旅行中不妨練練「腿部放鬆操」
06-25
旅行中不妨練練「腿部放鬆操」 長時間徒步行走會讓腿部積累過多的乳酸。 夏日出遊正當時。然而，當你跋山涉水陶醉在美景中時，您的「功臣」雙腳可能已經在顫抖。該如何「拯救」酸痛不已的雙腳，走得更輕鬆？廣州日報記者近日請教了中山大學孫逸仙紀念醫院康復科副主任伍少玲。伍主任推薦大家學習一套自我牽拉、自我放鬆的「腿部肌肉放鬆操」。 選好鞋子有助減輕腿痛 中山大學孫逸仙紀念醫院康復科副主任伍少玲表示，一般情況下，長時間的徒步行走可以讓腿部積累過多的乳酸，過多的乳酸不能通過呼吸排除，因而形成了乳酸堆積，導致腿部酸痛。此外，肌肉痙攣也可能引發腿部酸痛。 伍少玲指出，在出行之前，鞋子的選擇是關鍵。一雙好的鞋子，可以讓出行更加省心，減輕腿痛。適合旅行的鞋子不宜太重，鞋底應選擇材質較佳、抓地力強，鞋尖部位宜大弧度彎曲，鞋底多置入加強腳踝穩定性的定型鐵片，鞋面以防水透氣布製成最佳；鞋身柔軟，可減少磨腳的痛苦。 伍少玲指出，爬山或長時間的徒步過後，晚上通常會感覺腿部酸痛。為了不影響後面的行程，切忌負痛前行，而應該保證足夠的休息時間，減輕腿部的疲勞，並可慢慢促進血液循環，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。 旅途小憩做好這七個動作 旅途中要適當安排路邊小憩。伍少玲建議，休息時，不妨做一些靜態的牽拉動作，同時要配合呼吸順暢，每個動作保持10~15秒，做5個來回。 軀幹的牽拉：兩手反向交叉，超過頭頂繼續向上推，配合軀幹伸展直到有緊繃感停住，保持不動15秒，配合呼吸順暢。做5個來回。 胸部肌群的牽拉：兩手在背後交叉，然後緩慢地將手臂往上抬高到舒適的位置，收腹挺胸，動作中配合呼吸，停留15秒，做5個來回。 胸、肩和手部的牽拉：雙手向前平舉至與地面水平，手臂向外打開伸展再緩慢的往後拉，直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉有緊繃的狀態為最佳牽拉位置。 右側大腿外側肌群的牽拉:坐在床上左腳自然伸直平放，另一腳屈髖屈膝跨越左腳膝關節，將右手在臀部後面支撐用於保持身體平衡，左手握住右膝外側緩慢往內推動，直到感覺大腿外側肌肉緊繃為最佳牽伸位置。雙腿交替牽拉。 大腿內收肌群的牽拉：保持坐姿，兩腳底相對靠攏，兩手握住腳踝，手肘放在大腿上，施加壓力將大腿緩緩地往下壓，直到大腿內側肌肉有緊繃感為止。 股四頭肌的牽拉：單腳站立，一手扶凳子保持平衡，另一手抓住腳踝慢慢地往後拉到臀部，注意骨盆不要傾斜，同時保持軀幹的直立，牽拉至大腿前部肌肉有緊繃感為最佳位置。雙腿交替進行牽拉。 腿部後側肌群的牽拉：坐在床上，雙腳自然伸直平放在床上，身體向前傾，雙手放在腿上不斷往前伸展，直至雙腿後側肌群有緊繃感為最佳位置。 按摩+熱敷可緩解肌肉酸痛 做完自我牽伸的「腿部放鬆操」，還需要做兩件事。 第一件:對酸痛的部位進行按摩，使肌肉放鬆，促進血液循環，加快乳酸的分解速度，減緩肌肉酸痛的程度。 第二件:旅途中不妨準備一塊熱毛巾或者「暖寶寶」，用來在肌肉酸痛的部位進行熱敷，促進血液循環，加快新陳代謝，緩解肌肉酸痛帶來的疼痛。
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