不做足熱身，你肯定練不好瑜伽！

昨天的文章中說到了很重要的一句話：

「標準的瑜伽課始於很好的熱身，這是整個課程中最重要的一部分！通過熱身練習去尋找和察覺每天身體上不同的緊張部位。」

那麼今天，我們就來從入門講講熱身。

不論是瑜伽老師還是學生，在熱身準備里，都需要包含體式，冥想和呼吸控制法。以下會詳解各類熱身方法細則，在15-40分鐘的熱身活動中，根據自身情況合理安排練習內容。

有些人會說，這麼多的熱身活動，做完一節課都沒了。現在的瑜伽練習，總有種速食化的節奏，大家在忙碌的一天工作中，抽出一個多小時，奔去瑜伽館，踩著點進教室，上完再匆忙離去。其實呢，沒有一段好的熱身，這堂課瑜伽課就等於事倍功半。

在教培的練習中，每天清晨都至少會有一個小時的熱身。我們通常會推薦初學者在練習的頭三個月到半年，每次都至少進行半個小時熱身運動。如果你真的都能做到，相信你自己就能感知到益處有多大。

那麼，各類熱身先做個導讀：

冥想——使中樞神經系統和內分泌系統保持放鬆健康狀態。

呼吸控制法——對體內精微生命能量（vayu）的喚醒和激發，給血液循環系統充分的氧氣供給。

熱身中的體式

坐立關節活動系列

保持正確坐姿，兩腿向前伸展，雙膝雙腳併攏。兩手在身體兩側略後的位置撐地，上身略後傾，保持背部脊柱伸展。

1.腳踝運動

伸展腳踝，吸氣，向上勾腳後跟，呼氣，向下綳腳後跟。（重複10次）

旋轉腳踝，保持呼吸。（左右各5圈）

2.膝關節活動

屈右膝，兩手十指交叉抱住大腿後側，吸氣，膝關節伸直；呼氣，膝關節彎曲。（重複5次）

膝與手的位置不變，吸氣直膝，呼氣小腿向右畫圈（順時針）後落回到屈膝位置。（左右各重複5次）

3.髖關節活動

屈左膝，左腳踝放在伸直的右大腿上，左手扶在膝關節上，右手扶左腳；吸氣，膝關節向上靠近身體，呼氣，膝關節向下靠近地面。（左右腿各重複5次）

束腳，屈雙膝兩腳底相合，兩手握兩腳腳趾；吸氣，兩膝向上收攏；呼氣，兩膝向外打開；呼氣，兩膝向外打開，向下靠近地面。（重複10次）

4.脊柱側曲活動

簡易盤坐，左手於體側撐地，肘微屈；吸氣右臂上舉，拉長脊柱右側；呼氣，保持手臂與脊柱的伸展，軀幹緩慢向左側曲，右臀不要抬起；吸氣，身體緩慢回正，右臂落回。（左右交替重複5次）

5.腰部活動

簡易盤坐，展肩挺胸；右手在身後撐地，左手放於右膝；吸氣伸展脊柱，呼氣軀幹向右側扭轉，吸氣身體回正。（配合呼吸左右各10次）

6.肩部活動

屈肘，兩手手指搭在肩部；以肩關節為軸轉動，吸氣，手臂從前向後轉動，呼氣落肘。（正反方向各重複10次）

7.上背部及中背部活動

兩手十指交叉，翻轉向上，兩臂向上伸直；吸氣，背部脊柱伸展，呼氣，軀幹向左側轉動；吸氣，身體轉回到正中位置；呼氣，軀幹向右側轉動；吸氣，身體轉回到正中位置。（左右交替重複5次）

8.頸部活動

簡易盤坐或站立，挺直脊柱，將注意力放於頸部，吸氣仰頭向後，呼氣向前；吸氣不動，呼氣向右，吸氣還原，呼氣向左。（交替各重複5次）站立關節活動系列雙腳併攏，腳底充分展開貼地，伸展所有腳趾；身體重心均勻分布在兩腳的腳趾和腳跟之間；膝部伸直，髕骨上提，收緊臀部和大腿；開胸展背，頭頸中正，轉肩向後，沉肩向下，手臂自然伸展向下。1.指關節運動

雙臂前展，與肩等高等寬，吸氣用力伸展手指，呼氣握拳。（重複10次）

2.腕關節運動

手指併攏，吸氣，指尖向上，掌心朝前，呼氣，指尖向下，掌心朝後。（重複5次）

內收大拇指，握拳；以手腕為軸，順時針轉動，再逆時針轉動。（順逆各重複5次）3.肘部運動

雙臂前展同肩高，握雙拳併攏（始終保持握拳與並拳），拳心向下；吸氣屈肘，雙拳向胸前帶回；呼氣的同時，雙拳自胸前翻轉為拳心向上，並肘，伸展手臂向前。（正反方向各重複5次）4.肩部旋轉運動

雙臂伸直打開，以肩為軸旋轉；吸氣，手臂從前向後，呼氣，落臂。反方向，吸氣，手臂從後向前，呼氣，落臂。（重複10次）5.胸肺擴展練習

摺疊雙臂於胸前，呼氣，肘部向外打開胸，吸氣，伸直手臂向兩旁打開，盡量打開胸，惦記腳尖。（重複5次）6.中背部運動

兩腳開立同肩寬，脊柱伸展，雙臂側平舉，呼氣時軀幹向左後方轉動，保持骨盆中正不動，吸氣回正，呼氣軀幹向右後方轉動，吸氣回正，眼睛始終跟隨手指。（重複10次）7.下背部旋轉運動

雙腿分開同肩寬，直膝，雙手扶在髖部上，兩肘向後夾緊，轉肩挺胸，頭部不動，目光凝視前方一點；盡量用髖部畫大圈，順時針逆時針各轉動5圈。8.髖關節活動

兩腿分開一腿寬，雙臂向前伸展；呼氣，屈右腿，左腿向旁側伸直，右腳跟落地，左腳尖回勾，吸氣雙腿回到直立；反側做同樣的練習。（左右各重複5次，最後一次保持3個呼吸）9.膝關節運動

站立俯身，兩手扶膝，呼氣，屈右膝落向左腳腳心內側，吸氣雙腿伸直；呼氣，屈雙膝下蹲，兩膝併攏，吸氣，還原回直膝；呼氣，屈左膝落向右腳腳心內側，吸氣雙腿伸直。（交替各5次）（註：關節活動要遵從坐立-站立，從腳到頭或從頭到腳的順序）

拜日式（Surya Namaskara）

拜日十二式不做詳細分解了，請翻看：

為什麼你每天都應該做拜日式？

很重要的一點：

對於沒有保持長期練習瑜伽的學員（每周至少3-4次以上），不推薦用拜日式熱身。

只有不間斷的堅持瑜伽兩年以上，並且精準掌握拜日細節的人，才可以直接做拜日式熱身。

所以我們會看到在瑜伽館的課程里，只有中級或二級以上的課堂，才會開課就做拜日，或下犬-斜板flow循環。

即使你已經是常年的成熟習練者，以上的所有關節活動，也需至少保證每周1-2次。

熱身中的冥想

鼻尖凝視法（Nasagra Drishti）

練習者將目光聚焦在自己的鼻尖上的方法，可以單獨練習，也可以和蓮花坐一起練習。頭部微向後傾，使眼球處能更好地凝視鼻尖的位置。可根據自身情況，在左視眼和右視眼上各保持3-5分鐘。

鼻尖凝視法可以很好的幫助集中散漫不穩定的心智。通過視覺神經直接作用於大腦，視覺神經虛弱的人不建議練習。

眉心凝視法（Bhrumadhya Drishti）

將目光聚焦在自己兩眉中間的方法。同鼻尖凝視法一樣，也是一個穩定心智很好的練習。

OM（AUM）冥想（OM Meditation）

選擇適合自己的冥想坐姿，保持身體脊柱的正直。保持放鬆狀態，收攝感官，閉上雙眼，關注身體。

緩慢，深長地吸氣，充滿整個肺部。

呼氣時，輕柔地唱誦「A……U……M……」。

感覺聲音在整個身體振動、回蕩，身體的各個部位產生一種共鳴。

重複地唱誦21次。

唱誦完成後，保持靜默幾分鐘。

七輪冥想一般是高階習練者才會用在熱身準備中，這裡就不做詳解了

熱身中的呼吸控制法

肩式-胸式-腹式-完全式呼吸正序循環

肩式呼吸：注意力始終關注於肩鎖部位的肌肉。保持胸、腹不動，吸氣時，雙肩緩慢向上提，向外展，微微向後旋；呼氣時，雙肩落回，微向前勾。重複7次。

胸式呼吸：保持肩部不動，吸氣時，腹部先鼓起一些，之後穩定不動；繼續吸氣胸部擴展（在胸部擴展的過程中腹部不可向內收回），吸滿氣之後呼氣，呼氣時胸腹可按任意順序回歸：胸部先落回腹部繼之，腹部先收回胸部繼之，或者胸腹部一起落回。

腹式呼吸：保持肩部、胸腔不動，吸氣時，橫膈膜下降，腹部向外鼓出，呼氣時，腹部向內收回，橫膈膜歸原。

完全式呼吸：吸氣時，腹部先鼓起一些，之後穩定不動；繼續吸氣胸部擴展（在胸部擴展的過程中腹部不可向內收回），繼續吸氣兩肩擴展。吸滿氣之後開始呼氣；呼氣時肩、胸、腹部可按任意順序回歸：先收肩再收胸再收腹、腹部先落胸部再落肩部再落，或者三者一起回落。

成功式呼吸控制法（Ujjayi）

保持舒適的冥想坐姿，挺直頭部和脊柱，閉上雙眼，放鬆全身。

通過兩個鼻道吸氣，聲門（會厭）半開半閉，通過左鼻道呼氣，呼氣和吸氣時發出摩擦聲。

對於初學者來說，8-10次足夠。吸氣，屏息，呼氣之間1:1:2的比例很容易做到，練習一段時間後，可以嘗試1：2:2，然後嘗試1:4:2.隨著練習的增加，持續時間可以增加到12-15分鐘。

舌鎖式和梵天契合法在目前的瑜伽課堂中，並不常用，有感興趣的留言給我，以後再詳解吧~

看完本文，是不是覺得自己欠下了很多熱身練習？那麼從明天開始，在自己的瑜伽練習中，逐漸增加你的熱身時間吧！

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