「解密」髖關節

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作者：曲植

髖關節可以說是全身最大且最穩定的關節。它是連接軀幹與下肢的重要關節，是軀幹和下肢產生運動功能的基礎性結構。也是全身負荷體重最多，受力最重的關節。因此，髖關節可作為軀幹和下肢動作的旋轉軸的中心點，一直扮演著主導運動和承上啟下的作用。

首先，無論是其他哺乳動物，還是從人類進化的角度看。脊柱和髖關節的解剖結構都經歷了一個長期的演變過程。在實現人類直立行走中髖關節起著特殊性主導發力和力量傳導的作用。

其次，在日常生活和各項運動中髖關節需要承受巨大應力作用，大多數動作都需要近端股骨和骨盆周圍的肌肉發力來完成。髖關節由於工作能力較強，所以身兼多職。不僅要承受上半身的重力，又要時刻主導下肢運動，更要分散下肢傳遞迴來的地面反作用力。

髖關節由其相對堅固的球窩結構提供了內在的穩定性。雖同為球窩關節，但從結構和功能的角度來看髖關節穩定性遠遠強於盂肱關節，但活動度確差於後者。肩關節以犧牲其穩定性來獲得較大的活動度，這與我們人類從四足支撐爬行進化為利用雙腿的直立行走，讓雙手能夠參與更多的功能有直接關係。髖關節活動度有限，很多運動需要腰椎的參與完成，由此增強穩定性來彌補關節活動範圍小這一弱點。因此它既要有足夠的穩定性控制，又要有充分的關節靈活性。髖關節出現靈活性差、無力、穩定性下降或疼痛的情況都會導致在完成動作過程時應力分布異常，進一步產生其他關節的代償，而且這種代償對於身體上下肢力量的傳導是致命的，特別是在各項運動的技術表現上。

髖關節基本結構與功能要點

1.髖關節是多軸性的球窩關節，由股骨的股骨頭和骨盆的髖臼兩部分組成。髖關節有關節囊和堅實的肌肉所包裹，並由髂股韌帶、恥股韌帶和坐股韌帶包裹和支撐。髖關節關節囊、韌帶和周圍肌肉的結構所產生的張力決定了，此關節結構穩定，允許較大的活動範圍。

2.髖關節的關節面結構形態特點、關節囊和韌帶走向及位置、功能等因素，使得髖關節也在動態活動中能穩定的完成較大地運動範圍，這與其獨特的結構是分不開的。兩側髖關節通過骨盆相互連接，而通過骶髂關節和腰骶關節連接脊柱，所以也是中軸骨和核心區域的重要組成部分。此關節必須有精準的對位和控制，才能在三個平面上圍繞股骨旋轉中心（股骨頭中心）進行旋轉產生關節表面的滑動，完成軸向的轉動，這些足以說明髖關節需要足夠的靈活性。

3.髂股韌帶是人體強有力的韌帶之一，起於髂前下棘，呈「Y」字形，經關節囊前方止於轉子間嵴。主要作用是加強前部關節囊，限制股骨過伸，限制髖關節外旋；恥股韌帶加強關節囊的前下方，可限制髖的外展；坐股韌帶雖然也是加強後方關節囊，但是能防止髖關節過度內收內旋等作用。

4.在許多生活和運動中完成，如跑步、跳躍、深蹲或者彎腰拿重物等動作。骨盆和股骨都在完成兩種不同形式的運動。因此，關節運動功能可以簡單描述成股骨相對骨盆和骨盆相對近端股骨的運動形式，其實兩種運動會同時發生。

5.股骨頭滑動方向與股骨的運動特性方向相反。因此，當髖關節屈曲和內旋的時候，關節面向後滑動；當做伸展和外旋時，則向前；外展時向下滑動；內收時側向上滑動。（在進行髖關節關節鬆動時一定要遵守這樣的功能原則）

6.骨盆運動是下肢閉鏈運動中的重要功能環節；因此，當骨盆移動時，兩側髖關節和脊柱都會產生相應運動。這就是為什麼很多人髖關節雙側靈活性不一致或差異性較大的情況下，會出現腰部側彎和旋轉代償的主要原因之一。

7.關節囊受機械性感受器的影響，可根據人位置的變化、壓力、姿態控制和平衡的變化做出相應反應。在複雜的運動中，全身運動鏈的反射性肌肉收縮，可稱為一種「保護性策略」。當這種所謂的人體平衡被破壞時，就會發生關節病變，限制關節的活動度和靈活性，也可能出現肌肉無力和代償，這些都會對運動功能造成影響。

8.骨盆連接脊柱和下肢。骨盆的運動引起髖關節和腰椎關節的角度變化。屈髖肌使骨盆前傾；伸髖肌使骨盆後傾；外展肌和內收肌，使骨盆側向傾斜。髖關節旋轉肌群使骨盆旋轉。

9.當股骨在髖關節上移動時，為了防止過度的骨盆運動，骨盆必須由附著在骨盆上的肌肉（如：腹肌；豎脊肌和多裂肌、腰方肌）來維持整體的穩定性。

10.在工作中，我們經常看到很多骨盆前傾的個案。有人常說：「前傾會造成腰椎損傷」，這樣的說法不夠全面和準確。髂前上棘向前方和下方移動，更接近股骨的前部。要加上「可能」兩字還是可以理解的。這是由於髖關節屈曲和腰椎的伸展造成的，髖關節的屈曲可由骨盆前傾來產生，主導此活動的肌肉是屈髖肌和背伸肌。過分的前傾會導致髖關節部分韌帶處於長期鬆弛狀態，部分肌肉也可能長期處於被動縮短的情況，影響整體的穩定性，可能會造成腰椎剪切力的增加。

11.如直立的姿勢身體重心線恰好落在髖關節內外旋轉軸的後方，因此重力使髖關節維持在被動伸直的位置下髖關節的韌帶被拉緊，身體相對處於省力狀態，髖關節肌肉不用過多的發力。僅靠髂股韌帶收緊限制過度伸展運動，髂股韌帶所產生的張力來協助伸直髖關節和維持髖關節的穩定性。

12.當骨盆在髖關節的軸線後方旋轉，髂後上棘向後方和下方進一步移動，從而更接近股骨後方，處於骨盆後傾的時，完成此運動功能是由髖伸肌和軀幹的屈肌為主導的。動態的穩定性由屈髖肌和背伸肌提供，這是由於髖關節伸展和腰椎屈曲造成的。

13.站立時，軀幹的重力線落在髖關節的軸正前方；也這就是骨盆相對前傾的時刻。此時，髖關節的穩定性是由腹肌和伸髖肌（臀大肌、腘繩肌群）提供。長此以往，這種情況造成身體肌肉（腘繩肌）的長期處於疲勞狀態，也可能會使髖關節無法適當的分散上下肢傳遞的力，而造成髖關節和其他關節的損傷（我們在上一期的文章中多次提到）。膝關節伸的角度越大，作用越加明顯。比如直腿體前屈和屈腿體前屈。

14.縱向的旋轉軸直接穿過股骨頭的中心和膝關節，所以股骨相對骨盆的運動的屈曲的幅度受到膝關節屈膝和伸直的影響，後伸也是一樣的，同時也受到髖關節囊和周圍韌帶張力的影響；

15.當坐立位時，髖關節完全屈曲（骨盆前傾）的狀態，會使得韌帶長期處於鬆弛狀態，特別是髂股韌帶。

16.股骨相對骨盆的動作常與身體位置的改變有關。腰椎的角度改變也增加了骨盆相對於股骨的運動幅度及難度。在功能性評估髖關節的動作中，必須考慮腰椎的活動度以及其所處的姿勢。無論是腰椎還是髖關節的動作受限，都會改變整個軀幹及近端下肢的功能。

18.額狀面的骨盆運動使得髖關節股骨運動相反。支撐側骨盆抬高的一側，髖關節處於內收狀態；骨盆降低的一側，髖關節外展。站立時，由於上體要保持直立維持平衡，腰椎區域會稍微的凹向骨盆抬高的一側（內收側）。如果腰椎活動度和靈活性不足或髖關節外展肌群（闊筋膜張肌、臀中肌、梨狀肌）延展性不足都會限制這個動作。這一點是辨別長短腿和脊柱側彎的主要依據之一！！

19.當骨盆相對股骨在水平面的旋轉，是圍繞縱軸旋轉的。運動中非支撐側骨盆水平面向前旋轉。腰椎和軀幹側同時向相反方向轉動，對側股骨內旋運動；當骨盆水平面向後旋轉，對側股骨同時外旋運動，腰椎和軀幹旋轉方向相反。

20.當腰椎和骨盆向同一方向運動，如站立的體前屈動作、彎腰拿重物;當腰椎和骨盆向相反方向運動，如走路等一些需要軀幹穩定的動作。腰椎和骨盆間的運動節律非常重要，主要力量傳導裝置便是骶髂關節。

綜合上面所講到的，髖關節穩定性由結構本身、關節囊、韌帶和肌肉來有利的維持。但顯然要想在運動中更好的完成髖關節的功能，需要配合很好的活動度和靈活性。其實瑜伽的部分練習是模仿動物的下肢動作去完成的，這些都可以幫助我們有效改善和提高關節的活動度、靈活性、運動控制，所謂時尚的動態拉伸也是模仿印度瑜伽和中國古代導引術、易筋經所編排出來的。其目的都是試圖打開你的髖關節。很多人經常問我，「練習瑜伽到底好不好，那種練習更好？」，我真是無從回答。我只能告訴對方：「天地合一，天人合一，萬物相通，回歸本質」。訓練也是一樣，我們一定清晰的認識到以下幾點：

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