同一個平面了。　　因此，O型腿的人骨盆是後翻的，就是恥骨聯合那裡（恥骨聯合是哪請大家百度）是往後的。要做的就是讓它回到身體的這個平面。　　這樣就有第三個方法：練站姿。　　3、練站姿　　站姿很多美體書都說要練，但是實際上好多站的都不對。　　收腹挺胸是沒錯，但是很多人一挺胸肩膀就聳起來了，很難看。挺胸的關鍵不僅是肩胛骨要往內側夾，同時還要向下拉，這樣背看起來就是平整的一塊，很薄很好看。同時胸部會看起來更大，因為角度上揚了。脖子也會顯得更長。但是很多人會忽略肩胛骨下拉。這個姿勢也是比較累的。　　而收腹夾腿的同時屁股不能向後翹。大家坐這個動作時可以從側面照鏡子，會發現屁股都說翹出來的，因為腰塌了。這是不對的，也起不到矯正腿的作用。正確的方法是收腹的同時收屁股，恥骨聯合盡量向前頂，把骨盆拉回身體的平面，同時大腿從內側開始用力轉。檢查做的到不到位的方法就是：1、用手摸摸你的大腿內側肌肉是不是緊的，如果是說明正確，如果還是鬆軟的說明用力不對。2、摸摸臀部有沒有兩個大坑，有就是對的。圖片接下來發。這時照鏡子就能看到腰是直的，屁股也沒有翻出去。另外要注意，做骨盆內收動作的時候腿一定要伸直，膝蓋不能彎。　　每天堅持站20分鐘，可以多站幾組，對於形體很有幫助。　　廣州亞運會禮儀小姐的圖片。　　大家看畫圈處，是凹進去的，一個坑。這就對了。做動作的時候自己檢查一下。

　　壓腿主要是修正腿型。經常壓腿不僅腿型漂亮，而且會比較修長。我們追求的漂亮腿型不僅僅是瘦，而是肌肉的合理分布使得腿部線條很美。　　壓腿分為壓前腿、旁腿和後腿三個內容。壓前腿主要修正腿型；壓旁腿可以練習腿型和胯部，以及側腰肌；壓後腿可以練習腿型、臀部以及腰背肌。　　這三個內容各個舞種都會練習，但是可能不同的舞種會有細節上的區別，我說的內容都是以芭蕾舞訓練為基礎的。特此說明。不管是壓什麼腿，都有兩個關鍵點。　　一個是綳腳尖，就是讓腳背突出來。經常綳腳尖可以讓腳背突出，夏天穿鞋會很漂亮。綳腳尖一開始很多人會覺得沒有腳背，只是腳趾頭抓在一起。沒有關係，只要堅持訓練扁平足的人也會把足背練出來。另外一開始練習時使勁用力容易導致腳底板抽筋，所以要量力而行。綳腳尖的另一個要點是腳腕要使勁向外頂，這樣腳背才能練出來。一開始可以用手幫忙，一隻手握腳背，一隻手握腳跟，然後雙手同時向反方向用力，把腳背下壓，同時腳跟前推。　　壓腿的第二個要點是壓膝蓋。沒有訓練過的人大多數從側面看膝蓋都是突出的，一個大包拱起來，破壞了從大腿到小腿直到腳尖的線條。因此壓腿的時候要保證膝蓋伸直，不能彎。平時沒事的時候多提提膝蓋，站著躺著都可以，就是用大腿肌肉把膝蓋上拉，這時候看鏡子就發現腿部線條漂亮了很多，腿顯得很直很長。

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