如何練出彭于晏&余文樂那樣穿衣好看的「男朋友身材」？

大多數女生心中的「男朋友身材」是下面這樣的：

所謂的「穿衣顯瘦、脫衣有肉」，在大部分妹子眼中，很多人只注重「有肉」，卻忽略了「顯瘦」——勻稱的肌肉線條若隱若現，能撐得起衣服，又不至於讓肌肉隔著衣服都大塊到讓妹子覺得：「天哪，這樣的肌肉男我接受不了！」

繼彭于晏後，他的好基友余文樂也不甘示弱。前段時間，一部名為「余文樂的靈與肉」的視頻在朋友圈被瘋狂轉發，沒看過的可以點擊這裡了解→余文樂最新短片秀身材，10個月大變樣，型爆！

儘管有很多男生表示質疑：「10個月，沒社交又控飲食，就練成這樣？」…但在大多數妹子們眼中，這樣的身材就是「穿衣顯瘦脫衣有肉」的標杆好嗎！

這篇文章，給嚮往「穿衣顯瘦」身材的FitTimers各取所需，妹子們看完可以轉給男朋友喲！

下文來源：叔貴的健身思考筆記

微信公眾號：fitsillyboy

作者：叔貴（微博：@叔貴k你這在幹嘛）

什麼樣的身材屬於

「穿衣顯瘦，脫衣有肉」？

視頻里余文樂表現出來的訓練項目更多是體能方向，包括戰繩、毛巾引體、折返跑、俯卧撐等，對照他的寫真與私服，我們也可以明顯看出一件事：想要練出這種「穿衣顯瘦，脫衣有肉」，並不是一味地増肌，你需要著重練好能撐起衣服的那幾塊肌肉。

具體有哪些？我在彭于晏的身上畫了一個正三角：

要撐起一件衣服，其實很簡單：

肩膀：前中束

胸肌：上沿和外沿

手臂：肱二頭肌，少許的肱三頭肌

背部：肩袖肌群+背闊肌一丟丟

腹部：腹肌

沒有人家明星專業的團隊，也沒有專門的計劃安排，該怎麼辦啊？

沒事，你有我啊，接著往下看。

如何在家練出這種身材？

在這裡我會給出5個動作，分別針對上述提到的肌肉。重量選擇及次數的安排，我會在下一環節里細說。

1.超幅度俯卧撐

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這個動作中我使用了俯卧撐架來提高下沉的幅度，我建議你使用比窄握稍微寬一丟丟的握距，下沉時候夾緊大臂，動作完成時鎖定肘部。通過這樣的動作你可以同時練到胸肌外沿和肱三頭肌。

2.啞鈴二頭彎舉超級組

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標準彎舉（12-15個）→保持下面圖片中姿勢（20秒）→標準彎舉（8-12個）→保持下面圖片中姿勢（10秒）→標準彎舉到力竭。

可以觀察上圖我標註的兩條白線。從側面來看的話，手腕的水平高度應該是略低於手肘，這個點我稱之為Weak point，簡單來說就是最容易讓你疲勞的點。這個技巧最難的地方就是保證在這個點上保持張力。

3.肩部側平舉（改良）

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肩部訓練原則我需要在這裡申明：1.不是你肘部抬得越高效果越好；2.你不需要非常刻意的去沉肩。這個動作你觀察我的正面和側面可以看到，我的大臂始終和身體有一個小夾角，並且大臂和小臂之間保持著一個角度而不是強行鎖定。這樣改良就是為了達到更好的肌肉募集效果，以及更自然的發力，不信你試試，絕對做的很舒服。

4.肩部前平舉（改良）

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請在遵從我的肩部訓練原則角度來看這個動作，你會發現我其實就是用啞鈴「畫了一個圈」，但是運動節奏是變化的，從手臂抬起到展開，我鼓勵你在穩定的狀態下儘可能地做快，但是下放的過程，務必，務必要慢。腦子裡想著我們的口號：「老哥，穩。」

5.RDK平板支撐

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我討厭練腹肌，所以如果有一個動作能夠讓我在練腹肌的同時，很好的遷移輔助到其他的動作，那只有RDK平板支撐。觀察我屁股的位置，我需要你在每10秒的時候做一次誇張到爆炸的骨盆反轉，然後憋5秒，這5秒你最好用力用到想抽筋，然後放鬆返回正常平板支撐，10秒之後繼續。

分享一個聰明的計劃

就算是家庭健身，我們也是需要有計劃的，不然你怎麼看的到自己進步？來，接招。

△點擊圖片查看高清版

把這個儲存在手機里列印出來，或者照著寫一份貼在牆上。

這是一個一周3練的計劃，使用時你只需要記住兩點：

1.每個動作都做到力竭，每組都是力竭；

2.啞鈴的重量，以動作標準為前提。

舉個例子：我完成了力竭俯卧撐30個，喘了一會覺得還不錯，就在空格處寫上30，然後做下一個動作，做了多少次到力竭就寫多少次。平板支撐就是寫秒數，最後你的空格寫滿之後，總容量那裡做一個乘法和加法，你的進步就應該表現在：你每一次鍛煉的總容量都不能比上次差，如果下降了，那你就要抽自己嘴巴子，罵自己：「你真是個弱者」。

想要「穿衣顯瘦」

還可以動點小心思

我不是啥美妝時尚博主，你們翻我微博（@叔貴k你這在幹嘛）就知道，一般我就是一個衛衣穿一個月，邋遢的要死。不過在穿衣塑形方面，其實確實存在一些比較心機的小技巧。

如果你想要：

-穿衣服站在妹子面前

-妹子表示：「好帥！」

-你在妹子面前脫衣服

-妹子表示：「啊啊啊啊！好帥啊！！」

那在脫之前，你可以試試看我的建議。

1.穿黑色比較顯瘦是真的

我日常其實穿黑色比較多，也不是為了脫得時候有掌聲，純粹就是真的喜歡。不過你自己也可以對比，在同樣角度看過來，黑色的我確實要比白色在視覺角度上小一點，我相信在現實生活中這種差距感一定會更明顯。

2.寬大的剪裁，真不顯肌肉

如果想要顯瘦，你的袖子就一定要蓋過三頭肌的位置，另外衣服的長短最好蓋過腰帶。這上面圖裡我用了黑色的短袖（顯小）和白色的短袖做對比，仍然能看出來，剪裁合適，就是會顯肌肉。所以你想要顯瘦，就去買點老頭衫。

3.你訓練，是為了你心裡的身材

這裡想說點自己的想法。我是名力量訓練愛好者，所以我內心的身材，是Pete rubish。

目前為止，在經歷了一個周期訓練之後，我的身材也從那個狀態，變成了這個狀態：

最後分享我非常喜歡的一句話：「我們訓練是為了我們心目中的樣子」。

余文樂的健身視頻雖然爭議很大，但從另一方面講，他其實在表達一個挺正能量的觀點：「你願意為你的選擇，付出多少努力」。

我很希望能通過這篇教學，教大家從更簡單的角度去動起來，邊練邊想：我到底喜歡什麼樣的身材，那我再去做什麼樣的努力。

關於作者叔貴

一個對自己有所要求的科普者

飲食丨技術丨訓練經驗

寫有用的文章 做不無聊的人

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