如何做到膳食營養平衡？

健康的四大基石是：適量運動、合理膳食、戒煙限酒、心理平衡，其中，合理膳食越來越被人們所重視，但是，關於如何才能「吃出健康快樂來」，似乎「說法」很多，一些讀者感到無所適從，為此，記者採訪了天津醫科大學營養教研室主任吳蘊棠教授。　　合理膳食關乎長壽　　記者：請您給讀者介紹一下合理膳食與人體健康的關係，什麼是合理膳食？　　吳蘊棠：合理膳食，即營養學上所說的平衡膳食，是指由多種食物構成，不但提供足夠數量的熱能和各種營養素來滿足人體正常的生理需要，而且還要保持各種營養素之間要有合理的比例，達到數量上的平衡，以利於營養素的吸收和利用，這種膳食叫平衡膳食。　　合理營養、平衡膳食是人類賴以生存、維持健康的物質基礎。是保證人體的正常生長發育、修補組織、維持各種正常的生理活動、提高抵抗力、延年益壽的保證。合理的營養可增進人體的抵抗力、降低發病率、病死率，延長人體的壽命；可增進兒童的體格發育、體力和智力發育；提高勞動效率等。　　只吃素食害處很多　　記者：一些中老年人認為，要長壽多吃素，有些人甚至視葷菜如洪水猛獸，連雞蛋也不敢吃，說膽固醇含量太高，怕高血脂等等，這種認識和吃法是否合理？　　吳蘊棠：這種認識不完全正確。人體長壽的原因很多，其中之一是攝入多樣化的平衡膳食。素食大多為穀類、蔬菜、水果及豆製品等，可以提供人體所需要的熱量、維生素、礦物質及膳食纖維等營養物質，是每日膳食中不可缺少的部分。但是從營養學的角度來講，素食的蛋白質的質量較差，長期素食的中老年人會出現機體的抗病能力下降、抵抗力降低等現象；此外人體所必需的微量元素鐵、鋅以及維生素B12等營養素在素食中含量較少或吸收率較低，例如鐵在肉類、動物肝臟和動物血中含量較高，且吸收率也較高，而一般素食中的鐵含量少且吸收率較低；鋅與鐵類似，在動物性食物中含量比較豐富，而且吸收率高；維生素B12則只存在於動物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發酵食品中，一般素食中不含這種維生素。因此，長期素食者除了抵抗力降低、抗病能力下降以外，極易出現缺鐵性貧血、鋅缺乏症及維生素B12缺乏等營養缺乏病。　　雞蛋的營養價值十分豐富。雞蛋的蛋白質屬於優質蛋白質，質量是食物中最好的，雞蛋蛋白質的吸收率和利用率也是所有食物中最高的，因此，雞蛋是提高機體免疫力的最好的食物之一。此外，蛋黃中維生素的含量十分豐富，且種類較為齊全，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等；礦物質也主要存在於蛋黃里，如鈣、鐵、鋅、硒等含量豐富；蛋黃中含有豐富的卵磷脂，不僅能促進脂溶性維生素的吸收，還具有降低血清膽固醇的作用。但是蛋黃里的膽固醇含量確實很高，因此，不宜過多食用，但是，為了防止高脂血症，長期不吃雞蛋也屬於矯枉過正，是很不明智的。　　膽固醇並不是一種有害物質。它也是維持人體健康必不可少的營養物質，它是構成人體細胞膜和神經纖維的組成成分，它還是維生素D及一些激素如性激素、腎上腺皮質激素合成的原料等。人體血清膽固醇的來源有兩個：一個是人體自身合成的，人體每天都要合成1000mg以上的膽固醇，比雞蛋黃所含的數量要高得多。二是外源性的，即從食物中攝入的。近年的研究表明，自身代謝對血液中膽固醇的影響要遠遠大於膳食中膽固醇攝入的影響。因此，營養學家認為，對於正常成人來說，每日吃一個雞蛋是可以的。　　大口吃肉危害健康　　記者：與之相反，還有一些中老年人，以男士居多，以大口吃肉、大碗喝酒為快活，有的人已經「三高」了，已經「糖友」，依然照吃照喝，還說，我打針吃藥了，沒事！這樣做的危害是什麼？　　吳蘊棠：這屬於另外一種情況，飲食毫無顧忌，動物性食物及糖的攝入量較大，造成了高能量、高脂肪、高蛋白質的攝入，長此以往會導致血脂增高、肥胖、高血壓、冠心病、糖尿病、脂肪肝等慢性非傳染性疾病發病的危險性升高，此外，長期的三高膳食，可能與一些惡性腫瘤發病率增高有關，如高脂飲食可能與結腸癌、乳腺癌的發病密切相關；長期過量飲酒可能與一些消化道腫瘤的發生有關。　　有的人患有高脂血症、糖尿病，正在吃著降脂葯、降糖葯，或是注射胰島素，就認為在飲食上可以隨便吃了，這是極其錯誤的觀點。這些疾病要想達到藥物最佳的療效，必須配以恰當的飲食控制。飲食不加節制地隨便吃喝，會降低或抵消了藥物療效，因此必須加大藥物劑量或藥物種類才能控制病情，這樣也增加了藥物的毒副作用，增加了肝腎負擔。　　營養平衡「三三口訣」　　記者：營養平衡如此重要，怎樣才能做到營養平衡呢？　　吳蘊棠：要想做到營養平衡，就要遵循中國營養學會發布的《中國居民膳食指南》及《平衡膳食寶塔》。　　《平衡膳食寶塔》共分五層，包含每天應攝入的主要食物種類。膳食寶塔利用各層位置和面積的不同反映了各類食物在膳食中的地位和應占的比重。穀類食物位居底層，每人每天應攝入250g—400g；蔬菜和水果居第二層，每天應攝入300g—500g和200g—400g；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，每天應攝入125g—225g（魚蝦類50g—100g，畜、禽肉50g—75g，蛋類25g—50g）；奶類和豆類食物合居第四層，每天應吃相當於鮮奶300g的奶類及奶製品和相當於干豆30g—50g的大豆及製品。第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。　　記者：您能給讀者一個簡單、易記、便於操作的建議嗎？比如，有什麼口訣？　　吳蘊棠：說個「三三口訣」吧，供讀者參考。三個注意：注意攝入多樣化的飲食、注意攝入穀類為主的飲食，注意攝入粗細搭配的飲食；三個堅持：堅持每天飲奶、攝入豆製品的膳食、堅持清淡少鹽的膳食、堅持運動；三個做到：做到足量飲水、做到不過量飲酒、做到適量吃肉。
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