鍛煉豎脊肌的最佳動作

　　提示：有腰傷的朋友請先諮詢專業教練，無腰傷的朋友平時可以加強豎脊肌的鍛煉。

　　 豎脊肌的重要性

　　豎脊肌，顧名思義，是能讓脊椎骨豎立的肌肉，它是人體最重要的肌肉之一，由骶尾骨連接到頭。人類區別動物能直立行走的原因，就是有強有力的豎脊肌，把整個脊椎豎起，讓上身直立，支撐身體幾十斤的重量。

　　豎脊肌因負擔重而易損傷，當你站著或坐著，習慣性駝背、彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續用力而勞損。臨床統計發現，多數腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至嚴重的頭痛頭暈都是豎脊肌勞損引起的。

鍛煉豎脊肌的最佳動作：背屈伸

　　背屈伸也稱山羊挺身，它是初學者在練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

　　目標鍛煉部位：豎脊肌(後腰或下背)

可以採用多種方式做背屈伸動作：

(1)俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。

(2)俯卧墊上：

(3)俯卧在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。

(4)俯卧球上：

上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。

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