健身知識

腓腸肌」是跨雙關節肌，內側頭起自股骨下端內側髁，外側起自股骨下端外側髁，向下融合成跟腱，止於跟骨結節。小腿後群淺層有腓腸肌內外側頭及比目魚肌共同組成強大的小腿三頭肌，腓腸肌在走、跑、跳中提供推動力，主要作用是屈膝以及足跖屈。腓腸肌拉傷的主要臨床表現為小腿後側疼痛、腫脹、活動受限。急性拉傷多表現發力過程中小腿後方突然疼痛，再收縮肌肉疼痛明顯加劇。2.體脂比女生總是想盡辦法減脂，然而體脂比卻怎麼也降不到像男生一樣低。因為男性和女性對脂肪的最低需求就是不同的。從下表可以看出，女性的「生存必需脂肪」高達10-13%，而男性可低至2%。一個女生體脂保持在24%就算fitness的水平，而男性超過25%就算肥胖。一、身材外形1.脂肪堆積位置細心的人會發現，很多男生和女生胖的地方是不一樣的，男性大多是腹部肥胖（蘋果型身材），女性大多是下肢肥胖（梨型身材）。因為女性相較於男性來說，體內的雌激素會更多，而雌激素會引導體內的脂肪向下肢堆積，所以姑娘們抱怨自己腿粗也就不奇怪了。二郎腿還敢翹嗎？一個動作重複21次，就成了習慣1.骨盆歪移，壓迫神經、產生腿麻；2.長期習慣翹一邊腳，造成長短腿，走路不平衡；3.長期拉扯脊柱，造成高低肩，和五官歪斜，長年累月40歲之後面癱幾率提高，面癱的併發症是中風....，4.不正的坐姿造成脊柱變形，脊柱是人之本，五臟六腑掛在脊柱上，猶如房屋的大梁，大梁歪曲房屋就危險二郎腿還敢翹嗎？一個動作重複21次，就成了習慣1.骨盆歪移，壓迫神經、產生腿麻；2.長期習慣翹一邊腳，造成長短腿，走路不平衡；3.長期拉扯脊柱，造成高低肩，和五官歪斜，長年累月40歲之後面癱幾率提高，面癱的併發症是中風....，4.不正的坐姿造成脊柱變形，脊柱是人之本，五臟六腑掛在脊柱上，猶如房屋的大梁，大梁歪曲房屋就危險了四、關於飲食不少女同學反映說，她們可以什麼都不吃，就是戒不了甜食，特別是在生理期前，那時候對甜食的渴望特彆強烈。而在男同學身上，這種情況則比較少見。一般來說，女性用餐後，食物被分解為葡萄糖被完全吸收、血糖值恢復平穩通常需要4~5小時，生理期前的女性則會更短，大約3~4小時。相比之下，男性常需要6~7小時。這可能是由於女性體內的生長激素水平比男性高，且在生理期前女性的生長激素水平還會有略微提升引起的，因此女性更容易產生血糖較低的情況。當血糖較低時，人就會不由自主想攝取糖分，表現在行為上就是對甜食有慾望。所以，要解決問題，還是得從保證血糖平穩入手。在健身這件事上，男女之間的差異還有很多，上面只是列舉了一部分常見的現象。它們只能代表大多數人的普遍規律，並不涵蓋所有人。正如前面所說，在健身這件事上，個體差異要比整體差異更突出，我們隨時都能看到不同的例子。所以，面對健身這件事，我們還是要從自身情況出發，不要用別人的標準衡量自己。了解普遍規律，面對並接受不同性別、不同個體的差異性，也接受基因留給我們的現實。3.訓練目標及側重點男女的訓練目標有著很大差異，這也導致二者需要安排不同的訓練計劃側重。女生們希望有美麗的肩背、纖細的腰身、緊緻的翹臀，而男生則希望有像鎧甲一樣的胸部、寬闊的肩膀、粗壯的臂彎、堅實的雙腿。所以，對於女性來說，應該更多地鍛煉身體後側鏈，諸如硬拉、划船這類動作，也要通過科學的飲食和規律的訓練減掉贅肉，實現整體的美觀。而男性則要加強豎直推、水平推的訓練，當然最重要的是深蹲，深蹲的益處不僅僅是提高下肢力量，這類全身肌肉參與的大重量訓練，可以有效提升睾酮和生長激素的分泌，使肌肉獲得更快的增長。當然，也並不是說女生只需要練後側鏈，男性只需要練胸部腿部。因為人體是一個整體，忽略任何一個地方，都會引起整體的不平衡，從而導致形體不美觀或一些傷病問題的產生。所以，我們要在全身各個部位都有訓練到的前提下，略有側重，效果一定會不一樣。2.增肌速度這其實是一個老生常談的問題了，因為新來的女生總是說「教練我不想練出特別大的肌肉」！答案顯而易見。肌肉合成必須有睾酮的參與，女性體內睾酮很少，和男性差很多很多倍。另外增肌還有一個必要條件是大重量刺激，而女生剛開始訓練，負荷往往是很小的。所以，女生想增肌，可不是那麼容易的。對於一些有訓練經驗的女生，她們後來都會意識到，肌肉對自己的身材線條相當重要，從最開始懼怕肌肉，到後來珍惜肌肉，體會到了肌肉的寸土寸金。有時候她們也會覺得，鍛煉肌肉塑形實在是太難了，看到男生的變化，也會覺得不公平。不要拿自己和男生比，在自己的能力範圍內做到最好，就已經很棒了三、健身目標及效果1.減脂速度男女減脂速度落差是最明顯的效果差異。我帶過的學員中，男生一個月減掉十斤並不鮮見，而女生一個月能掉個四五斤已經算很不錯了。原因是，女性的體內激素環境比男性複雜很多。我們之前經常強調，減肥本質上是調節身體內環境的平穩。激素環境複雜，就更不容易進入理想的狀態，所以減肥效果就慢。另外，在最初階段，男性的訓練強度會比女性更高，進而實現更大的消耗。而男性肌肉量也比女性足，基礎代謝高，減脂效果就會更好。還有一個重要原因就是生理周期的影響了，男性的訓練可以一直持續，周期可以非常長，從不間斷。而女性訓練周期必須匹配每月的生理周期，這也會影響到減肥的效果。所以，跟女性學員說，減肥千萬別跟男的比，要跟自己比。不要被別人影響，自己的細微變化才是真正的動力！3 .耐受疼痛程度在一項調查研究中顯示，女性對訓練過程中的酸痛以及訓練後的遲發性酸痛，耐受度比男性更高。在實際經驗中，也驗證了這點。訓練後抱怨酸痛難耐的男生顯然比女生更多。在輔助拉伸環節，將關節活動範圍調整得更大時，可以明顯看出來女生的忍耐力更強，而男生的反應往往是吱哇亂叫……世界衛生組織將疼痛劃分為5個級別，女性分娩時的疼痛等級是最高一級。可能，這種對抗疼痛的能力早已刻在了女性的基因中，並在其他地方發揮著作用。想到這裡，不禁油然而生一種敬意。2.柔韌性女生們天生柔韌性好，這已經是不爭的事實。同樣的動作，比如坐位體前屈，大多數女生都能輕鬆地摸到自己的腳尖，而多數男生可能到小腿中部就有極限拉伸感了。這是由於女性天生肌肉彈性好，關節活動度高。對於男性來說，加強柔韌性訓練是非常重要的。因為只有柔韌性提高，才能把動作做得更標準，同時能預防一些因關節活動範圍過小而導致的損傷。當然，有一點也很重要，就是拉伸的時候不被女生嘲笑……二、運動表現1.上肢力量可能你身邊任何一個男生都能做幾個俯卧撐，即使沒有系統性健身經驗。而對於女生來說，要解鎖這個經典的上肢動作，需要很長時間的漸進性訓練。在中學生的體育測試里，俯卧撐、引體向上都會在男生的測試範圍之內，而女生則不會要求這些。男女上肢力量水平特別大，以至於女生往往不喜歡練上肢，而男性卻對上肢訓練有特別的偏愛，尤其是卧推。每周一的「國際卧推日」就是這樣來的，這天健身房卧推架旁邊排隊的幾乎都是男生。但這並不等於上肢力量訓練對女性不重要。塑造挺拔身姿、刻畫香肩美背，都需要刻苦的上肢訓練。加強了上肢力量，在被不喜歡的男性壁咚的時候，還可以一把推開。上肢力量給你安全感！3.身體結構比例或肢體長度大體上講，男女身體結構比例和肢體的長度也是有明顯差異的。比如，相較於男性來說，大多數女性的肩更窄，肩胛骨下沿至骶骨的距離（也就是我們平常所說的腰）卻更長。針對這類不同，我們需要在訓練動作的設計上做出針對性調整。一個常見的例子就是，在下肢蹲課程上，一些女性由於腰更長，進行高杠深蹲的時候，腰部所受的壓力比較大，所以建議她們改為低杠深蹲，而低杠深蹲也能更好地刺激臀部，鍛煉後側鏈，這和女性的訓練目標相匹配。當然這也並不意味著所有女性都適合低杠深蹲。在健身這件事上，個體差異要比整體差異更突出，所以最終還是要根據每個人的具體情況來做決定。女生在追求低體脂率的過程中，也容易出現生理期失調的現象。肥減下來了，大姨媽也出走了……這是激素水平異常的現象，因為女性體內的雌激素是由脂肪合成的，當脂肪攝入過低，就會導致雌激素水平降低，雌激素的異常繼而影響其它激素的正常運作，結果就是身體出現各種問題，這是相當危險的信號。所以，女性不需要追求過低的體脂比，比例勻稱、整體美觀才是最重要的。
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