老人補鈣學問大，過量補充有危害

鈣是骨與牙齒的重要組成成分，約有99%的鈣沉積於骨骼。鈣離子還參與一些生命活動過程，如神經興奮性、肌肉收縮、心臟活動、血凝過程、某些酶的活動等。所以，鈣是人體最重要的元素之一。

一、人體鈣的特點

人體中的鈣是「活的」，在不斷的更新中。每天從食物中攝取的鈣被吸收到血液中，部分會沉澱於骨骼中，同時骨骼中有部分鈣會釋放到血液中，也有部分鈣排出體外，確保血鈣水平穩定。

當鈣攝入不足時，骨骼中的鈣就會釋放到血液里，以維持血鈣濃度，久而久之會導致骨密度越來越低，骨質越來越疏鬆，進而引發骨質退行性增生、骨折或兒童佝僂病。如果血鈣太低，手、足就會抽筋；如果血鈣太高，會使肌肉收縮功能受到損害而引起心臟和呼吸功能衰竭，所以血鈣是一定要保持恆定的。

25歲之前，骨密度一直在增加，但是從35歲起骨質開始流失，進入自然老化過程。女性在40歲以後，雌激素會逐漸減少。雌激素對骨中的成骨細胞呈現保護作用，即表現為抗細胞凋亡作用，雌激素大量減少抑制了成骨細胞活性，增強了破骨細胞活性，導致骨骼中的鈣離子大量流失，特別是絕經期後3~5年，流失速度是平時的數倍。

因此，絕經後女性的骨質流失更快，更容易導致骨質疏鬆。老人骨骼中的鈣含量也會不斷減少，骨質變脆、容易骨折，椎骨中間的骨骼會萎縮，致使脊柱彎曲，身高變矮，80歲的身高會比年輕時減少約5厘米。

二、補鈣應以膳食為主

每日攝取鈣量應不少於800毫克。老人應達到1000毫克。補鈣應以膳食為主，常吃富鈣食物，並要經常曬太陽和適量運動，以增強鈣的吸收和增加骨中鈣的含量，必要時補充維生素D。絕經期婦女，如有必要，可在醫生的指導下補充雌激素。

最好是從綠色蔬菜和豆製品中攝取鈣質：200克的芥藍、莧菜、薺菜煮熟後大約大半碗，就能吃到近250毫克、400毫克、600毫克的鈣質。烹飪時可以放點醋，有助於鈣質溶解，幫助吸收。每100克黃豆與豆製品的含鈣量分別為：黃豆191毫克、豆腐乾308毫克、素雞319毫克、老豆腐164毫克、嫩豆腐116毫克、內酯豆腐17毫克、豆腐花18毫克、豆奶23毫克、豆漿10毫克。

豆製品中還含大豆異黃酮，有類似雌激素作用，它可以促進骨質合成，因此對骨骼有保護作用。豆製品中以素雞和豆腐乾含鈣量最高，若以一塊豆腐乾50克計算，每天吃2塊，就能攝取到300毫克左右鈣離子，相當於一天所需鈣量的1/3。老百姓喜歡的內酯豆腐和日本豆腐含水分太多，蛋白質和鈣含量都很低，無助於補鈣。

對於喝牛奶還是喝豆漿補鈣的認識：牛奶與豆漿都是優秀的食品，但從鈣含量上來說，每天喝300毫升牛奶，約可攝入300毫克鈣；而喝300毫升豆漿只含30毫克鈣，相差達10倍。這是因為，大豆鈣含量雖然不算太低，但加10倍水磨成豆漿之後，鈣含量就稀釋得很低了，喝一杯豆漿，實際是只吃了幾十粒黃豆，所以攝入的鈣很少。健康指南 微信號：jkzn1988

黃豆還富含植酸，而且黃豆中的植酸也無法用浸泡、發芽、長時間的烹調方法來去掉，因此它會減少人體對鈣的吸收。可見，吃煮黃豆、豆腐乾、老豆腐比喝豆漿能攝入更多的鈣和雌激素。

海鮮中以小魚乾、蝦米、蝦皮含鈣較多，在許多種菜肴中加入小魚乾、蝦米、蝦皮等食材，還可增添菜色的鮮美。海鮮粥中加入小魚乾、蝦皮、文蛤、牡蠣等食材，不但滋味好、營養豐富，也是一道高鈣食品。

三、如何選用鈣製劑

有的人食量很小，無法通過正常飲食獲得足夠的鈣，所以可以吃些鈣製劑。常用鈣片含鈣量為：碳酸鈣含鈣40%；磷酸氫鈣（含2結晶水）含鈣23%；磷酸氫鈣（含5結晶水）含鈣17.7%；乳酸鈣含鈣13%；葡萄糖酸鈣含鈣9%。

每片鈣製劑算上賦形劑只有約0.5克重，其每片實際含鈣量：碳酸鈣為200毫克，葡萄糖酸鈣為45毫克。若按每天應該攝入1000毫克鈣計算，如果只靠葡萄糖酸鈣片，就要吃22片。所以要根據您的飲食情況，選擇適當的鈣片。

少量多次攝取，比一次吃足高鈣好

宜將一天所需的1000毫克鈣質分散在各餐食用，而不是一次吞下高劑量的鈣。這是因為鈣的吸收率和攝取量呈反比。當我們一次吃下高劑量的鈣質時，身體的吸收率會降低，也就是說，每餐都攝取到適量鈣質，讓身體穩定吸收，是比較有效的補鈣方法。

>>>>

鈣製劑宜在睡前4~5小時吃

人體每天從食物中攝取的鈣吸收到血液中，部分會沉澱於骨骼中，同時骨骼中有部分鈣會釋放到血液中,也有部分鈣排出體外,確保血鈣水平穩定。這個交換過程的高峰時間大約在凌晨3時左右，所以，最好在晚上吃鈣片。但這並不是說應在睡前補充鈣劑,因為人體的排鈣高峰時間常是在餐後的4小時左右，如果你補鈣過晚，當排鈣高峰到來時，人已熟睡，而一般人晚間又不會再喝水，生成的尿量很少，排尿次數也少，這樣，尿液便會滯留在尿路中，尿液中的鈣容易沉積下來形成小晶體，久而久之，逐漸就會擴大形成尿路結石。所以，在睡前4~5小時補鈣更有利於鈣的安全吸收。

>>>>

補鈣不忘維生素D和蛋白質

維生素D能促進腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，如果缺少維生素D，骨頭的硬度會降低，形成「軟骨症」。骨骼中22%的成分都是蛋白質，主要是膠原蛋白。有了蛋白質，人的骨頭才能像混凝土一樣，硬而不脆、有韌性，經得起外力的衝擊。如果長期蛋白質攝入不足，不僅新骨形成慢，還容易導致骨質疏鬆。有研究發現，不愛吃肉、魚、蛋、豆製品，長期缺少蛋白質的人，容易發生髖骨骨折。

四、過量補鈣有害

鈣的攝入量過高，如每日超過4克，且持續時間過長，就有可能產生副作用，反而影響健康。其副作用的主要表現是：

尿路結石

研究發現，一次服用4000毫克以上的鈣，能使尿路結石發生率大大增加。

高鈣血症

表現為倦怠、肌肉軟弱無力、嗜睡、健忘及骨骼疼痛等癥狀。

免疫力下降

過量補鈣會影響多種微量營養素的吸收，引起缺鐵性貧血和維生素缺乏症，對機體的代謝及免疫功能產生不良影響。

>>>>

對胃腸道的副作用

鈣的複合物如碳酸鈣對胃酸分泌過多是有一定治療作用的，但當鈣攝入量太大時，可產生一種「反彈性胃酸過多」的現象，使胃黏膜充血腫脹，甚至誘發潰瘍。

便秘

過量補鈣還極易發生便秘。

因此，鈣劑的攝入應適當，避免因補鈣不當損害健康。

來源：《健康指南》2014年第12期[飲食營養]第31頁