7個動作在家鍛煉腹肌，男練人魚線女練馬甲線

　　男人最想要想乾的人魚線，女人最想要誘人的馬甲線，在家鍛煉腹肌的動作很多，而下面7個動作從中精挑細選出來的精華動作。現在，你的人魚線、馬甲線願望不再遙不可及了，只要你按部就班的隔天鍛煉下這個7個動作，每個動作做4組，每組做12-16次即可。

　　1、空中蹬車

　　研究表明，蹬自行車練習是鍛煉腹直肌與腹斜肌的最有效的動作，是鍛煉腹肌不可或缺的運動，正確的練習方法是：

　　1）仰卧於地面，兩手放於頭後；

　　2）兩膝向胸部彎曲，肩胛骨同時抬離地面；

　　3）右腿與地面成45度角伸直，同時上半身向左旋轉，使右肘靠近左膝，如圖所示，兩側身體如此交替進行，每側做12-16次。

　　2、穩坐老闆椅

　　穩坐老闆椅是第二個鍛煉腹直肌與腹斜肌最有效的方法，正確的做法是：

　　1）坐在椅子上，兩手握住椅子扶手以穩固身體；

　　2）背部靠在椅背上，收縮腹肌並將兩腿抬起，使兩膝向胸部靠攏；

3）注意背部不要弓起，呼吸保持自然；

　　4）之後兩腿恢復初始位置，重複進行12-16次。

　　3、球上屈縮身體

　　健身球是一種非常好的腹肌鍛煉工具，尤其是腹直肌，正確的鍛煉方法是：

　　1）仰卧於健身球上，使健身球正好處於腰背部位置；

　　2）兩臂交叉於胸前或放於頭後；

　　3）收縮腹肌，將軀幹抬離球面；

　　4）在身體上抬的過程中，身體要保持穩固；

5）之後恢復初始位置，重複進行12-16次。

　　4、直腿蜷縮

　　直腿蜷縮也是鍛煉腹直肌與腹斜肌的一個行之有效的鍛煉方式，正確的練習方法為：

　　1）仰卧於地面，兩腿向上伸直，使臀部抬離地面，兩臂平放於體側；

　　2）腹肌收縮，將肩胛骨抬起；

　　3）保持腿部固定姿勢，感覺肚臍好似要貼緊脊柱。之後，還原初始位置，重複練習12-16次。

　　5、直臂蜷縮　

　　這節練習主要鍛煉上腹部肌肉，具體的練習方式為：

　　1）躺在墊子上，兩膝彎曲，兩臂向頭後上方伸直；

2）腹肌收縮，將肩胛骨抬起；

　　3）放鬆還原，重複練習12-16次。

　　6、下身蜷縮

　　1）仰卧於地面，兩手放於地面或頭後；

　　2）兩膝向胸部彎曲，直至膝間的夾角呈90度為止；

　　3）腹肌收縮，使臀部抬離地面，隨即兩腿垂直伸向空中；

　　4）還原初始位置，重複練習12-16次。

　　7、垂直蜷縮

　　練習方法是：

　　1）仰卧於地面，兩腿垂直伸向空中；

　　2）兩手放於頭後，腹肌收縮將肩胛骨抬起；與此同時，腳跟蹬向空中，身體呈U形。

　　3）還原初始位置，重複進行12-16次練習。

　　想要腹肌，那首先就要減去腹部贅肉，不然腹肌被脂肪覆蓋了，線條很難出來哦。減去腹部贅肉最好的方法就是慢跑，推薦每周慢跑3-5次，每次持續跑45分鐘