科學健身知識100條

一、科學健身需依據運動處方現代人都知道運動的重要性，但是人們往往選擇興趣度高的運動，而非適合自己的運動，結果可能造成運動性傷害出現反效果。每個人所適合的運動項目、方式及運動量都因人而異，所以建議在進行鍛煉之前，最好先了解自己的健康狀況、身體需求和限制等因素，制定個體化的運動處方，以確保科學運動又健身。 年過40歲，或有心臟病、高血壓或糖尿病等家族病史者，在從事規律且持續運動計劃前，應該先由醫師評估其健康情形與體能水平，來選擇合適的運動項目，除了疾病與體能的考慮外，身體骨骼、關節與肌肉的狀態，也是直接影響運動後疼痛和損傷發生的主因。若任何部位出現疼痛、拉傷、扭傷、肌腱炎與肌肉僵硬或發炎等問題，都要經由專業運動醫師檢查後制定個人運動處方，才能避免運動傷害的加劇，另外，可以通過制定個體化的康復鍛煉計劃來逐漸減緩疼痛、達到恢復關節和肌肉功能的效果。二、什麼是運動處方？運動處方(Exercise Prescription)是指針對個人的身體狀況，採用處方的形式規定健身者鍛煉的內容和運動量的方法。其特點是因人而異，對「症」下藥。制定運動處方需要進行健康檢查、運動負荷測定、體能測定後，制定適合不同人不同目的的運動處方。運動處方應包括適宜的運動項目、運動強度、每次運動時間、運動頻率。由於個人情況千差萬別，在實行運動處方的過程中，可能會有不合適的地方，應在實踐中及時檢查和修正，以保證鍛煉的效果。三、哪些情況不宜進行健身鍛煉？要使運動處方有的放矢地制訂和執行，運動前的健康檢查就成為必不可少的一項內容，出現以下六種狀況時，不宜進行健身運動：.1、體溫增高的急性疾病，如上呼吸道感染髮熱的患者，應暫停體育鍛煉，積極配合治療，待疾病痊癒後，再進行體育鍛煉。2、各種心臟疾病的急性階段，如急性心股梗塞患者，不宜參加體育鍛煉。3、嚴重貧血患者不宜參加體育活動。運動時，全身器官組織氧氣需要量增大數倍。但貧血者血紅蛋白減少，血淬運送氧氣功能不足，致使全身各器官、組織缺氧，運動後疲勞恢復緩慢。4、有出血傾向的疾病，如肺結核屢次咳血者，傷後仍有出血危險者，消化道出血後不久者，這些患者都不可進行體育鍛煉，以避免出血的發生或發展。5、妊娠初期，受精卵與子宮膜結合不牢固，因此，妊娠初期女不宜參加體育鍛煉。6、慢性疾病患者中，那些病情穩定，各系統和器官功能處於代償階段，能正常學習、工作和生活者，可以進行體育鍛煉。而那些病情嚴重，主要系統和器官功能失常者，如慢性腎炎患者腎功能受損時，不宜進行體育鍛煉。四、有氧運動與無氧運動有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，運動時身體的主要能量供應來自於糖類和脂肪，並且需經氧化而產生。有氧運動的特點是強度低、有節奏、不中斷和持續，時間長。無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈運動。典型的無氧運動有100米、200米賽跑和一些高強度、在短時間內憋氣和使用爆發力的運動項目如跳高、舉重、投擲等。由於速度過快和爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房內的器械練習都屬於無氧運動。無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力。 常見的無氧運動項目有：短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等。大眾健身更適合選擇強度適中的有氧運動作為身體鍛煉方式。常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、健身操、瑜伽等等。五、有氧運動好處多科學的有氧運動會對機體各個方面產生有利的作用，具體表現如下：1. 增加血液流動量和氧氣輸送能力，促進血液循環和機體的新陳代謝；2. 增強肺臟功能，提高肺活量和攝氧量；3. 增強心臟功能，提高心肌收縮能力，增加每搏輸出量；4. 增加骨骼密度，預防骨質疏鬆的出現；5. 促進體內脂肪的分解代謝，預防肥胖的發生；6. 增強食慾，促進營養吸收與平衡；7. 清除體內自由基，防止自由基對細胞的損傷，提高抗病抗衰能力；8. 調節並改善心理狀態，保持良好情緒。六、選擇適合自己的有氧運動有氧代謝運動種類繁多，如：快步走、慢跑、游泳、騎自行車、划船、上下樓梯、步行、健身舞以及多種球類活動等。可根據年齡和身體狀況選擇適合自己的運動項目：快步走——有氧運動適合各個年齡段的首選運動方式。快步走不受健身時間和地點的限制，行走時動作和緩，強度易於掌握，因此是最安全的有氧運動方式。對於初練者來說，可以選擇一個平緩的路面，速度為1分鐘120步左右，鍛煉時間從20分鐘開始遞增。跑步——跑步是發展人體心肺功能的最佳鍛煉方式。跑步可以有效促進全身各個系統的發育和增強，並可鍛煉人頑強的意識品質。慢跑對中老年人群的健身效果更好，但在從事慢跑之前，要做一個全面的身體檢查，排除隱性心臟病或者其他運動禁忌症。初練者可以在前三四個星期交替進行步行和跑步，然後逐漸增加跑步的時間，直到能比較輕鬆地跑完全程為止。登山——慢速登山健身是有氧運動，有利於鍛煉和改善人體的呼吸及心血管功能和腿部肌肉，有助於保持下肢關節的靈活性，並使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。登山的服裝要輕便，上山時注意力要集中，步伐要穩健，避免踩空、摔傷、扭傷。老年人、超重者、膝關節有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。游泳——游泳能提高人體的呼吸系統功能。由於游泳運動中人體不承擔體重，因此最適宜關節病人進行鍛煉，此外對於患骨質疏鬆或者孕婦都是非常理想的鍛煉方式。太極拳——打太極拳對老年人非常適合。經過太極拳鍛煉，神經系統、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善，並可促進骨礦物質在骨骼內的沉積，減少患骨質疏鬆的幾率。 球類——大多數球類適合於年輕人。球類運動的項目很多，如籃球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、網球、手球、門球、撞球、棒球、保齡球、水球等。前五項球類運動對場地、器材的要求不太高，易於開展，因此普及程度較高。球類運動使人的神經系統增強，使人反應快，靈活敏捷。各類球類運動又都有助於培養人的合作精神，堅韌而頑強，沉著而果斷。騎車——經常騎自行車可鍛煉心臟功能，使心肌收縮更有力，血管壁更富彈性，肺活量增加，改善心肺功能；騎自行車還可以增強腿部肌肉力量，對膝關節的損傷較小，適合體重較大和關節活動障礙者進行鍛煉。七、每次進行有氧運動的時間？每次進行有氧運動的持續時間最好介於20~60分鐘，最少要20~30分鐘，這樣對心血管功能的鍛煉效果較好。在每個運動時段中，應該還要包括運動前5-10分鐘的「熱身運動」如有氧體操、走路、或輕微慢跑後，再進行5-10分鐘的「緩和運動」，如慢跑、步行、或伸展操等。熱身運動後，體溫上升，心肺循環稍微加速，可以提高有氧運動的鍛煉效果，並可避免運動傷害的發生，減少急性運動後造成低血壓等不適或副作用，如有心血管疾病並服用藥物者，其運動前的熱身及緩和運動期需要延長至15-20分鐘。八、每周進行有氧運動的頻率？運動頻率是指每周運動次數而言，每周至少要運動3-5次，每周只運動1-2次者，其健康效益遠低於3-5次者，但天天運動者與每周5次者，其健康效益差異不大。倒是有些人因工作作息的限制無法一次較長時間持續運動，或是因健康狀況無法承受較大強度的運動，也可以採用「化整為零」的方式，每次運動的持續時間較短，但可一日鍛煉多次，或是強度較弱但總的累計時間較長，只要可以達到預期的每日總能量消耗，也可以達到一定的鍛煉效果，運動鍛煉貴在堅持，不要因為每次可以用來運動的時間較短，就放棄運動。九、運動鍛煉好伴侶——心率表早在七、八十年代，運動科學研究就表明，心率與運動強度是對應的，運動強度越大，心率越快，而且最好的運動心率是應限制在一定範圍內的，被稱為目標心率。通過心率表來控制運動強度，能很方便地進行減體重和心肺功能的鍛煉。 鍛煉者可以使用運動心率表對自己進行運動強度的指導。有了心率表，你可以通過熱身運動對自己的運動能力進行測試，從而確定自己的目標心率，然後有針對性地設定鍛煉時間進行心率訓練。當你的心率超過目標心率範圍時，心率表會自動報警，這樣，你的運動強度就能始終保持在最有利於提高你心肺功能的水平上。十、什麼是有氧運動中的安全心率從事有氧代謝運動的關鍵是掌握適度的運動量，既有一定強度，又不顯劇烈。有氧運動中的安全心率是與靶心率相對應的。靶心率指的是人在運動中適宜的運動強度所對應的心率範圍，有氧代謝運動的靶心率=（220－年齡）×70~85％。 「靶心率跑」要求在靶心率下跑完20至30分鐘，這種強度對應的是有氧運動強度。保持在這個心率範圍內進行鍛煉是安全心率，同時可以達到鍛煉心肺功能，發展有氧耐力的作用。心率低於靶心率範圍鍛煉效果不明顯，高於靶心率的鍛煉容易發生危險。十一、女性需要進行力量鍛煉嗎？中年以上的女性由於內分泌因素、過分瘦弱或節食、不合理的飲食習慣、長期運動量等原因，骨質疏鬆要比中年男性出現的早。建議女性在進行有氧鍛煉的同時，每周可以進行2-3次的輕負荷力量訓練。對年輕女性來說，可以為你的一生打好基礎並可以強健骨骼。對30歲的女性來說，可以減緩你肌肉的衰老。研究顯示，老年婦女堅持力量訓練不僅能維持骨骼的密度，還能降低骨折的危險係數。最好的選擇是找一個健身教練根據實際身體情況做一個3到4個階段的健身計劃，學會正確使用每種健身器材，既可以在俱樂部里進行，又可以選擇在家鍛煉利用諸如食品罐頭、水瓶等家庭生活用品來進行力量鍛煉。十二、不要忽視靈敏性鍛煉不要忽略這項鍛煉，它對於加強身體的穩固性很有幫助，隨著年齡的增加，肌力逐漸衰退，這會使跌倒的危險性增加。靈活性鍛煉強度不大，非常適合老年和女性鍛煉者：太極拳是我國古老的健身方式，在中老年中非常流行。太極拳集舒緩優美的動作、緩和的心態和呼吸技巧於一體。它能夠增強你的力量、靈敏性、平衡性、協調性，並被認為是關節炎患者最理想的健身方式。你還可以在齊胸的水中進行太極鍛煉，阻力的增加可以獲得事半功倍的效果。瑜伽已經有2000多年的歷史，大約有600多萬的美國人在練習瑜伽。練習瑜伽可以增強你的靈活性、力量、平衡性，並能夠減緩壓力使身心愉悅。無論是高級主管還是家庭主婦都可以參與鍛煉。瑜伽通過其獨特的方式使你的全身拉伸、移動和放鬆。找一個資深的老師是個不錯的選擇，或是買錄像帶在家中自行學習，需要注意的是初學者在開始的時候要量力而行。十三、愛穿高跟鞋的女性更要伸展足弓足底筋膜是連接足後跟和腳趾的軟組織，損傷或運動過度時，會引起炎症、疼痛和行走困難。此種情況多見於運動員、愛穿高跟鞋的女性。伸展足弓能有效緩解足底筋膜炎引起的疼痛。鍛煉方法為：先盤腿坐好，用手抓住一隻腳的腳趾，把它朝腳腕的方向掰，以伸展足弓。一般情況下，掰10下為一組，每次重複10組。每天至少要做3次鍛煉。持續3-6個月，可讓75%的患者緩解疼痛，並完全恢復活動能力。十四、六種狀況下不宜進行健身運動1. 體溫增高的急性疾病，如上呼吸道感染髮熱的患者，應暫停體育鍛煉，積極配合治療，待疾病痊癒後，再進行體育鍛煉。2. 各種心臟疾病的急性階段，如急性心股梗塞患者，不宜參加體育鍛煉。3. 嚴重貧血患者不宜參加體育活動。運動時，全身器官組織氧氣需要量增大數倍。但貧血者血紅蛋白減少，血液運送氧氣功能不足，致使全身各器官、組織缺氧，運動後疲勞恢復緩慢。4. 有出血傾向的疾病，如肺結核屢次咳血者，傷後仍有出血危險者，消化道出血後不久者，這些患者都不可進行體育鍛煉，以避免出血的發生或發展。5. 妊娠初期，受精卵與子宮膜結合不牢固，因此，妊娠初期女性不宜參加體育鍛煉。6. 慢性疾病患者中，那些病情穩定，各系統和器官功能處於代償階段，能正常學習、工作和生活者，可以進行體育鍛煉。而那些病情嚴重，主要系統和器官功能失常者，如慢性腎炎患者腎功能受損時，不宜進行體育鍛煉。十五、健身要因人而異健身鍛煉首先要根據自身的情況及所要達到的目的而選擇適宜的運動項目。如體弱多病者應循序漸進、逐步加大運動量。一開始，可打太極拳、太極劍、散步、慢跑、做健身體操等，以後隨著體質的增強，循序漸進，逐步加大運動強度，再進行大運動量的項目；腦力勞動者由於經常用腦，伏案不動，而散步、慢跑、爬山、打球、游泳、體操等，正是腦力勞動者增強心肺功能和體質的很好的健身項目；離退休者由於年齡比較大，因此不宜進行強度高的運動，太極拳、氣功、走步、慢跑、門球、廣播體操等活動可怡情養性、延年益壽，可選擇幾種配合進行；身體肥胖者可選擇騎自行車、球類、長跑、快走、游泳、跳繩、踢毽等活動，以消耗體內多餘的脂肪，使身體變得健美、苗條；身體消瘦者宜選擇增強肌肉力量和促進消化吸收功能的運動，前者如俯卧撐、單雙杠、拉力器、舉啞鈴；後者如跑步、游泳、廣播體操、太極拳、球類項目等。十六、健身運動貴在堅持 運動不但有益身心，還可以消耗過多的熱量、消除贅肉，但現在人因為生活忙碌，能夠在假日抽空運動一下都很難得，一旦有時間做運動、舒展筋骨的時候，就會有想要補足平常缺乏的運動量，常見的就是每周進行一次長時間較為劇烈的運動。其實這樣不但不能達到健身的效果，對熱量的消耗也很有限，而且還容易造成運動傷害。健身效果主要是鍛煉痕迹不斷積累的結果。所謂鍛煉痕迹，即運動後留在健身者機體上的良性刺激。若健身時間間隔過長，在鍛煉痕迹消失後才又進行鍛煉，每一次鍛煉都等於從頭開始。因此，有效的運動是每周鍛煉3至5次，每次最好在30分鐘以上，能使心跳速率增加到每分鐘130-150次左右，才能真正的達到強化心肺的功能。周末健身族由於時間限制，平時雖不能像周末有充裕的時間，但完全可以選擇適宜的項目，茶餘飯後就地、就近進行適度的鍛煉，就能使鍛煉痕迹像鏈條一樣連接起來。這樣，鍛煉才能真正獲得提高體能、增進健康的效果。十七、科學健身八要素1. 必要的熱身；2. 必要的伸展運動；3. 不要過激運動；4. 水分的必要補充；5. 逐步增加運動強度；6. 動作不要太急；7. 不要在運動中大量吃東西；8. 運動後必要的調整。十八、為什麼要做準備活動？準備活動是指在訓練或比賽前為正式運動作準備而進行的各種身體練習。在運動前做好準備活動是非常必要的。準備活動不僅可以使人體從安靜狀態逐漸活動起來，提高中樞神經系統的興奮性，動員和提高各器官系統的機能，克服機體機能活動的生理惰性，以適應運動中的需要，還能增加肌肉中毛細血管開放的數量，提高肌肉力量和提高韌帶的彈性和伸展性，使關節腔內的滑液增多，防止肌肉和關節的損傷。十九、快步走有利健康衛生部2007年發布的膳食寶塔指出，成年人每天進行累計相當於步行6000步以上的身體活動，來預防疾病與維持健康。快步走是指以每分鐘100－120步左右的速度來步行，走步時要達到微喘、還可交談的地步，身體狀況好的人可每天快走8000步，初練者可以從4000步開始，每天逐漸增加1000步。快走時應抬頭平視前方，收腹縮臀，腳尖朝前，步幅要大，手臂適度擺動，也可以用力前後擺動，保持呼吸節奏均勻。用步行時間來計算步數是比較方便的，快走10分鐘大概是1000步。沒有時間鍛煉的人可以在日常生活中儘可能地多製造步行的機會，如去超市購物，上下班的路上，周末的郊遊等等，每天步行量累計超過6000步一樣可以起到鍛煉身體的作用。二十、走出好筋骨一項調查表明，每3位女性或12位男性中就有一位會患有骨質疏鬆症。骨質疏鬆會導致腕部、脊柱和髖關節骨折。有規律的步行對骨骼、軟骨、肌肉、關節的發育和維持正常功能都有積極作用：有規律的步行能使機體維持正常鈣磷代謝，防止骨骼中鈣的流失，讓骨骼更強壯，同時還可以提高肌肉力量，使關節更加穩固，骨骼得到更有利的保護。此外，步行時肌肉的收縮和舒張作用，可對骨膜產生按摩作用，進而改善骨組織的血液供應，促進骨骼營養物質的吸收。步行還能促進體內合成激素的釋放，可起到促進骨骼生長，骨皮質層增厚和骨密度升高的作用。二十一、快步走的正確呼吸健身快步走時的呼吸很重要。行走時正確的呼吸關係到能否為運動中的肌肉提供足夠的氧氣，以滿足它們的需要。快步走時呼吸會變得沉重，這時需要大量的氧氣深入肺泡。很多人認為儘可能多地吸氣會使肺和胸腔充盈，實際上，採取腹式呼吸效果會更好。人們在進行腹式呼吸時，由於腹部肌肉緊張與鬆弛交替發生，從而使局部肌肉內毛細血管也交替出現收縮與舒張，由此加速了血液循環，擴大了氧的供給，同時也有利於機體代謝產物的排除，對全身器官組織起到調整和促進作用；另外，腹肌的收縮和放鬆也是一種良好的按摩，它可以促進胃腹運動，改變消化機能。同時，腹肌又是排便的動力肌，所以有規律的腹式呼吸鍛煉還有利於防止習慣性便秘。腹式呼吸的方法很簡單：開始吸氣時全身用力，此時胸部及腹部會充滿空氣而鼓起，繼續吸氣，然後屏住氣息幾秒鐘，接著緩緩的將氣吐出。吐氣時宜慢且長而且不要中斷。二十二、健身長跑好處多1、健身長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。2、健身長跑有利於防病治病健身長跑使血液循環加快，對排泄系統有害物質起到清洗作用，從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂症，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。3、健身長跑有利於心情舒暢、精神愉快這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據醫學專家介紹，這種輕鬆愉快的運動最能促進體內釋放一種多肽物質——內啡肽，從而使人產生一種持續的欣快感和鎮靜作用。另外，由於長跑使人情緒飽滿樂觀，有助於增進食慾，加強消化功能，促進營養吸收。長跑鍛煉對於培養人們克服困難，磨鍊刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。二十三、健步跑的注意事項1. 要合理安排好健身跑的運動量，要使運動量適合自己的身體狀況，增加訓練量時一定要遵守循序漸進的原則。2. 要注意跑時兩腳的落地動作，用腳掌著地。這樣可以利用腳弓的彈力，來緩衝落地時產生的震蕩。3. 要選擇在平坦和鬆軟的路上跑。在樹林或公園的草地，土地上進行健康跑最為合適。如果在柏油路上跑鍛煉，最好穿有海綿墊的膠鞋，這樣的鞋緩衝較大，可以緩衝地面對下肢的衝擊。4. 跑前要做好準備活動，使身體各部位尤其膝，踝關節得到較充分的活動。一定不能出門就跑，尤其不能一開始就跑得比較快，這樣容易使下肢關節和肌肉受傷。5. 如果發現膝關節有些疼，應當馬上減少運動量，尤其要減慢跑速，這樣練幾天後，疼痛感就會消失，如果幾天後疼痛感反而加重，應當暫停跑步，去見醫生。可以做些膝關節負擔不大的練習，當膝關節疼痛感消失後再繼續跑。6. 跑步前30分鐘略微喝點溫水。7. 跑步時間最好在下午3點至晚9點之前。8. 是有心腦血管病、高血壓、高血脂、高膽固醇、血粘、糖尿病骨骼關節病者，一定要聽從醫囑和專家的指點，依據運動處方進行運動，切莫盲目鍛煉。9. 剛開始跑的人，可以採用走跑結合的方法。二十四、長跑時為什麼會發生胸痛一般健康人在長跑時出現胸痛，大都是由於呼吸不得法引起的。一種是呼吸過快，長跑時，身體的新陳代謝加強，需氧量增加，為了吸進更多的氧氣，在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深。有些人跑時不注意加深呼吸，而只是加快呼吸頻率，這就使呼吸的收縮過於頻繁，過度緊張，以致引起呼吸肌的痙攣，刺激了呼吸肌里的感受器，而產生疼痛。人體最主要的呼吸肌，是肋間肌和膈肌。當肋間肌痙攣時，胸部兩側會發痛。當膈肌痙攣時，疼痛就發生在兩肋下。如果經過呼吸調整，胸痛仍不能緩解，最好去醫院排除心臟疾病的可能。二十五、如何解決單純長跑性胸痛1. 注意加深呼吸，做到呼吸慢而深，在出現胸痛時，要及時調整呼吸，用力向外呼氣。這樣既可以吸進大量的空氣，滿足長跑時的需要，又可以使呼吸肌得到放鬆，而消除疼痛。2. 注意呼吸節奏，把呼吸節奏和跑的動作節奏配合起來，做到兩步一呼，兩步一吸（或三步一呼、三步一吸）。這樣也容易做到呼吸深而慢。3. 天冷時長跑，不要張大口呼吸，而要用鼻子呼吸，或口鼻並用（口微開，輕咬牙）。這樣，空氣從鼻子和齒縫裡進去，就可以使冷空氣加溫變暖。二十六、跑步時怎樣呼吸才科學？一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些；鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度；鼻毛和鼻粘膜的 分泌液，還能阻擋、清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾病。進行劇烈活動時，用口鼻同時呼吸比僅用鼻呼吸或僅用口呼吸有利。原因有三：一是可以減少呼吸道的通氣阻力，增加通氣量；二是無需呼吸運動的肌肉為克服更大阻力而增加額外的消耗，推遲疲勞的出現；三是口腔的呼吸作用也有利於散發熱量。跑步時，注意呼吸節奏均勻，應有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。二十七、跳繩有益身心跳繩是一種全身性運動，跳繩運動中地面對骨骼的衝擊力更可激發骨質的形成，預防骨質疏鬆；跳繩能加快胃腸蠕動和血液循環，促進全身的新陳代謝；跳繩還能強化腹部、臀部和四肢肌肉的協調性，減少多餘的脂肪，起到健美形體的作用。練習跳繩前一定要做好身體各部位的準備運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動。開始練習跳繩時，動作要由慢到快，由易到難。一開始每次運動時間5-10分鐘即可，然後在慢慢增加到10-15分鐘，中間可以休息片刻。需要注意的是，飯前和飯後半小時內不要跳繩，另外，膝、踝關節有傷或有退行性骨關節病的人不適合進行跳繩鍛煉。二十八、踏石健身的禁忌走鵝卵石路可以促進全身的血液循環，因而成為一項時尚的健身活動。但是，這項運動並非適合所有人，有以下癥狀者不宜採用踏石健身的方式：1. 患有寒性疾病者。中醫認為屬寒涼性疾病的老人，腳部怕著涼，不適合赤腳接觸冰涼的石頭，患有風濕性關節炎和脈管炎者，因血管彈性差，受冷刺激後會加劇血管痙攣，使血流更加緩慢，不利於新陳代謝，因此不宜赤腳踏石健身。2. 患足部疾病者。足部患有關節腫脹，拉傷，扭傷，以及長骨刺和脂肪墊等疾病者，不宜踏石健身。發生過足跟骨痛，腳趾腱鞘炎和囊腫、趾骨骨折的人，走鵝卵石路會加重。3. 患有骨關節疾病者。患有骨質疏鬆和骨關節退行性病變的老人，如果在高低不平的鵝卵石路上走得時間太久，反而會加劇骨關節的磨損，造成關節腫脹和疼痛。4. 腳部有外傷者。腳部有外傷者應避免赤腳行走，以防病菌從傷口進入，引起感染。5. 糖尿病患者。糖尿病患者容易出現下肢血管病變，末梢循環不好，最好不要走鵝卵石路。二十九、游泳15忌 1. 忌飯前後游泳。2. 忌劇烈運動後游泳。3. 忌在不熟悉的水域游泳。4. 忌長時間曝晒游泳。5. 忌不做準備活動即游泳。6. 忌游泳後馬上進食。7. 忌游泳時間過久。8. 忌有癲癇病史者游泳。9. 忌高血壓病患者游泳。10. 忌患心臟病者游泳。11. 忌中耳炎患者游泳。12. 忌急性眼結膜炎患者游泳。13. 忌某些皮膚病患者游泳。14. 忌酒後游泳，會出現低血糖。15. 忌忽視游泳後衛生。三十、游泳時如何預防發生抽筋首先飢餓、疲勞時勿游泳，因為在飢餓時容易出現低血糖。而在低血糖或疲勞狀態下，若遇到冷水的刺激，就容易發生抽筋。下水前要做好充分的準備活動，如頭前屈、後仰、左右旋轉背１０～１５次以活動頸部；兩肩上聳、兩臂畫圓和做擴胸運動各１０～１５次以活動肩部、胸部；兩腿伸直屈體彎腰雙手觸腳尖、屈膝屈髖做下蹲、起立交替動作各１０～１５次以活動膝部；下水前，在池邊或岸邊先用涼水把四肢及胸腹背部擦濕，以便逐漸適應水中溫度。游泳時小腿和腳趾最易抽筋，可以在岸上做好腳趾運動，其要領是直腿坐於地面，一腿伸直抬起並用手分別反覆扳腳趾，以提高腳趾和大小腿後側肌肉群的柔韌性，防止抽筋現象的發生。三十一、爬山是否人人皆宜？不少人都喜歡爬山，並把它當做一項防病、健身、減肥的運動。爬山運動是一項耗氧量很大的運動，不是每個人都適宜進行的，不時見諸報端的中老年人爬山猝死事件就說明了這一問題。一般來說，導致爬山者突然死亡的常見原因有兩種情況：一種是心肌梗死，另一種是肺栓塞。猝死與血小板聚集、冠狀動脈痙攣、栓塞，以及各種原因導致心肌缺血或梗死造成致命性心律失常有一定的關係。大多數病人在原有心臟病的基礎上，心電不穩導致室性心律失常，是心臟猝死的病理生理基礎。當然，一些年輕人可能會有心血管畸形，可是運動中猝死的原因。需要注意的是，疲勞和呼吸困難常常是猝死最常見的先驅癥狀，因此，長期工作疲勞、有心腦血管疾病者不宜進行爬山鍛煉。三十二、公交車上健身小訣竅都市上班族每天忙忙碌碌，難得抽出更多的時間來鍛煉健身。其實，每天上下班坐公交車的時候都可以利用坐車的時間進行鍛煉。1. 頭俯仰　　頭用力向胸部低垂，然後向後仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發酸為度。如果兩 手交叉抱在頭後用力前拉後仰，則效果更好。1. 頭側屈頭用力向一側屈，停止片刻，感到有些酸痛時，再向另一側屈，同樣停止片刻。　　1. 頭繞環　　頭部先沿前、右、後、左，再沿前、左、後、右用力而緩慢地旋轉繞環。練習中常可聽到頸椎部發出響聲。這個動作有助於增強頸部肌肉。　　1. 肩聳動　　肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反覆進行一肩高聳，一肩下降；二是兩肩同時向上聳動；三是兩肩一上一下向前後環繞頸旋轉。　　5．膝夾手　　兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然後兩膝從兩側用力擠壓兩拳。三十三、運動合適的次數和頻率運動的頻率可因人而異，但至少每周運動三次，最好漸漸達到每周五次，這樣可使運動效果更高，如果是以減肥為目的，建議每天進行。老年人進行運動鍛煉時，一定要從小強度（約最大心率的60％或略小）、短時間（約10分鐘）、長間隔（每周運動2～3天）開始，經過3～6個月的時間達到要求的運動標準，並一直持續下去。如果中途停頓或中斷，則已經獲得的鍛煉效果會很快消失，重新開始鍛煉時，又要一切從頭開始，絕不可冒進。如果運動後有持續的較明顯的疲勞，說明運動時間過長，就應該適當減少運動時間或次數。運動時若出現胸痛、心律不整、憋氣、心慌，應停止運動並請醫師檢查。三十四、把握科學健身時間飢餓時不宜做劇烈運動。因為這時體內能量已不夠使用,需要補充,如勉強運動有損於機體。飯後30分鐘內也不宜做劇烈運動。因為這時胃腸道充血,正進行消化過程,如此時運動,勢必使血液重新分布,影響胃腸的工作,不利於消化吸收,甚至損傷胃腸。睡前不宜做劇烈運動。不宜過度興奮,否則影響睡眠。科學健身「時間」的把握：在一天當中，健身並不一定需要連續進行，間斷的運動同樣有益。要緊的是，每天你要花費出最少30分鐘的時間來做運動，因為與你骨骼相連的肌肉有400多塊。只有花費30分鐘以上的時間鍛煉才能使你所有的肌肉都得到伸展或收縮。為了使你的鍛煉效果不會迅速消失，在48-72小時後，你必須再次鍛煉才能保持鍛煉的效果。這就意味著至少每周鍛煉三次（隔日一次）才能保證正常的健康水平。三十五、運動為何使人快樂？健身鍛煉因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據醫學專家介紹，這種輕鬆愉快的運動最能促進體內釋放一種多肽物質——內啡肽，從而使人產生一種持續的欣快感和鎮靜作用。三十六、體育鍛煉可使心理更健康體育心理學研究證明，針對性地進行體育鍛煉，是糾正心理缺陷、培養健康人格的有效心理訓練方法。不過，人體各異，選擇的體育鍛煉項目也應有的放矢。優柔寡斷的心理缺陷參加乒乓球、網球、羽毛球、拳擊、摩托車、跨欄、跳高、跳遠、擊劍、角力等體育活動。任何猶豫、徘徊都將延誤良機、遭到失敗，久練能幫助你增強果斷的個性。急躁易怒的心理缺陷應該多下棋、打太極拳、慢跑、長距離步行及游泳和騎自行車、射擊等緩慢、持久的項目。這些體育項目幫助你調節神經活動，增強自我控制能力，穩定情緒，使容易急躁、衝動的弱點得到克服。缺乏自信的心理缺陷堅持一個時期的體育運動(諸如跳繩、俯卧撐、廣播操、跑步等)，信心自然能逐步得到增強。遇事緊張的心理缺陷多參加公開的激烈的足、籃、排球等項目。因為場上形勢多變，比賽緊張激烈，只有冷靜沉著地對付，才能取得優勢。久經沙場，從而可給學習、工作帶來益處。 自負逞強的心理缺陷可選擇一些難度較大、動作較複雜的運動如跳水、體操、馬拉松、藝術體操等體育項目，也可找些實力水平超過自己的對手下棋，打乒乓球或羽毛球等。以不斷地提醒自己山外有山，萬萬不可自負、驕傲。 孤獨、怪僻的心理缺陷應該選擇足球、籃球、排球以及接力跑、拔河等集體項目。堅持參加這些集體項目的鍛煉，會幫助你慢慢地改變孤僻的習性，逐步適應與同伴的交往，並熱愛集體。靦腆膽怯的心理缺陷多參加游泳、溜冰、滑雪、拳擊、摔跤、單雙杠、跳馬(箱)、平衡木等項目活動。這些項目要求人們不斷地克服害怕、摔倒、跌痛等各種膽怯心理，以勇敢無畏的精神去戰勝困難，越過障礙。經過一個時期的鍛煉，膽子自然會大，處事也老練了。體育鍛煉作為心理糾正訓練內容，不是一般運動訓練和娛樂遊戲活動，要想達到心理轉化目的，必須有一定強度、質量和時間要求。每次鍛煉時間在30分鐘左右，運動量從小到大，循序漸進，三個月為一周期，約進行兩個周期左右。要注意運動的適應徵和禁忌征，同時還要防止發生意外事故。三十七、運動可保持骨骼健康中年以後，骨骼逐漸退化，首先是軟骨軟化，加上骨的長期承擔重力和活動，椎骨的邊緣呈現出乳頭狀突起以及發生椎骨變扁平、椎間盤失去水分而萎縮等變化。椎骨邊緣的乳頭性突起即為骨刺。一般來講，人在30歲以後開始就有骨質增生這種變化，當超過50歲，這種變化就已很明顯。但也有很多人沒有任何不適癥狀，這些人大都經常運動和參加體育鍛煉。不運動的人，肌肉血液供應不足，往往造成肌肉營養缺乏而萎縮，力量減退，肌肉的彈性下降，而且容易發生損傷。經常運動和參加體育鍛煉的人能使骨變得粗壯。運動和體育鍛煉對關節和骨骼有明顯的好處：1．經常運動可以改善血液循環功能，能使機體各部獲得充足的營養。2．經常運動可使各關節保持較大的活動範圍，關節軟骨受力均勻，不至於退化。3．運動使肌肉、韌帶強而有力，可以固定關節，加強骨的堅固性。4．經常運動可以使關節內不斷分泌滑液，滑液對關節有營養作用，可以推遲其老化。5. 經常進行抗阻力（體重）運動，可加強骨骼密度，預防骨質疏鬆，減少骨折風險。三十八、跳躍能防骨質疏鬆在各項體育鍛煉中，跳躍運動是一種預防骨質疏鬆的最佳方法。在進行跳躍運動中不僅全身血液循環速度加快，而且地面的衝擊力更可激發骨質的形成，促進礦物質在骨骼內的沉積。婦女在絕經期之前，尤其是在49歲以後應多進行跳躍運動，而老年人也應早早進行此項鍛煉。中老年人進行跳躍運動時，要注意循序漸進，次數由少到多，開始時可根據身體承受能力每日跳20下，以後逐漸增加到50下。三十九、運動是否可以提高免疫力？均衡的營養、適當的運動、愉快的心情，都是提高免疫力的有效途徑。適當的運動可以很好地調節人體的免疫功能，提高機體的抗病能力。通常，堅持每天運動30到45分鐘，免疫細胞數目會增加，抵抗力也會相應提高。如果運動量太小，則不足以達到調節免疫功能的效果。運動過量，則會導致免疫功能的抑制，增加上呼吸道等疾病的感染率，甚至有可能誘發一些潛在疾病的危險。 如何科學健身提高免疫力，運動專家的建議是：重點選擇有氧運動。如健步走是最安全的鍛煉方式之一，每天最好持續走30分鐘，可以調節免疫力，提高抗病能力，加快病後康復速度。不太習慣鍛煉和平時很少運動的人，最初要避免過量運動，運動時間不要超過2小時。其他如慢跑、跳繩、瑜伽、游泳、乒乓球、羽毛球等，都可以根據個人實際情況來選擇。普通的健康人一般經過6至8周的科學鍛煉即可見到效果。首先是心肺功能的提高，具體可表現為同樣的運動量之後，脈搏、呼吸、體力消耗等身體各項指標的改變。同時，免疫力也會有所提高。四十、如何預防運動傷害？所謂運動損傷是指在體育運動中發生的損傷，可分為急、慢性損傷，以慢性損傷為多。損傷的組織涉及神經、肌肉、肌腱、韌帶、關節囊、皮膚、骨、軟骨，還可以傷及內臟器官。運動人群由於特定的專項運動訓練導致不同的損傷，形成特殊的運動技術病，如網球肘、足球踝等。做好熱身運動和及時消除運動後的疲勞，這是防治運動損傷的兩個重要環節。熱身運動能夠最大限度地活動身體各部位的肌肉，緩解大範圍、高強度運動對肌肉、骨骼和內臟造成的刺激；及時消除運動疲勞能幫助身體恢復機能。目前常用消除疲勞的方法有按摩、積極性休息、桑拿浴及蒸汽浴、水浴、營養補充等。對於從事體育鍛煉的大多數人來說，做好熱身運動比消除疲勞更為重要，因為普通人往往不容易運動過量，但卻容易犯技術性錯誤。不熱身就運動的潛在危險性更大。四十一、常見的運動誤區科學的運動鍛煉需要避免以下誤區，才能達到理想的鍛煉效果。1.運動過度持續性的過度鍛煉，會使身體的自我保護能力下降，增加運動中受傷的風險。過度運動還會削弱免疫系統，容易生病。2.忽視力量鍛煉力量鍛煉除了使肌肉更加健壯外，還可以維持機體形態和耐力水平。力量鍛煉還可以增強老年人的骨質密度，改善肥胖者對胰島素的敏感性，這對減肥和提高抗病能力都有很大的好處。每周的鍛煉應包括有氧運動和力量鍛煉，力量鍛煉每周至少進行兩次，可以先從輕量級的啞鈴鍛煉開始，逐漸增加負荷。3.周末偶爾鍛煉很多健身者在周末拿出許多時間集中鍛煉，殊不知，這種「暴飲暴食」的鍛煉方式，其後果比不運動還要差。若健身時間間隔過長，上一次鍛煉的效果會消失，每一次的鍛煉就等於從頭開始。因此，科學有效的做法是每周鍛煉3至5次。4、被動鍛煉許多女性沒有運動的習慣，為了漂亮，她們選擇用減脂機等儀器幫助自己運動，這種被動鍛煉方式缺乏主觀積極性，往往沒有做好熱身就開始，反而更易造成運動中的傷害。被動鍛煉多是局部的運動，而要達到健身的效果必須是全身鍛煉，因此，被動鍛煉達不到運動健身的效果。四十二、仰卧起坐能否消除腹部贅肉？仰卧起坐或「腹肌練習」有助於加強腹肌，讓它們變得更加結實。但「腹肌練習」對減少腹部的贅肉沒有任何作用。腹部脂肪之所以會堆積在那個部位，是因為攝入的卡路里太多。因此，消除這些贅肉的唯一方法是，通過均衡飲食和跑步、騎自行車或游泳等長時間的全身有氧鍛煉消耗卡路里。四十三、選對健身器材，遠離運動傷害以健身房中使用率最高的跑步機與踏步機來說，並不適合患有脊椎軟骨突出、膝關節炎、踝關節扭傷、跟骨肌腱炎、以及足底筋膜炎的人，因為長期的跑步可能會加重慢性扭傷的情形或加速膝關節的退化。至於可以鍛鏈出健美肌肉的重量訓練器材，患有頸椎退化性關節炎的人，或是已出現肌筋膜疼痛症候群的上班族，千萬不要再去從事肩部推舉機或是舉重等運動，否則會對頸部造成更大的壓力；此外許多有腰酸背痛的人，包括坐骨神經痛、脊椎或腰椎軟骨突出及腰部肌肉疼痛等患者，垂直式重量訓練更是完全碰不得的，否則會增加神經的壓迫而使得癥狀更為嚴重。此外，在手肘、手腕方面有問題的人，像是網球肘、高爾夫球肘、伸腕肌疼痛、以及電腦族常見的腕隧道症候群等患者，最好避免舉啞鈴訓練手肌，因為如果經常舉啞鈴的話，會使得手腕承受的壓力增加，還可能進一步加重手指的酸麻。如果選對了健身器材，運動和康復鍛煉其實是可以一舉兩得的，例如滑輪下拉訓練機就可以幫助肩部和背部疼痛的患者達到康復鍛煉的效果；腿部伸張機則可以改善膝關節方面的問題等。若有全身肌肉僵硬或是腰部肌肉疼痛的患者，跑步機則是很好的訓練運動，只是使用上最好採用走步的方式為宜，而健身房中使用率排名第二的腳踏車，由於比較不會對關節面造成傷害，因此對於膝部、足踝與腳底疼痛的患者來說，是不錯的健身器材。四十四、健美運動應注意呼吸正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。四十五、常見肌肉拉傷的快速處理法肌肉拉傷和扭傷是在運動中由於運動過度或熱身不足造成的肌纖維撕裂、關節周圍的韌帶及肌腱損傷。可根據疼痛程度知道受傷的輕重，一旦出現痛感應立即停止運動，並在痛點敷上冰塊或冷毛巾，幫助破損的毛細血管收縮，減少局部充血、水腫。損傷之後72小時都要冷敷，並杜絕熱敷及搓揉。（錯誤的方法是冷敷後進行熱敷，可導致受損的組織無法正常修復）。嚴重者必須找專科醫生治療處理。四十六、腳踝扭傷的正確處理最常見的腳踝扭傷是腳踝內翻，即腳踝向身體的外側扭，拉傷了距腓前韌帶。在這種情形下，受傷腳及腳踝的外側變得腫脹、疼痛，有時內側關節隙也會造成擠傷腫痛。腳踝扭傷在運動中發生率很高，一旦發生腳踝扭傷，應遵循R.I.C.E的原則進行處理：首先是休息（Rest）。在疼痛停止前儘可能不要多走路。在這段時間內過度用腳只會延緩損傷的治療進程，從而使疼痛時間延長。也就是說，盡量避免任何活動量大的事情。其次是冰敷（Ice）。將受傷腳踝冷敷15分鐘，然後停15分鐘，如此反覆，要堅持3天。不要將冰袋直接接觸在皮膚上，用毛巾把冰袋包一下，或者用外科用的冷敷布為佳。如果沒有這些工具，找一小口袋冰凍的豌豆也很不錯。第三是加壓包紮（Compression）。輕輕地用敷布壓纏住腳踝，使其更加穩定。不要拚命地用力纏，這樣會阻滯流向腳的血液，不利於損傷恢復。最後是抬高（Elevation）。可以在坐著的時候把腳放在幾個枕頭上，抬高腳的位置應比心臟的位置高一些，這樣便會有利於末梢血液循環，有效減輕腳部腫脹。如果在短期內腳踝扭傷沒有好轉，就必須儘快去看運動損傷專科醫生。如果沒有骨質的損傷，千萬不可隨意打石膏，否則將會對日後的功能活動有很大的影響。一旦腳踝部位的疼痛消失，就需要進行針對性的功能鍛煉，目的就是加強損傷部位的肌肉力量，加強關節的穩固性，避免重複性損傷的再次發生。四十七、肌肉酸痛與處理方法長期不運動的人在運動後，往往都會感到明顯的肌肉酸痛。肌肉酸痛多為延遲痛，是在運動後8～24小時產生的肌肉酸痛，可持續二三天，甚至更長時間。一般認為，肌肉酸痛的產生，是由於肌肉運動時氧氣供應不足，靠肌糖元無氧分解釋放能量供肌肉收縮，糖無氧分解時產生一種叫做乳酸的代謝產物，如果不能及時排除，乳酸就在肌肉和血液中堆積起來，由於組織缺血缺氧和酸性物質的刺激，以及運動引起的肌肉本身的損傷或肌肉痙攣等因素，都會導致肌肉酸痛。肌肉酸痛是發生在運動過程中的一種生理現象，一般經過適當的休息和調整，幾天後就會自動消失，只要經常堅持鍛煉，並保持適當的運動量就不會出現肌肉酸痛的現象了。預防和緩解肌肉酸痛的方法是，在剛開始鍛煉時，運動量應由小到大、由慢到快、循序漸進增大。另外，每次運動前要做好充分的準備活動。在出現肌肉酸痛時，局部肌肉的運動員可適當地減小，可採用變換肢體練習的方式，緩解局部肌肉的酸痛和消除疲勞。在運動後要做一些使肌肉放鬆的整理活動，也可用毛巾局部熱敷或按摩酸痛的肌肉，這樣都有助於緩解肌肉酸痛。四十八、運動性腹痛的處理現在，愛好體育鍛煉的人越來越多，但有些人在運動中卻時常出現腹部疼痛的現象，醫學上稱為「運動性腹痛」，這要引起重視。運動後引起腹痛，大致有以下幾種原因，可根據不同情況採用不同的方法進行治療。1. 準備活動不充分。開始運動時運動量過大，由於內臟器官功能還沒有提高到應有的運動水平就加大了運動強度，特別是心肌力量較差時，搏動無力，影響靜脈血迴流，下腔靜脈壓力上升，肝靜脈迴流受阻，從而引起肝脾淤血腫脹，增加了肝脾被膜張力，以致產生牽扯性疼痛。預防這類運動性腹痛，關鍵是運動前要作充分的準備活動，使內臟器官適應。1. 胃腸痙攣。運動時胃腸發生痙攣引起腹痛，輕則鈍痛、脹痛，重者呈陣發生性絞痛。其疼痛部位多在臍周及腹上部。發生這類腹痛，可在腹部熱敷以緩解痙攣。預防的措施是運動前別吃得太飽，也別吃容易產氣的食物如豆類、薯類及冷飲。1. 腹直肌痙攣。多發生在夏季，進行較為劇烈的運動時，由於大量水、鹽丟失，體內代謝失調，加上疲勞，可引起腹直肌痙攣性疼痛。預防的關鍵在於夏季運動出汗時要適當補充鹽水，局部按摩腹直肌，做背伸運動拉長腹直肌可以緩解腹痛。1. 呼吸節律紊亂。大運動量鍛煉時，破壞了均勻的有節奏的呼吸，使吸氧量下降，造成體內缺氧，導致呼吸肌疲勞，隔肌疲勞後減弱了它對肝臟的按摩作用，導致肝臟淤血腫脹而引起腹痛。對於這類腹痛，關鍵是調整呼吸節律，儘可能用鼻呼吸而不要張嘴呼吸。四十九、肌肉拉傷的快速處理肌肉拉傷的早期治療原則是制動、止血、防腫、鎮痛。首先做冷敷，用冰塊敷患處，或將傷肢放入冷水中，或在自來水下沖洗。冷敷後加壓包紮，抬高肢體，這種方法有止血、鎮痛、防腫的作用。包紮時先用海綿墊敷傷部，再行彈力繃帶包紮，鬆緊度適中。包紮24小時後拆除，視其傷情再作處理。早期不宜作按摩和理療，否則會加重出血和組織的滲出，使腫脹加重。傷後三天內避免重複致傷動作，三天後可進行功能性練習。一周後，可逐漸恢復鍛練，但伸展時以不引起傷處疼痛為度。五十、運動時抽筋怎麼辦？長時間運動時，身體因為大量的流汗，容易造成體內鉀鈉不平衡，進而引起抽筋的現象；在生理平衡上，鉀的作用是使肌肉收縮，而鈉是放鬆，如果身體缺鈉，那肌肉只有收縮，所以才會造成抽筋。一般來說，最常見造成抽筋的原因就是熱身不夠。最典型發生的運動，就是游泳，要如何預防再游泳時抽筋，最重要的就是熱身操以及讓身體逐步適應水溫變化，這是由於當身體的體溫和外界的溫度，相差7度以上，而且是突然接觸時，就經常會造成抽筋。當然，如果運動過度也會造成抽筋，其中以籃球、排球、網球等，需要長時間移動、跳躍等動作的運動項目最常見，當身體出現抽筋現象時，也就是身體在告訴我們已經運動過量，當腿度抽筋時，第一個動作就是馬上休息，並將抽筋的腿部伸直（勿讓膝蓋彎曲），將腳板往自己身體方向下壓，然後可以使用運動噴劑或藥膏讓腿部肌肉鬆弛，並用雙手按摩抽筋部位，如果自己怕痛，可以請別人代勞，記得一定要按摩有疼痛感才算有效，如果旁邊無人可以幫忙，則可以將雙手撐住牆壁，腳跟不離地感覺小腿筋有被拉直的感覺，進行幾分鐘後，再放鬆按摩腿部肌肉。其它如手臂抽筋時，必須將之輕輕拉直；腹部抽筋時，輕輕把腹部墊高拉直腹肌；若是大腿前面抽筋，最簡單的可以採取蹲姿，或可輕輕將手腕放在膝蓋後方，將腿往後彎曲，使大腿前面抽筋拉直，最簡單就是蹲下。至於如何防範抽筋，最簡單的就是在運動前的熱身操及動後操中，加強「拉伸」的動作，此外，運動中補充運動飲料，在補充水分的同時，又能補充電解質，使體內鉀鈉平衡。其次是適當而漸進的運動，抽筋就是身體在警告我們，目前的運動量己超過身體負擔，也就是說平時的運動量不夠，還要多加鍜練。五十一、如何預防「運動性低血糖」？空腹鍛煉會導致頭暈眼花，甚至嘔吐，出現「運動性低血糖」，甚至出現暫時性暈厥。如果你在早晨醒來後一個小時之內鍛煉，你一定要吃含有２００—３００千卡能量的食物。對於想減肥的朋友來說，可能認為早晨起床後空腹跑步，經過了一夜的消化與吸收後，血液中血糖低，這樣運動起來身體可以直接調用脂肪。這個說法是錯誤的，身體永遠要先調用糖類進行分解供能，首當其衝的是血糖，如果血液中血糖過低，身體不能得到及時的供能，就會產生暈厥，大大降低運動的強度，達不到鍛煉的目的。相反，鍛煉前適當吃一點碳水化合物，一方面，保證了血糖的充分供給，另一方面，糖的分解能夠促進脂肪的燃燒。對於一個喜歡早上鍛煉的人，在運動前可以吃上一點容易消化的富含碳水化合物的食物，比如香蕉、葡萄乾、含高碳水化合物的運動飲料等，而且要在吃完３０分鐘之後再運動。五十二、運動過度身體亮紅燈運動過度是指長時間的大量運動造成身體過度勞累。如果肌肉與關節感到疲勞酸痛，它便無法好好發揮功能，使身體面臨更大的受傷風險。過度操練的徵兆包括：疲勞精力不繼；沮喪；急性傷害，如膝蓋扭傷；難以入睡；緊張不安；食欲不振；不顧生病或受傷，仍舊進行健身 ；生活步調完全以運動為中心，忽略對家庭與朋友的承諾；錯過運動時間時，會出現非理性的憤怒與罪惡感；持續出汗或大量出汗；感冒 這類小病不斷，這是因為免疫系統衰弱而引發的。出現這些癥狀時，應立即終止運動，充分休息。五十三、健身之後的六個禁忌「強度適宜、方法得當、安排合理」的健身運動有益健康，已被當今越來越多的健身者所認可、接受。然而，有些人同樣運動適時定量，方式得法，但始終未獲得健身之益，反而被一些疾病纏身。追其原因，這多與健身運動後違背科學的做法有關。因此，健身運動後人們應注意到以下六個方面：一忌蹲坐休息：健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流。影響血液循環，加深肌體疲勞。嚴重時產生重力休克。因此，每次運動結束後應調整呼吸節奏，步行甩臂，並做一些放鬆、調整活動，以加快恢復體能、消除疲勞。二忌貪吃冷飲：運動往往使人大汗淋漓，隨著大量水分的消耗，運動後總會有口乾舌燥、急需喝水的感覺，然而此時人體消化系統仍處在抑制狀態，功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，並誘發腸胃道疾病。三忌立即吃飯：運動時，特別是激烈運動時，運動神經中樞處於高度興奮狀態。在它的影響下，管理內臟器官活動的副交感神經系統則加強了對消化系統活動的抑制。同時，在運動時，全身血液亦進行重新分配，而且比較集中地供應了運動器官的需要，而腹腔內各器官的供應相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結束2 0 —3 0 分鐘後才能恢復。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。四忌驟降體溫：運動時肌體表面血管擴張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運動後立即走進冷氣空調房間或在風口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，均會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調節等生理功能失調，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病症。五忌吸煙：運動後吸煙，吸入肺內的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清「氧債」，難以消除肌體疲勞；另一方面當人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內的氣體交換，導致人體在運動後因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。六忌「省略」放鬆整理活動：實踐表明，放鬆性的整理活動不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的心跳、呼吸頻率，通過適宜的放鬆徒手操、步行、放鬆按摩、呼吸節律放鬆操等恢復到運動前的安靜狀態，而且，還有助於恢復肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適，並可避免運動健身後頭暈、乏力、噁心、嘔吐、眼花等不良現象。五十四、不同年齡應選擇不同的健身方式隨著年齡的增長，正常人的精力和體力會發生改變，對運動的耐受力與反應也產生差異。20歲左右，適合高強度的有氧運動，如跑步、拳擊、各種對抗性強的球類運動。30歲左右，正值壯年，可進行攀登、踏板、武術等運動。40歲左右，選擇爬樓梯、網球、游泳等強化全身肌肉。50歲左右，人的精神和體力有不同程度的下降，適合划船、打高爾夫球等較溫和的運動。五十五、人到中年如何鍛煉身體？中年人大多是工作崗位上的骨幹，工作繁忙、家務又多，怎樣才能堅持鍛煉而又收良好效果呢? 首先，堅持早晨鍛煉。無論怎樣繁忙，堅持每天15分鐘晨鍛煉對健康卻大有裨益。早晨這15—30分鐘的鍛煉最好到戶外樹木多的空氣好的地方進行。鍛煉內容一般說可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜愛的球類、武術等活動。如果過去沒有早晨鍛煉習慣，現在決心開始鍛煉，那麼可有三種方案可供選擇：一是步行5分鐘、慢跑5分鐘、做自已喜愛的項目鍛煉10—15分鐘、再步行5分鐘結束；二是步行7分鐘、慢跑3分鐘、交替2—3次；三是步行5分鐘、徒手操5分鐘、進行自己喜愛的鍛煉10—15分鐘，最後慢跑5分鐘。這三個方案可供入門者選擇。其次，學會隨時鍛煉。中年人大多家務繁忙，有人往往覺得家務忙而沒有時間鍛煉，其實只要妥善安排，並且學會在日常工作生活中隨時抓住時間鍛煉身體，寓鍛煉健身於日常生活之中，鍛煉時間還是有的。如早晨醒來後及晚上入睡前，躺在床上可做些肌肉練習及讓各部位肌肉輪流收縮放鬆；上班時提早5分鐘出門步行1。2站路；坐著工作時間長後可站起來伸伸腰、擴擴胸，兩足輪流踏地或坐著伸直腿、身體前後俯仰、做幾次深呼吸等；做工間操時認真做操，操前操後抓緊時間原地跑一下或多做幾節操；還可有意識上下樓梯鍛煉；家務間隙中也可原地活動10分鐘等等。只要有決心及細心安排，完全能寓鍛煉於日常生活中。五十六、「聞雞起舞」科學嗎？古人喜「聞雞起舞」，如今人們愛早起晨練。但健康專家認為，清晨並非運動的最佳時間，對老年人尤其不宜，不僅健身效果難以保證，甚至還會危害健康。早晨人體的血液粘稠度較高，血栓形成的危險性增加，臨床醫學研究發現，上午９時，心臟病發作的機率比下午１時要高出３倍，早晨起床後的幾小時是心臟病發作的高峰。晨練對冠心病、高血壓病人十分不利，而冠心病、高血壓患者多為老年人群。老年人鍛煉的最佳時段是下午黃昏前後。此時絕大多數人的體力、反應、適應能力等都處於最佳狀態，體內的糖分增至最高峰，鍛煉不會產生能源代謝紊亂和器官機能運轉的超負荷現象。另外，清晨大氣相對靜止，各種廢氣不易擴散，是一天中空氣污染較嚴重的時段。戶外健身需要充分利用室外新鮮空氣和適宜的氣溫，最好等太陽出來以後再到戶外進行活動。五十七、「飯後百步走」的科學鍛煉法應在飯後休息約30分鐘後再去散步。如果飯後立即活動，四肢、軀幹等活動部位的血液需求量增加，減少了胃部的血液供應，不利於食物的消化吸收，易造成胃腸疾病。另外，冠心病、高血壓、動脈硬化患者飯後馬上活動，減少了胃腸和心臟的血液供給，會感到頭痛、頭暈、乏力，甚至可誘發心絞痛或心肌梗死。五十八、「冬練三九，夏練三伏」科學嗎？所謂「冬練三九，夏練三伏」只是一種磨練意志的說法，實際上對健身運動而言，這種做法違背了自然的科學規律。在寒冷或悶熱的天氣里，應減少活動量或暫停活動。數九寒天中運動，因肌肉僵硬，血液粘滯性增高，戶外鍛煉容易造成身體傷害。夏日炎炎，高溫酷暑中運動，又因體溫過高，使神經功能和體內代謝活動紊亂，身體易出現脫水、頭暈、噁心、嘔吐等中暑癥狀。所以三九天應選擇氣溫升高時出門，三伏天宜在涼爽時去戶外活動，颳風下雨、飄雪時應留在家中。五十九、老年人不宜進行加速膝關節退化的運動隨著年齡的增長，老年人的膝關節會產生退行性的老化，這是自然現象。老年人進行運動鍛煉時，應盡量選擇對膝關節的傷害較小的運動，如游泳、騎車、散步等，不宜練習跑跳、深蹲、爬樓梯等對膝關節損傷較大的項目。六十、60歲的老年人如何科學健身首先，要制訂一套適合自己的健身計劃。60歲的老年人常有一種「我己經老得什麼也不能做」的錯覺。拋棄錯覺，在得到醫生的全面檢查，制定運動處方後，依據年齡和健康程度，選擇一項自己喜歡的運動。其次，要確立一個切實可行的運動目標，如減重、促進骨骼肌、心肺功能，或者僅僅是為了提高靈活性。而一周練習7天、每天1小時的大量練習不會讓你走向成功，只會走向傷痛。第三，要安排好適宜的運動量。美國心臟協會和美國運動醫學院建議60歲的老年人每周應進行5天以上、每天累積30分鐘的運動。例如，早上可以把車停在遠離上班的地方，走10分鐘；午餐走15分鐘出去吃飯，如此累加。第四，要選擇恰當的運動方式。60歲的老年人進行單純有氧運動的同時，應該加入一些力量練習，但負重應在8公斤以下。例如，可用2.5公斤礦泉水瓶做做前臂屈伸等。六十一、老年人健身七戒1. 戒急於求成：剛開始鍛煉的老人，不妨逐漸增加運動量，每周參加鍛煉至少3次，每次不要超過20分鐘，以後可逐步增加鍛煉次數以及每次鍛煉時間，並且持之以恆。2. 戒單獨鍛煉：老年人特別是患有心臟病的老人，最好不要獨自鍛煉以確保安全。3. 戒過分劇烈運動：短跑，長距離游泳，因消耗體能過多，一般老人不適宜。跳高，跳遠，健身操等項目，極易造成骨質已疏鬆的老人發生骨折。4. 戒壞天氣：參加運動老年人大多反應較慢，壞天氣可能引發種種事故，特別是高溫，奇寒，刮大風，下雨，下雪等時。5. 戒僅從事一項鍛煉：如長年參加某項鍛煉，興緻往往可能大減，不妨多選擇幾項自己感興趣的項目，既增添鍛煉興趣，且對身體更有好處。6. 戒不做準備活動：老人鍛煉之前，務必做好準備活動，如彎腰屈膝，寬鬆肌肉，做深呼吸等，預防運動傷害。7. 戒穿皮鞋鍛煉：有的老人以為鍛煉運動量小，就"瀟洒"地穿皮鞋鍛煉，殊途同歸不知老人腳病本來就多，穿皮鞋鍛煉更易受傷。六十二、從小鍛煉受益無窮兒童少年時期，是一生中生長發育最旺盛的時期，這時注意科學地鍛煉身體，不僅對於當時的體質增強有重要作用，而且對一生的健康水平也影響深遠。 兒童少年的骨骼肌肉處在迅速生長階段，科學地體育鍛煉，能加速血液循環，增加對骨骼的血液供應，使孩子的骨骼獲得更多養料，加上運動時跑跳等活動對骨骼有一定的機械刺激作用，能促使骨骼長得更長和堅固。 心臟的生長發育有兩個高峰：從出生至五歲是心臟生長發育的第一個高峰，青春發育期是心臟生長發育的第二個高峰。在這兩個高峰階段，心臟生長發育特別快，如果在這兩個高峰期注意科學鍛煉身體，成年後心臟功能將會達到一個較高的水平。 從小鍛煉，還對兒童少年的消化吸收和呼吸功能都有良好影響，能促進對食物營養的消化吸收，為生長發育旺盛的身體提供足夠的原料；呼吸功能的增強使身體吸氧能力改善，讓新陳代謝得到更多氧氣，使生長發育達到更高水平。從小鍛煉，還對兒童少年的消化吸收和呼吸功能都有良好影響，能促進作用。可見孩子們從小注意鍛煉身體，無論對孩子的健康及智力發展都有重要影響。為此，孩子從小就要養成鍛煉身體的習慣，才能收到從小鍛煉，受益無窮的效果。六十三、兒童健身的禁忌1. 不宜過早騎童車。一些童車的設計不符合幼兒的生理髮育需要，兩腳蹬間距過寬，鞍座與踏腳間距過長或過短等，很容易引起畸形腿。3歲以下兒童最好不要騎童車。2. 不宜長跑。3. 不宜穿皮鞋。4. 不宜穿緊身衣褲。5. 不宜過早練肌肉。6. 不宜扳手腕比手勁。7. 不宜進行兔跳運動。六十四、骨質疏鬆者的科學鍛煉方法骨質疏鬆症是一種全身骨量減少，骨微細結構改變，導致骨的脆性增加和骨折危險性增加的骨代謝疾病。60歲以上的人群患病率為50~60%，女性高於男性。骨質疏鬆的發生與飲食模式、鍛煉習慣有關，吸煙、飲酒過量、盲目減肥、攝入鈣質減少、日晒減少、缺少鍛煉者都易引起骨質疏鬆。負重訓練可加強骨骼密度，預防骨質疏鬆，減少骨折的風險。因此，骨質疏鬆者可在日常活動的基礎上，每周增加2-3次的負重鍛煉，除器械練習屬於負重鍛煉外，承擔自身體重的鍛煉也屬於負重鍛煉，如跑步、快走、跳繩等。六十五、心腦血管疾病患者的科學鍛煉方法良好的健身鍛煉能使心臟功能得到鍛煉和增強，表現為左心室壁增厚，心肌收縮能力增強，每搏輸出量增加。運動還可以提高血管壁的彈性，讓全身大小血管保持良好的收縮和舒張功能，因此對心腦血管疾病患者十分有益。心腦血管疾病患者宜選擇節奏較慢、強度較低的全身運動，例如散步、太極拳、騎自行車、利用社區健身器械鍛煉，每周運動最少三次，每次30-40分鐘。六十六、糖尿病患者的科學鍛煉方法健身活動可以加強體內糖的代謝，提高肌肉對血液中葡萄糖的利用率，增強體內胰島素的作用，可逐漸減少胰島素的用量。糖尿病患者在運動時應採用有氧運動，可以進行中速步行鍛煉，每分鐘走110-130步，每次堅持40-60分鐘，使全身肌肉都能得到活動。需要注意的是，糖尿病患者應隨時檢測血糖，及時調整用藥，以免出現血糖的波動。六十七、糖尿病患者運動時宜注意的事項1. 選好適宜運動項目。2. 注意觀察身體情況。3. 注意加餐。4. 做好熱身運動。5. 運動時間應避開空腹及降糖葯作用的高峰期。6. 40歲以上的糖尿病患者運動前必須作心肺檢查。7. 應了解運動前患者的思想情緒，氣候變化以及身體狀況。8. 運動時，患者必須隨身攜帶健康卡片。六十八、肥胖症患者的科學鍛煉方法熱量消耗不足是肥胖的罪魁禍首，僅僅依靠節食減肥有害健康且減肥效果不理想。適度飲食，更重要的是堅持有規律的鍛煉，才是減肥的關鍵。肥胖症患者的健身鍛煉應堅持以有氧運動為主，選擇低到中等的運動強度，每次鍛煉時間不可少於30分鐘，以促進體內脂肪的分解代謝。體重過大的人在鍛煉初期應選擇不負重的活動項目，如游泳、自行車、划船等，以避免因體重過大而造成的膝、踝關節的損傷。六十九、運動減肥的誤區一些肥胖者總抱怨運動減肥難以得到滿意效果，其實，不少運動減肥者的失敗往往與其錯誤的觀念和做法有關。誤區之一：只要多運動，便可達到減肥目的。研究表明，即使每天打數小時網球，但只要多喝一兩罐甜飲料或多吃幾塊西式糕點，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。誤區之二：空腹運動有損健康。美國達拉斯健美運動中心堆帕博士研究認為，飯前1－2小時（即空腹）進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助於減肥。這是由於飯前運動可以提高體內能量代謝率。運動停止後，機體代謝率仍處於高水平，會繼續消耗體內熱量。此時體內較易消耗多餘的脂肪（特別是產後的脂肪），因此飯前運動減肥效果優於飯後運動。誤區之三：每天堅持30分鐘慢跑即可減肥。30分鐘的慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微。實驗證明，只有運動持續時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被調動起來與糖原一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85％。可見，少於大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。誤區之四：減肥可與減少脂肪細胞。身體內的脂肪貯藏量決定於貯藏脂肪細胞的數量及每一個脂肪細胞的體積或容積。研究表明，成人以後，運動或限制進食都不能有效地減少脂肪細胞的數量，所以成年人體重的減輕只能是脂肪容積(體積)的減小，而不是脂肪細胞數量的減少。七十、三種不利於減肥的運動在各種減肥方法難辨其真偽的今天，越來越多的人更相信飲食均衡，再配合適當的運動，便是科學、有效的減肥好方法。但是，並非運動都對減肥有幫助，不適當的運動有可能反而使你「增重」。專家為此列出了3種不利於減肥的運動：1、大強度運動若運動強度加大，人體所需的氧氣和營養物質及代謝產物也就相應增加，這就要靠心臟加強收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運輸。做大強度運動時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處於缺氧的無氧代謝狀態。無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產生一些不完全氧化的酸性物質，如酮體，降低人體運動耐力。短時間大強度的運動後，血糖水平會降低，血糖降低是引起飢餓的重要原因，這時人們往往會食慾大振，這對減肥是極為不利的。2、短時間運動在進行有氧運動時，首先動用的是人體內儲存的糖元來釋放能量；在運動30分鐘後，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化；大約運動1小時後，運動所需的能量才以脂肪供能為主。如現在常見的跳健身操減肥塑身，持續時間大約只有1個小時左右。也就是說，在脂肪剛剛開始分解的時候，人們就停止了運動，其減肥效果自然不言而喻。3、快速爆發力運動人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運動時，如進行快速爆發力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發達粗壯。用此方法減肥會越練越「粗」。總之，要達到全身減肥的目的，就應做低中強度、長時間(30分鐘以上)的耐力性有氧代謝全身運動。例如：健身操、快走、慢長跑、長距離長時間的游泳等。七十一、脂肪肝的運動防治遠離脂肪肝，運動是一種最簡單，最有效的方法，其中最好的方法是積极參加有氧運動，如快走，慢跑，爬山等。不要以為脂肪肝是一種良性疾病，肝細胞充滿脂肪顆粒後，會導致肝臟缺血缺氧，肝的正常功能也會受到損害，部分患者同時有高血壓症，隨著病變的加重，最後導致肝硬化。合理膳食，慎用藥物，節制飲料的攝入，適當的運動，都可以緩解脂肪肝的進一步發展。每天堅持鍛煉，需要從小運動量開始，起初可以每天進行20分鐘左右的有氧強度運動，然後循序漸進的增加運動量，逐步達到40分鐘左右，以加強體內脂肪消耗。七十二、心血管病人的適宜鍛煉時間醫學研究表明，心血管病人的適宜鍛煉時間安排在下午4～5時左右最安全。由於心血管的發病率和心肌勞損的發生率均在上午6-12時最高，所以，為了避免這一"危險"時辰，運動醫學工作者認為，心血管病人的適宜鍛煉時間應在下午。人體在下午時段的適應能力和全身協調能力均較強，尤其是心率、血壓都較穩定，最適宜進行體育鍛煉。從外界環境講，此時植物進行了一天的光合作用，氧氣含量比較充足，氣溫也比較適中，利於鍛煉。七十三、頸椎病的鍛煉療法頸椎病是因頸椎、椎間盤、韌帶發生外傷性或老年性功能退變，出現頸椎椎管狹窄引起的臨床癥狀。40歲以上人群的頸椎病發病率逐漸增加，教師、司機、長期伏案工作者易出現頸椎的慢性勞損而產生頸椎病癥狀。頸椎病的治療除理療和對症處理外，運動療法是不可忽視的重要手段。頸部體操是運動療法的關鍵，一方面能增強頸背部肌肉力量，增進頸椎活動功能，另一方面還有解痙止痛，緩解癥狀的功能。頸部體操共分為五節，每節做四到八拍，每日一至兩次，具體內容如下：1.左顧右盼：上身直立位，雙手插腰，頭向左、右旋轉，做八個節拍。2.伸頸拔背：兩肩放鬆下垂，同時頸部盡量向上伸，似頭頂球狀，做八個節拍。3.與頸爭力：兩手交叉置於枕後部，頭頸用力後伸與手呈對抗狀，做八個節拍。4.環繞頸項：頭頸放鬆、緩慢轉頭，順時針轉與逆時針各轉四個節拍。5.按摩頸部：全身放鬆，將雙手除拇指外的其餘四指豎置於後頸部兩側，自上而下，自下而上，逐次按摩頸椎兩側肌肉，共八個節拍。七十四、春季健身小貼士春季健身注意防寒保暖，健身時間可選擇14：00至20：00。有研究表明，14：00之後，人體機能開始上升，17：00至19：00達到最佳，這時適合鍛煉。晨練也可以，但必須選擇空氣環境好的地方，初春萬物復甦，空氣中有很多對人體有利的負離子，易於人體吸收。但初春早晚依然較冷，且氣候多變，所以戶外運動應注意防寒保暖，避免著涼感冒。春季鍛煉，老人以散步、打太極拳、做氣功等為宜；青年人則可慢跑、做操等。七十五、盛夏鍛煉五禁忌1. 忌在強光下鍛煉：中午前後，烈日當空，氣溫最高。除游泳外，忌在此時鍛煉，謹防中暑；2. 忌鍛煉時間過長：一次鍛煉時間不宜過長，20～30分鐘為宜，以免出汗過多，體溫上升過高而引起中暑；3. 忌鍛煉後大量飲水：夏季鍛鍊出汗多，如這時大量飲水，會給血液循環系統、消化系統，特別是心臟增加負擔。同時，飲水會使出汗更多，鹽分則進一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等癥狀；4. 忌鍛煉後立即洗冷水澡：因為夏季鍛煉體內產熱量增加快，皮膚的毛細血管也大量擴張以利於身體散熱。突然過冷刺激會使體表已開放的毛孔突然關閉，造成身體內臟器官紊亂，大腦體溫調節失常，以至生病；5. 忌鍛煉後大量吃冷飲：體育鍛煉可使大量血液湧向肌肉和體表，而消化系統則處於相對貧血狀態。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會導致急性胃炎。七十六、盛夏健身補水小貼士盛夏健身首先應注意補水，因為炎熱的天氣與激烈的運動會使健身者汗流浹背。普通人在攝氏30度時進行1個小時的較大量的運動，汗液排放量便可達到3升以上，如果不及時補充水分，身體脫水達到體重的1／4左右時，便會出現疲勞、厭食、頭暈、噁心、肌肉痙攣甚至昏厥等癥狀。 補水雖然要視不同的健身強度而定，但都要小口慢喝，水溫不能過低以及最好選擇白開水或礦泉水。 對健身時間不超過1小時、運動強度不大的健身者來說，出汗量不會很大，只要在運動前後各喝1—2杯水即可。 對健身時間在1小時以上，運動前應喝1杯水，運動中應每隔20—30分鐘喝1杯水，運動後應喝1—2杯水，每杯水300—400毫升。七十七、夏季健身應注意飲食夏季運動除了水損失增加外，很多礦物質會隨著汗水丟失。鍛煉者可以通過多吃一些水果和蔬菜來增加這些礦物質的攝入，因為鉀、鈉、鉻、鋅、硒等礦物質在蔬菜水果中含量豐富。另外，也不能忽視補充維生素，因為B族維生素直接參与身體能量生成，因此會直接影響運動能力的提高。這就需要健身者多食粗糧、穀物、牛奶、綠色蔬菜、紅色蔬菜、紅色肉類、海植物等。七十八、冬季戶外健身小貼士冬季氣溫較低，人體四肢受冷僵硬，致使皮膚彈性減弱。如果從安靜狀態下突然進行運動，尤其是像參加跑步這樣劇烈的運動，往往容易出現呼吸困難、心慌無力、動作失調等現象，導致傷病。所以健身前一定要進行充分的熱身活動，從輕微到逐漸加大、加強，使肌肉、韌帶的力量和彈性增大，從而擴大關節活動範圍，使呼吸加深加快。到全身有微熱、微汗並有輕快、靈活的感覺後，方可以投入鍛煉。七十九、練習太極拳小貼士太極拳時呼吸新鮮空氣多，可以通過刺激神經系統而刺激全身的機能，尤其是循環及消化系統的機能。患病者在戶外練習時，要避濃霧、烈日、陣雨；練拳後，由於毛細血管張開，要當心受風寒，以免日久發病。晚間練完拳套後，稍平氣息即可就寢，容易入睡。 飢餓時和飽餐後都不宜練拳，餓傷氣、飽傷胃，進食後須經一小時方可練拳。練拳時衣服要穿得舒適得體，褲帶要扣得寬緊適度。練拳後如覺口乾，只宜喝開水潤喉，不宜大量喝水。學拳時首先注意心靜、用意、體松、身飛。動作稍熟練後，要注意柔和、圓活、連貫、協調。八十、天不亮忌到樹林中鍛煉夜晚樹木因呼吸作用會產生有害氣體二氧化碳，並沉澱在樹林里，尤其是在空氣不流通的樹林里，二氧化碳的濃度就更高。此時在林中鍛煉，就會吸入較多的二氧化碳，引起不同程度的中毒，嚴重者甚至昏倒。所以，天不亮不要到空氣不流通的樹林里去鍛煉身體。要等到太陽出來半小時後，等樹木改為光合作用，即吸收二氧化碳、吐出氧氣後再去鍛煉，這時候的鍛煉是對身體有利的。八十一、霧天鍛煉得不償失霧天不宜鍛煉身體。霧天，污染物與空氣中的水汽相結合，變得不易擴散與沉降，這使得污染物大部分聚集在人們經常活動的高度。而且，一些有害物質與水汽結合，會變得毒性更大，如二氧化硫變成硫酸或亞硫化物，氯氣水解為氯化氫或次氯酸，氟化物水解為氟化氫。因此，霧天空氣的污染比平時要嚴重的多。另外，組成霧核的顆粒很容易被人吸入，並容易在人體內滯留，而鍛煉身體時吸入空氣的量比平時多很多，這加劇了有害物質對人體的損害程度。總之，霧天鍛煉身體，對身體造成的損傷遠比鍛煉的好處大。八十二、經期健身注意事項經期應避免過冷，過熱的刺激（冷水淋浴和桑拿），特別是下腹部不易受涼，以免痛經或月經失調。經期的第一，二天應減少運動量及強度，運動時間不宜太長。經期不易做劇烈練習，尤其是震動強烈，增加腹壓的動作，如疾跑，跳躍（劇烈的健身操），負荷過大的力量練習等，以免造成經血量過多或影響子宮的正常位置。經期一般不易游泳，以免在生殖器官自潔作用降低時病菌侵入造成感染。有痛經，月經過多或月經失調者，經期應減少運動量，強度，和練習時間，甚至停止運動。另外，月經期間不能做腹部按摩。八十三、飲食與運動的能量消耗我們每日的飲食主要包括碳水化合物、脂肪和蛋白質。這些食物在體內分解產生的熱量不同。主食如米飯、饅頭的主要成分是碳水化合物，每克碳水化合物分解產生4千卡的熱量，蛋白質與碳水化合物分解產生的熱量相同，每克脂肪則產生9千卡的熱量。每克酒精可產生7千卡的熱量。人體每日的新陳代謝要消耗掉人們攝入食物熱量的60-75%，運動鍛煉約佔每日能量總消耗的20-30%。 運動的能量消耗量取決於鍛煉者的體重、進行鍛煉的強度和時間。如，一罐360ml含3.8%酒精的啤酒，大約含有96千卡的熱量，這些熱量需要80公斤體重的人步行30分鐘才可以消耗掉。同樣的，快走25分鐘、游泳10分鐘與慢跑15分鐘均可以達到消耗掉一罐啤酒熱量的目的。總體來說，要消耗同樣的熱量，強度較小的運動要比中等強度運動需要的時間長。八十四、常見運動項目的熱量消耗游泳：每半小時消耗熱量175千卡。它是一項全身協調動作的運動，對增強心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利於病人恢復健康，婦女生育後恢復體形，對老年人和身體瘦弱的人都是一項很好的運動。田徑：每半小時可消耗熱量450千卡。它可使人體全身得到鍛煉。籃球：每半小時消耗熱量250千卡。它可增強靈敏性，加強心肺功能。自行車：每半小時消耗熱量330千卡。對心肺、腿十分有利。慢跑：每半小時消耗熱量300千卡。有益於心肺和血液循環。跑的路程越長，消耗的熱量越大。散步：每半小時消耗熱量75千卡。對心肺功能的增強有益，它能改善血液循環，活動關節和有助於減肥。跳繩：每半小時消耗熱量400千卡。這是一項健美運動，可改善人的姿態。三十五歲以上的人跳繩不可過於激烈。乒乓球：每半小時消耗熱量180千卡。屬全身運動，有益於心肺，可鍛煉重心的移動和協調性。排球：每半小時消耗熱量175千卡。主要增強靈敏性、彈跳力和體力，有益於心肺。八十五、科學健身鍛煉中的飲食俗話說「三分在練，七分在養」。所謂「養」指的是飲食和休息。一般來說，在健身訓練日，要有意識的多吃些富含碳水化合物的食物，如主食，豆類，根莖類，雜糧等。在訓練日的第二天，應適量的增加蛋白質的攝入量。如果可能的話，應在各餐之間適量增加一些蛋白質，特別是在訓練後30~60分鐘，應及時補充蛋白質。因為此時人體對蛋白質的吸收效率最高，蛋白質的分解也最快，可以選擇富含蛋白質的豆製品、乳製品及蛋清、紅肉或魚。在訓練前的40分鐘之內最好不要進餐，避免出現胰島素效應造成運動中的低血糖。對於想要增加體重的人，在訓練前可少量進食碳水化合物及水果等，這樣可以在訓練中有足夠的精力來鍛煉。對於想減脂的人來說，晚上睡前最好不要進食，早上不要睡懶覺，訓練後注意飲食的科學搭配。八十六、運動後要吃什麼許多人在劇烈健身運動後常有肌肉發脹、關節酸痛、精神疲乏感。為了儘快解除疲勞，就買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補充營養，滿足身體需要。其實，此時食用這些食品不但不利於解除疲勞，反而對身體有不良影響。運動後宜多吃一些蔬菜和水果,如酸棗、獼猴桃、柑橘、西紅柿等。這些食物能促進運動中產生的代謝廢物排出體外，有效減輕疲勞。八十七、運動與食慾控制人們普遍認為，運動時消耗的能量，是食慾降臨的罪魁禍首，其實不然。事實上，運動和食慾控制之間的關係耦合是很弱的。很多研究證明，即使消耗大量能量，也不會使人立即食慾大增。一般來說，運動後的體溫才是「罪魁禍首」。如果在猛烈運動後感覺很熱，你會感到暫時的食慾下降。但是如果感覺冷，比如游泳後，你可能會異常「渴望」吃東西。八十八、飯前運動的弊與利空腹鍛煉對已患糖尿病或心臟病人來說非常不可取。經臨床證實，空腹鍛煉時，人體內血糖會降低，會引起頭痛、四肢乏力乃至出現昏厥現象。同時還會產生飢餓感，出現腹痛，抑制消化液分泌，降低消化功能等。肥胖者可以考慮將飯前運動作為他們的運動時間之列。美國運動醫學專家通過測試指出：飯前運動可以提高體內代謝率。運動停止後，機體代謝率仍處於高水平，會繼續消耗體內熱量。另外，飯前運動還能降低糖原的儲量，使體內多餘的碳水化合物不易轉化為脂肪。這對於減脂是有利的。由於一般食物在人體胃腸里停留4小時左右，如果選擇飯前鍛煉，正確的方法是運動前1.5－2小時少量攝入一些碳水化合物，以保證運動中有充沛的體力。八十九、運動中如何合理補液？運動不僅消耗能量，在大量出汗的同時機體也消耗了大量的水分和電解質，尤其夏日進行運動，往往口乾舌燥，該如何補充體內丟失的水分，也是需要注意的一個方面。第一最好選擇運動飲料。不要選擇汽水等碳酸飲料；最好選擇含有碳水化合物和電解質的運動飲料，以及時補充機體能量和因大量出汗而丟失的電解質，預防因大量出汗造成的肌肉痙攣。第二就是忌服過冷的水。因為平時人的體溫在37℃左右，經過運動後，可上升到39℃左右，如果飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。第三是飲水的量。運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應超過２００毫升，兩次飲水至少間隔１５分鐘。另外飲水速度要慢，不可過猛。九十、運動前後忌喝可樂由於可樂中含有二氧化碳和磷酸等成分，不適合在運動中大量飲用。這是因為可樂中的二氧化碳會對消化系統造成一定的刺激，運動前飲用會引起胃腸脹氣，從而引發運動中的腹痛等問題。運動中身體會產生乳酸等代謝廢物，這些酸性物質的堆積會導致運動後的身體疲勞。此時，若再給身體補充含有磷酸的可樂，就會增加身體的疲勞程度，使體內的酸性物質不能及時清除，疲勞不易恢復。運動中身體大量出汗，造成體內電解質的大量流失，因此在運動中和運動後喝含有電解質的鹼性運動飲料才是正確選擇。九十一、能量飲料不能隨意喝國外研究者發現紅牛等能量飲料可能使血壓和心率增高，並且增加高血壓和心臟病患者的發病率。雖然能量飲料可以提高注意力和保持清醒狀態，但是有心臟疾病危險因素的人飲用後可能發生不良的反應。由於大多數的能量飲料都含有較高的咖啡因和一種叫做牛磺酸的氨基酸，兩者都會影響心臟功能和血壓。需要注意的是，能量飲料不同於運動飲料，運動飲料中不含有提高興奮性的成分。九十二、劇烈運動剛結束忌立即進食劇烈運動時，神經系統中管理肌肉活動的中樞神經處於高度興奮狀態，在它的影響下，管理內臟器官活動的副交感神經系統則加強了對消化系統活動的抑制性影響，同時，在運動中，全身的血液也重新進行了分配，血液集中供給運動器官的需要，腹腔內各器官的血液供應相對減少。以上兩方面原因使胃腸道的蠕動減弱，消化腺分泌大大減少。運動後急於吃東西，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成胃腸疾病。最好在劇烈運動後20-30分鐘後再開始用餐，此時消化系統的功能已恢復正常。九十三、運動後哪些食物不宜多吃？許多人在體育鍛煉後常有肌肉發脹、關節酸痛、精神疲乏之感。為了儘快解除疲勞，他們就會買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補充營養，滿足身體需要。其實，此時食用這些食品不但不利於解除疲勞，反而對身體有不良影響。 人類的食物可分為酸性食物和鹼性食物。判斷食物的酸鹼性，並非根據人們的味覺、也不是根據食物溶於水中的化學性，而是根據食物進入人體後所生成的最終代謝物的酸鹼性而定。酸性食物通常含有豐富的蛋白質、脂肪和糖類，含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在體內代謝後生成鹼性物質，能阻止血液向酸性方面變化。所以，酸味的水果，一般都為鹼性食物而不是酸性食物，雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，但卻是酸性食物。 美國一位病理學家經過長期研究指出，只有體液呈弱鹼性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱鹼性，人在體育鍛煉後，感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，在分解過程中，產生乳酸、磷酸等酸性物質。這些酸性物質刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。而此時若單純食用富含酸性物質的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利於疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的水果，由於它們的成鹼作用，可以消除體內過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結石的可能。 所以，人在體育鍛煉後，應多吃些富含鹼性的食物，如水果、蔬菜、豆製品等，以利於保持人體內酸鹼度的基本平衡，保持人體健康，儘快消除運動帶來的疲勞。九十四、生命運動需要蛋白質人體的生長、發育、運動、遺傳、繁殖等一切生命活動都離不開蛋白質。人體內的一些生理活性物質如胺類、神經遞質、多肽類激素、抗體、酶、核蛋白以及細胞膜上、血液中起「載體」作用的蛋白都離不開蛋白質，它對調節生理功能，維持新陳代謝起著極其重要的作用。人體運動系統中肌肉的成分以及肌肉在收縮、作功、完成動作過程中的代謝無不與蛋白質有關，離開了蛋白質，體育鍛煉就無從談起。每1克蛋白質在體內分解時可以產生17.2千焦耳的能量，是人體內三大能源物質之一（糖，脂肪和蛋白質）。處於基礎代謝狀態的蛋白質供能大約佔人體總能量代謝的17%左右。正常情況下，成年人體內蛋白質含量穩定，每日約3%左右的蛋白質被更新。人對蛋白質的最少需要量是每千克體重1克，因此，70千克體重的人每天至少需要70克蛋白質。我們每日可從食物中獲得蛋白質，其中，植物蛋白廣泛存在於豆類，紅肉、魚類、乳製品中含有豐富的動物蛋白，每日攝入的蛋白質應同時包含動物蛋白和植物蛋白。九十五、運動盡量不選硬地面一般來說，進行跑跳等鍛煉多在田徑場、足球場、泥質籃排球場或室內地板場地上進行，田徑場及草地、泥質場地較鬆軟，室內地板有一定彈性，可減輕地面對人體跑跳時的反作用力，減輕人體下肢各關節的負荷，有利於關節的保護。而水泥或瀝青的室外球場，地面堅硬，彈性較差，在這樣的地面上跑跳會增加下肢關節的負荷，不如在較鬆軟而有彈性的地面跑跳好。九十六、運動時不宜穿純棉服裝運動時會流汗，這是人人都知道的常識。為了擺脫大量汗水淤積在皮膚表面難受的感覺，不少人認為應該穿著舒適透氣的純棉服裝。但事實上純棉質地的服裝只能吸汗並不透氣，不適宜運動時穿著。正確的做法是選擇那些透氣性相對較好的服裝材質，如聚丙烯等。尤其是在運動內衣的選擇上，更要注意。在溫差相對較大的冬季，穿著純棉內衣反而更容易在劇烈運動後使人著涼，引發風寒感冒、頭痛等癥狀。另外，純棉衣物吸汗後保暖性差，如果不注意，會因為人體溫度的變化而生病。而聚丙烯這樣的材料，可以散濕且保暖性好，有利於保持皮膚乾燥清爽。九十七、如何挑選適合你的跑步鞋？不同的運動項目選擇的運動鞋應不同。快走：鞋底有彈性，這樣可減少每走一步關節所承受的衝擊力，另外鞋底也要比跑步鞋更容易彎曲，因為步行時腳後蹬時更有力，腳的彎曲程度也更大，步行時腳跟是肩負全身重量的主力，鞋跟部也要穩定和牢固。經常步行，鞋的彈性會很快喪失，表面上雖然還沒有壞，但是保護作用卻不太好了，我建議一年最好換一雙步行鞋。跑步：一雙好的跑步鞋是必不可少的。挑選適合你的跑步鞋要看你的體重，腳的形狀，你跑步的方式和你是否有傷病。買鞋之前要試穿一下，並試跑一小會，看看是不是有足夠的彈性和是否合腳。另外鞋底要較易於彎曲，如果你抓住鞋的兩頭來折彎它，彎曲最大的部分應該在腳掌部分。腳跟部分要合適，太大的話會使你跑步的時候不穩定，容易損傷腳踝。跳操：可以選擇一雙多功能鞋，腳掌部的支撐好，又可以滿足少量跑跳的需要。一般來講，健身房四季恆溫，健身時會出汗，最好選擇透氣性好比較輕薄的運動鞋。 每年更換運動鞋也是保護關節的好辦法。九十八、呼啦圈鍛煉小貼士搖呼啦圈是一個簡單方便的室內健身運動，隨時隨地都可以進行。轉呼啦圈可以幫助腸道的蠕動，幫助消化和排便，起到輔助瘦身和清除體內垃圾的作用。搖呼啦圈可充分運動腰肌、腹肌、腹斜肌等部位，堅持運動可以達到收緊腰腹的效果。需要提醒的是有腰肌勞損者、脊柱有傷者、骨質疏鬆患者以及老年人，是不適宜此項運動的。另外，在搖呼啦圈之前，應當先做一些伸展運動，伸展韌帶，避免扭傷。搖呼啦圈不是越重越好，由於呼啦圈在甩動時會撞擊腹部、背部的臟器（如腎臟），太重的呼啦圈相對的撞擊力量也較大，可能會有傷及內臟器官的危險，因此選擇重量適中的呼啦圈進行鍛煉即可。九十九、男性不宜長期進行自行車鍛煉男性不適合將騎自行車作為長期鍛煉項目。首先自行車車座窄小，如果男性長時間騎車，睾丸、前列腺等器官受到長時間擠壓後會出現缺血、水腫、發炎等狀況，從而影響精子的生成以及前列腺液的正常分泌，嚴重者甚至可能導致不育。其次，不科學的自行車運動會使已經患有高血壓並的人血壓升高，冠心病患者心臟負擔加重，疝氣患者的嚴重程度加深，腦震蕩後遺症患者和癲癇病患者也容易出現意外摔倒的情況，所以患有這5類疾病的人也不適合經常從事這項運動。最後，青少年正處於生長發育階段，骨質較軟。如果為了追求時髦而選用車把較低的自行車進行鍛煉，時間長了就會影響脊柱的彎曲度，影響形體發育，所以青少年用自行車鍛煉應該注意正確姿勢。一百、退步走有利健康退步走是一種反常態的行走健身方法。這種鍛煉有利於腰背部肌肉有規律地收縮和鬆弛，有助於改善腰部血液循環，加強新陳代謝活動，對緩解腰背痛及解除下肢疲勞較為有效；另外，退步走時意識高度集中，有利於迅速轉移大腦皮層的興奮點，有效地消除腦力勞動後的疲勞和緩解緊張情緒。退步走時挺胸抬頭，眼睛向前平視，雙手叉腰，拇指向後按腰部的「腎俞」穴位，其餘4指向前（也可兩臂配合兩腿動作做自然擺動）。腳向後邁步時膝關節自然伸直，先以前腳掌著地，隨後過渡到全腳著地，一般中老年人每天可倒走1~2次，每次20分鐘。身體虛弱者可相應減少時間。退步走時，要格外注意安全，走的速度應嚴格控制，不宜太快。練習的場地應選擇在較為平坦，無車輛無行人干擾的僻靜地方為佳。退步走練習還可與其他健身活動交替進行，如在健身跑之後，接著退步走百步，既可作為鍛煉後的整理活動，又可提高運動健身的效果。
推薦閱讀：