10個引體向上都做不到的人，你絕不能錯過這篇文章……

為什麼我的引體向上沒有進步？

肌肉一般附著在兩塊骨頭上，只要一發力收縮，就能拉近兩塊骨頭之間的距離。為引體向上提供力量的背部肌肉很多都連接在肩胛骨上，它們有從脊椎、肋骨連接到肩胛骨，也有從肩胛骨連接到手臂。

（漫畫作者：鄺飈）

以拔河作比，這根繩子就像是人體的骨骼，不同的分段分別對應手臂、肩胛骨、肋骨。它是肌肉之間力量傳導的中介，而肌肉就是拔河的人。

正確的發力姿勢就像圖裡左邊的兩個人，每個人抓著繩子朝同一方向用力，力氣最大。

錯誤的姿勢就像右邊那樣，一塊肌肉在發力的同時破壞了另一塊肌肉的發力環境，身體內部很多肌肉在互相較勁。

背部肌肉不可能都往一個方向收縮，但它們可以形成一個朝下的合力，對外輸出最大的力量將身體拉起。如果肌肉是互相較勁的，本來1+1+1=3，就變成了1+（-1）+1=1了，力量只剩1/3，還特別累……

最容易出現發力混亂的是附著在肩胛骨上的肌肉，肩胛骨本身非常靈活。若以含胸、聳肩的姿勢做引體向上，力沒辦法從手臂傳遞到下背部，在肩胛骨的地方就斷開了。

如果訓練量足夠，這些肌肉的力量是足夠把身體「提」起來的。但很快，不僅是引體向上，其他的訓練動作（如俯卧撐、負重深蹲）就會出現瓶頸，肌肉發力紊亂就是主要原因。引體向上如果沒有鍛煉到潛力最大的背闊肌，就沒辦法做更多的次數。所以我們需要通過一些特殊的動作強化肩胛骨的穩定性，讓力更好地傳遞下去。

懸垂夾背

訓練肌肉：下斜方肌

動作要領：雙手懸垂於杠上，兩腳懸空，雙肩放鬆。雙肩用力下沉，上背部發力夾緊。持續1-2秒。

引體夾背

訓練肌肉：菱形肌

動作要領：用引體向上的姿勢將身體拉起，眼睛與杠同一高度，雙肩下沉（與懸垂夾背發力方式一致）。再此基礎上用力挺胸，將身體往前頂，夾緊後背1-2秒。

注意：雙肩高度要一致，不能有高低肩，訓練時可以讓夥伴幫忙監督。

二、其他因素體重過高

和一個體重比你輕10斤的人相比，你就是在吊著10斤的杠鈴片做引體向上。其中下肢過重對引體的影響更大，即使你的雙腿全是結實的肌肉，要繃緊兩條粗腿也會消耗過多的體能，影響你引體向上的表現。

解決方法：減肥減肥減肥！

高次數的引體向上是建立在強大的背部肌肉基礎上的，所以在訓練計劃里也要加入負重引體、慢速引體等形式。

解決方法：

動作名稱：反握後仰引體向上

動作要領：雙手反握單杠，與肩同寬。引體時將腹部用力向上抬，想像用肋骨下端去觸碰單杠。這個動作結合了垂直拉和水平拉兩種動作模式，對背部肌肉的刺激比常規的引體向上更強烈。

三、引體向上增強計劃

隔天訓練一次，引體向上可以每天都練。負重引體向上可以使用專用的負重帶懸掛重物或者背個比較重的書包來進行。

如果瓶頸出現在核心力量、握力的不足，還得在計劃中加入前一篇（回復關鍵字：引體向上查看）的核心、握力訓練內容。

如果不考慮對背部肌肉的刺激，只是為了追求次數，通過擺動身體可以讓引體向上變得更輕鬆。

它相當於把背部、手臂的力量轉移到了腰腹和腿部，身體像是在盪鞦韆一樣。只要掌握了擺動的發力技巧，女生也可以完成10數次的引體向上。

注意：這種擺動的引體向上對肩關節有一定的傷害。

原創Keep