十大招數讓你睡好覺不失眠

睡眠不足對健康的危害是迅猛的：睡不夠的人衰老速度是正常人的2.5－3倍，危害甚至可能大大做超過吸煙。更有研究指出：每晚睡眠不足4小時的成年人，其死亡率比每晚能睡七八個小時的人要高180%。

睡眠控管了你身體的溫度、血壓、荷爾蒙的分泌，以及許多心智與生理的功能。

越來越多的證據顯示，足夠的優質睡眠，對於心理與生理的健康非常重要。睡得太少，會產生許多的副作用。美國賓夕法尼亞大學的研究證明，成人每天少睡兩三個小時，就算僅僅是短短的一個禮拜，也足以嚴重地影響到你的情緒、警覺度和日常生活中的表現。

長期的睡眠不足，極可能提前引發糖尿病、高血壓和失憶症，或者是讓病情變得更嚴重。睡眠不足時，人體分泌胰島素及利用血糖的能力會減少 1 / 3 ，這正是糖尿病的早期癥狀。同時，血壓也會升高，分析能力會降低。在睡眠缺乏的研究中，雖然實驗者都是 30 歲以下的年輕男性，但是他們的血糖的反應卻展現出 60 歲以上的模式。在缺乏睡眠的狀態中，這些人的腎上腺皮質醇到了下午時就升得過高，然後一直維持到晚上，這極可能是誘發失憶的原因。睡眠不足同時會影響到甲狀腺的功能，也可能會造成體重增加的危險。好在，實驗也顯示，只要經過 6 個晚上、每天 9 小時的補充睡眠，這些提早老化的癥狀就會消失。

這些研究突顯了我們日常生活中已有的經驗。在睡眠不足的情況下，第二天我們常常會感覺肌肉酸痛、情緒不佳而且易怒。睡眠不足會降低身體製造抗體細胞的能力。在缺乏睡眠後，人們往往會有感冒的癥狀，或是長期性的疾病會發作。為了對抗感染，我們的身體會製造一種叫做「 cytokiles 」的化學成分，這會使我們想要睡覺；有時還會發燒，我們又變得更想要睡覺。

睡眠所扮演的角色，極可能不僅止於保存精力，還協助抵抗感染。

因此，為了健康我們一定要滿足自己的睡眠，因為你到底要睡多久，以及在什麼時間睡。你的選擇影響到許多每日循環的生理節奏。

人需要睡多長？

人每天需要 8 小時的睡眠。這一說法的歷史非常悠久。一個人將一天 24 小時的 1 / 3 花在睡眠上，也就足夠了。睡眠的最佳時機是在夜晚。

有許多睡不足 8 小時或是睡得比 8 小時還久的人，身體也十分健康。但是，如果睡眠時間過短或過長，都對健康有不良的影響。

美國加州大學聖地亞哥分校的一項研究顯示，每天睡不到 4 小時，以及睡眠超過 10 小時的癌症病患者，比每天睡大約七八小時的病人早死。人一生中的睡眠需求有階段性的差異。有些狀況會讓人多睡一些，例如懷孕。大多數的疾病都會讓人少睡一點。老年人通常都睡得比較少，但是極可能是因為他們睡眠的能力減弱了，而不是睡眠的需求降低了。研究顯示， 65 歲以上的老人在白天時，明顯比年輕人睏倦，這極可能是因為他們沒有充足的睡眠。根據一項調查顯示，每 5 個成年美國人中就有一位相信，若想要成功就不可能擁有足夠的睡眠。但近年來歐美企業界的高級主管和政治人物都愛吹噓自己睡眠時間的短暫。但是現在的趨勢卻正朝反方向推進，美國《 華爾街日報 》 有報道指出，睡眠就向有錢、有閑一樣已經成為一些財富人員新的地位象徵。亞馬遜書店總裁和 NetscaPe 公司的創辦人，都擁有每天 8 小時的睡眠時間。

成人每天少睡兩三個小時，就算僅僅是短短的一個禮拜，也足以嚴重地影響到你的情緒、心境和日常生活中的表現。長期的睡眠不足，極可能提前引發糖尿病、高血壓和抑鬱症。

沒有睡眠就沒有健康！睏倦是大腦相當疲勞的表現，不應該等到這時才去睡覺。美國的免疫學家在對睡眠和人體免疫做了一系列研究後認為，睡眠除了可以消除疲勞，還與提高免疫力、抵抗疾病的能力有著密切的關係。人的一生大約有三分之一的時間用於睡眠。睡眠太少就會造成「睡眼債務」，就跟在銀行里透支一樣，最終你的身體將要用疾病來償還這個債務。

「一生活出三生精彩」，很多人捨不得把寶貴的時間浪費在睡眠上，所以每天只睡三、五個小時並已習以為常，然而長期犧牲睡眠的時間用來工作，獲得的是效益，透支的卻是健康。睡眠不足皮膚因而受到牽連，身體被毒素侵擾，腸胃的功能也不太好。

一直到今天，對於罪犯來說剝奪睡眠都還是一種施虐、刑訊的方法，在世界各地都被視為是對人權的明顯侵害。所以我們千萬不要自己對自己施虐，以減少自己睡眠的方式來處罰自己。

大多數長期被剝奪睡眠的研究都是由軍方進行的。他們所關切的重點是，在經歷睡眠不足後，要如何協助戰場上的部隊繼續運作。以前的戰爭，天黑後就休兵了。但是從 20 世紀 80 年代開始，隨著夜視科技的出現，戰爭也變成了 24 小時持續進行，將人體逼向極限。良好的睡眠管理對於平民生活中的危急狀況也很重要，對於我們自己的健康就尤為重要了。

夢境中的健康提示

每天都有數萬人拿到化驗報告，在得知自己患病的瞬間，很多人臉上露出不可置信的表情-----怎麼可能？一點癥狀都沒有呵!醫生會說，如果你留意，其實很多疾病都有潛伏期。當然，潛伏期的癥狀多不明顯。不過，稍加註意還是能抓住一些蛛絲馬跡。其實在我們剛睡醒的早晨，就會收到身體發出的疾病詔書。

從病理學的角度看許多身體疾病和精神疾病在潛伏期間癥狀並不明顯，特別在白天人們的大腦活動頻繁、腦細胞十分興奮的情況下，更是難以覺察到體內潛在性病變的微弱異常刺激信號。因此身體只有通過夢境來提示我們。睡眠時許多腦細胞進入休息狀態工作機能降低。這時白天影響細微的刺激信號就刺激大腦皮層有關中樞，使相應的腦細胞出現應激反應產生預見性夢境。

不同的疾病與不同的夢境有關，而同一疾病的夢境通常比較相似。仔細回想一下，下面的場景你是否經常夢到

1 ．夢到人或怪物敲打你的頭部或是向你的五官灌流質等

提示：可能患腦部腫瘤和神經系統疾病。

2 ．夢中聽到怪響。

提示：聽覺中樞可能存在某些病變或附近血管硬化

3 ．夢到氣管被卡住呼吸不順暢、窒息。

提示：呼吸系統可能存在病變。

4 ．夢中被追逐心中恐俱叫不出來，跑不動、大汗、心跳加快。

提示：可能是心臟冠狀動脈供血不足。

5 ．夢中走路不穩、身體扭曲、肢體沉重感，且會突然驚醒。

提示：可能是心絞痛的前兆。

6 ．夢到從高處墜落但始終是還沒落到地面就已驚醒。

提示：可能是心臟病的先兆。

7 ．夢到火的場景，例如自己被燒傷等。

提示可能患有高血壓。

8 ．夢到水的場景例如洪水、沼澤、溺水等。

提示：肝膽系統和腎臟可能有病變

9．夢中被毆打，醒後感覺夢中被打部位疼痛。

提示：對應臟腑可能有潛伏性病變

10 ．夢中進食味道怪異的食物，醒後嘴中仍留有異味中感到飢餓。吃進大量食物醒後脹痛難受。

提示：胃腸部位可能有疾患。

13 ．夢到負重疲乏無力、喘息不停。

提示：肺部可能有疾病。

夢境內容的改變，也可提示病情的好轉或加重，抑鬱症病人夢到歡快的場景提示病情沒有好轉。而歡樂夢消失、煩惱夢增加，則是疾病癥狀趨向緩解的先兆。

當然每個人預兆疾病的夢境不可能都是一樣的。夢其實是非常個人化的。

對於夢的預示只能做個參考，而不能完全對照使用。

避免失眠的10個方法

目前我國有20％至30％的國民患有不同程度的睡眠疾病，老年群體睡眠疾病的發病率更是高達40％。

人類對睡眠的依賴性很強，一個人只喝水不進食可以活７天，而不睡眠只能活４天。三分之一的高血壓病和五分之一的心臟病是由不良睡眠引發的。單從臨床醫學角度看，如果一個人產生睡意後30分鐘內不能入睡，而且睡眠過程中覺醒時間超過30分鐘，即可診斷為失眠。

　　如今隨著生活節奏的加快，工作壓力的加大，失眠成了困惑許多人的問題，試試以下方法也許真能給你的失眠畫上個句號。

。維持卧室的明暗。卧室昏暗可以讓大腦知道應該睡覺了，另外保持卧室安靜這是另一個告訴大腦要睡覺的訊號。

．保持卧室涼爽，這會促進人的體溫下降，體溫的下降對優質睡眠有著關鍵性的影響。此外溫暖的雙腳能幫助你迅速人睡，但是一整個晚上都過度溫暖，卻容易造成睡眠中斷，所以不要將電毯的溫度調得太高。

．只在有倦意時上床。將床和卧室留給睡眠。如果你在床上看電視、吃點心、打電話、寫作 … … 你都在製造清醒的訊號，而非睡眠的訊號。

．如果你在 30 分鐘內無法人睡的話，就起床。當睡眠之門關閉後，你無法強迫它打開，你得等它再度自行開啟。這時你需要有耐心，同時要隨時準備好人睡。不要開始做複雜而需要長時間的活動。

．如果你要小睡的話，將時間限制在下午，同時控制在30 分鐘之內。在白天最睏倦的中午保有固定的午睡習慣，能讓你在晚上睡得更好。20分鐘的小睡，就足以提升好幾個小時的精神。如果你真的缺乏睡眠需要補覺的話，將鬧鐘定在 90 分鐘或是 3 個小時後響。這能讓你享受 1 到 2 個完整的睡眠循環。要注意的是，如果午睡會影響到夜間睡眠的話，就要避免。

。在就寢前 90 分鐘泡個熱水澡。熱水澡的效果和安眠藥差不多。

。養成在睡前的幾個小時進行運動的習慣。運動可以作為一種睡眠的訊號，運動讓人感到睏倦容易入睡。

。在就寢前 5 小時要避免咖啡因的攝取。就算它不會讓你睡不著，也會破壞睡眠的品質。此外接近就寢時分，不要喝酒或是抽煙。所謂的睡前喝酒會讓人感到睡意，酒精後的睡眠會讓人感到睏倦同時還會影響睡眠。尼古丁是另外一種會影響睡晚的興奮劑。

。如果你喜歡在就寢時分思考的話，請將時間移到就寢前 30 分鐘進行，將你擔心的事情寫下來，然後就不要再想了待天明再考慮．或者試試拿破崙的手法，據說他習慣在睡前想心事，這時候他就假想擁有許多抽屜的柜子，然後將問題一個個放到抽屜中關緊。等到所有問題都放入抽屜後，他就睡著了。

．如果你常常半夜醒來，將鬧鐘轉個方向，讓自己看不到時間。這或許能幫助你不再專註於睡了多少小時、還能睡多長時間等問題。