理論大講堂：腿部肌肉

腿王-----Tom platz

股四頭肌

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起止點

肱四頭肌是大腿前側強有力的羽狀肌肉。顧名思義，股四頭肌四個頭。其中股直肌起自於髂前下棘，外側頭長在大腿外側，內側頭長在大腿偏內側，股中間肌被股直肌蓋住了。共同包繞髕骨止於脛骨粗隆。

肱四頭肌最重要的功能伸直膝關節，與膕繩肌、腓腸肌等互為對抗肌。其中股直肌連接在骨盆上，所以不僅可以做膝伸，還能協同髂腰肌等完成髖屈（骨盆前傾）的動作。在行走和奔跑時，股直肌向前拉股骨的同時前踢小腿，這是股直肌完美的功能寫照。

股四頭肌是身上唯一的膝關節伸直肌肉

大腿後群肌肉

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起止點

大腿後群肌肉主要是股二頭肌和半腱半膜肌。我們常說的膕繩肌指的是半腱半膜肌和股二頭肌的長頭。這三塊肌肉都起自於坐骨結節，止於小腿內外側。股二頭肌的短頭起自於股骨後側，止於腓骨頭。

膕繩肌是雙關節肌，可以協助臀大肌做髖伸（骨盆後傾），也可以協助腓腸肌做膝屈。在維持人體站立姿態也起重要作用，所以膕繩肌常被過度使用。股二頭肌短頭可以做膝關節屈，是穩定膝關節一塊比較重要的肌肉。

為什麼是直膝硬拉？因為在直膝狀態下，膕繩肌的止點（小腿端）被拉長固定，此時膕繩肌在另一端（坐骨結節）牽拉骨盆就會更穩定，更好發力。

臀大肌

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起止點

臀大肌起自於髂骨、骶尾骨背面，止於臀肌粗隆與髂脛束。臀大肌並沒有將臀部完全包住，臀大肌偏上側是臀中肌。

臀大肌本是身上最有力的肌肉之一，最重要的功能就是帶動大腿在髖關節處伸（骨盆後傾），與髂腰肌、股直肌等互為對抗肌。現代生活方式導致許多人的臀大肌廢用無力，功能被其它肌肉取代。引起一系列體態和腰痛的問題。

為什麼要用這個動作練臀大肌？因為在屈膝狀態下，膕繩肌被縮短，根據肌肉長度與張力的關係，此時膕繩肌在髖伸時力量被限制，臀大肌參與更多。

小腿三頭肌

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起止點

小腿三頭肌是小腿後側強有力的肌肉。顧名思義，小腿三頭肌三個頭。細分為表層的腓腸肌和深層的比目魚肌。腓腸肌有二個頭，起自於股骨內外上髁，比目魚肌是單關節肌，長在脛腓骨後面，共同止於跟結節。

小腿三頭肌最重要的功能就是跖屈（踝關節屈），俗稱提踵掂腳尖。其中腓腸肌是長在股骨上的， 跨越了膝關節。所以腓腸肌不僅能提踵還能協助膕繩肌做膝屈。

在提踵的動作中，哪塊肌肉更多的參與還是看膝關節所處的角度。直膝下做提踵，更多刺激的是腓腸肌，比如跳躍投籃時。屈膝狀態下，比目魚參與的更多，比如閑庭信步時。

大腿外展肌群

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起止點

大腿外展肌群是許多髖外展肌的統稱。這裡不做詳細介紹，主要指臀大肌、臀中肌、臀小肌還有闊肌膜張肌。深層還有許多外旋外展的小肌肉，對於維持髖關節的穩定性極為重要。

大腿外展肌群的功能是做髖外展和髖水平伸。並在行走，奔跑中維持骨盆穩定。

如果雙手放鬆，不扶固定物，直接做大腿外展。你會發現先酸的有可能是支撐腿，因為髖外展肌天生的功能是單腿支撐時維持骨盆穩定。

大腿內收肌群

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起止點

大腿內收肌群是指恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌、股薄肌的統稱。主要起自於恥骨附近，止於股骨內側。

大腿內收肌的功能是做髖內收和髖水平屈，並在行走，奔跑中拉動大腿完成交替屈伸。

這個動作不要太過暴力喔，小心雞兒扯得痛！

課堂小結：

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好了， 今天我們了解了腿部肌肉的功能解剖及簡單訓練。肌肉有點多，希望大家熟練掌握。還有些同學肯定看的不過癮，沒有深蹲硬拉，怎麼能稱之為腿部訓練呢？說的沒錯！馬上我們就要重磅更新深蹲硬拉了，敬請期待吧！

考試的同學記住下面這張就好。

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