超全防止關節受損的瑜伽技能，一定要掌握！

因為瑜伽有著健康、時尚、塑形等效果，目前習練瑜伽的人群也是逐日劇增。可是，在練習瑜伽過程中，也有不少練習者由於拉伸過度或是受力不當，也造成了不少瑜伽傷，下面，就來和小編一起看一下如何來預防這些瑜伽傷，讓你的習練更加安全、有效。

頸部

頸部是相當脆弱的一個部位，尤其練習者在做一些倒立體式時，此處的受力就會更大，稍有不當，便會造成頸部扭傷。另外，練習者在初期盡量不要做肩部用力太多的體式，因為，其一：對受力的把控還不太好，另外，關節的靈活性也有待提升，很容易造成扭傷。

如果基礎穩固，想練習一些類似倒立體式時，務必確保肩胛骨完全展開，下巴遠離鎖骨，保護頸椎，避免扭傷。

腕關節

在一些手腳作為支撐的體式中，手腕的用力點也是很重要的。比如平板支撐和烏鴉式以及手倒立等體式中，手腕承載著相當大的壓力，如果此時不會分散手部用力，就會造成手腕扭傷，甚至造成肌肉和關節的損傷。

最安全的方式就是學會用整隻手掌受力，從而分擔手腕部的壓力。除了那些較難的體式外，在一些其他體式中也要學會如何受力。比如下犬式時，掌根找到推地的感覺、十指用力壓住地，減弱腕關節的壓力。

另外，臀部盡量推高，身體呈現三角形會更有效果。在手臂支撐的體式中，比如貓牛式，盡量使肘關節與手腕一條直線，以起到保護的作用。

肩關節

肩關節疼痛或損傷與日常的聳肩習慣密切相關。在一些需要肩部、手臂和頸部肌肉群集中發力的體式中，如果只是讓肩部來承擔這些壓力，自然會造成肩部酸痛，同時效果也是事倍功半。

比如上犬式，如果雙肩離耳朵過近，練習者會停止使用手臂、肩部、頸部的肌肉群，全身的力主要就停留在雙肩，自然肩部會格外酸痛。聳肩同樣也會壓迫到肩部肌肉，時間長容易造成肌肉及肩胛骨的損傷。

另外，在一些需要打開肩部的體式中，也要量力而行，不要過分拉伸肩部肌肉，肩部應始終向下、收緊，遠離雙耳。

肘關節

肘關節的酸痛一般都是由於過度的超神造成的。一些需要用肘部來支撐身體（肘板撐等），如果用力不當，不但會影響肘部關節，同時也會連帶手腕受損。

要想保護肘關節，一定要學會身體各部分的配合。以平板式為例，體式中要時刻注意手肘內夾，與肋骨保持平行。如果有難度，可以嘗試雙膝著地出發，慢慢找到平衡點，這樣不僅遠離瑜伽傷，也達到了瑜伽習練的效果。

肋骨

很多習練者往往會忽視基礎的重要性，總想著「捷徑」或是一步到位。例如在一些扭轉體式中，為了達到預期的效果，拚命扭曲身體，超過了身體的承受範圍，這就造成了肋骨損傷，甚至傷害到肋骨周邊的肋間肌。

為了避免這類扭傷，在扭轉前先完全伸展脊柱向上。扭轉前，想像著有根繩牽引著身體向上的感覺，一點點延展脊柱到極限，然後再適度扭轉，為扭轉創造出足夠的空間。

腰部

腰部疼痛幾乎是每位瑜伽練習者都會遇到的。一般而言，脊柱過度後彎是腰痛的主要原因，比如上犬式。後彎是與脊柱的正常生長方向相對的，但之所以要進行後彎訓練，是為了給脊柱靈活的訓練，軟化之防止僵硬。

減少後彎帶來的傷損，首先要保證脊柱向上延伸，為後彎創造空間。另外，後彎時還需要伽人們有意識地收緊腰腹肌肉，讓肌肉包圍、保護脊柱。如果有可能，也可以在腰部墊一塊鋪巾來防止傷損。

腘繩肌

腘繩肌？聽起來陌生么，其實就是大腿後側腿筋，也就是我們開始拉伸腿部時最容易疼痛的位置。日常狀態下，腘繩肌是處於鬆弛狀態的，一旦綳直，疼痛必然是不可免的。當然，過度拉伸也是造成疼痛的原因，比如一字馬、站立前屈等體式。

所以要解決這裡的疼痛就要從基本的體式做起，慢慢拉伸來延展這部分的肌肉。比如下犬式和弓式，就可以很有效一點點拉開腿筋，或是藉助輔具完成，最後使腿後側完全適應反向的運動。

如果腘繩肌本身就受過傷，可以嘗試仰卧腿上升式，直至傷損變好再嘗試上述體式。

膝關節

膝關節疼痛常發生於交叉腿的體式里，比如鳥王式。這與臀部靈活性欠佳有關，如果臀部很緊張，那麼相關聯的雙腿也會難以打開，這就導致膝蓋交叉時會感到疼痛會造成損傷。

膝關節經常疼痛的練習者應該避免做一些退交叉式的練習，比如蓮花坐等。針對膝關節的鍛煉，首先要打開髖部，然後柔韌性慢慢延伸到膝部，或者就藉助一些瑜伽輔具來減輕疼痛。在一些體式中，也可以嘗試屈膝，學會循環漸進。

臀部

臀部也能受傷？是的！如果平時腹股溝、臀大肌、大腿內側肌得不到鍛煉，就會一直處於緊張的狀態，這時候如果突然拉伸附近肌肉，就會造成臀部的酸痛。例如戰士式和分腿前屈式等。

所以，練習涉及到臀部的體式時，注意雙腳的方向位置，保證體式正位和身體各部分用力得當，通過鍛煉臀部上下部位的柔韌性帶動臀部的靈活性，千萬不能盲目用力。

所以就是，瑜伽雖好，習練需謹慎喲！從基礎練起來，堅持正確的方式，給身體一個適應的過程。

最後，

別忘了一件事...

點贊，告訴小編你都記住了，好伐？

推薦閱讀：