運動後拉伸運動錯誤方法圖解

拉可以放鬆肌肉,緩解酸痛,提高肌肉彈性,降低運動損傷概率。可是,依舊有人說自己的小腿好緊、肌肉好僵明明認真照著網上的文章跟圖片做牽拉,這是為什麼?

墊上牽拉篇1、大腿後側肌群的牽拉:看看,你是不是就按下圖這麼拉的!?其實吧,上圖這個動作雖然常用,但並不是大腿後側的最佳牽拉方案。下圖那個才是坐姿牽拉的最佳方案,但是,彎腰弓背就不僅失去了效果,還容易造成脊柱的過大壓力。

運動後拉伸運動錯誤方法圖解

所以,最標準的動作是這樣:坐於瑜伽墊上,屈起一側腿,另一腿伸直,上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。注意,不是一定要抓住腳才有拉伸的效果,只要大腿後側有牽拉感就行了。

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當然,許多跑友也會採用下面這個動作,請一定要把膝蓋伸直才會有效果,同時也要注意另一條腿不要被拉起來。

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2、大腿前側肌群的牽拉:這也是常用的大腿前群的牽拉動作。錯誤動作跟正確動作的區別在哪裡?錯誤動作的大腿有明顯的外展!請嘗試下圖標準動作:大腿併攏,一手抓住小腿腳踝將小腿往大腿摺疊。如果這樣牽拉還是沒有什麼感覺,把胯部適度往前頂當然,採用下圖所示跪姿,牽拉大腿前側感覺會更為強烈,要注意身體不要前傾,前腳膝蓋不能超過腳尖(拉伸的同時,也要保護自己的關節)。

運動後拉伸運動錯誤方法圖解

當然,採用下圖所示跪姿,牽拉大腿前側感覺會更為強烈,要注意身體不要前傾,前腳膝蓋不能超過腳尖(拉伸的同時,也要保護自己的關節)。

運動後拉伸運動錯誤方法圖解

3、小腿後側肌群的牽拉這個動作不用說,每個想瘦小腿的妹子都會,做了之後你的小腿真的瘦了嗎?可能並沒有……這一動作,腳跟向下踩的同時,注意腳尖一定要朝向正前方!腳尖方向朝外既沒有辦法充分牽拉到小腿三頭肌,還容易拉低足弓導致扁平足,是個嚴重的錯誤動作!

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4、臀部肌肉的牽拉這個動作看著挺簡單的,就是翹個二郎腿往身上拉,但是有些小細節要注意!不要把腰部拉離墊面,頭部平躺於墊上。錯誤動作導致的問題就是:腰椎跟頸椎的壓力會比較大。

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5、髂腰肌(髖部前側)的牽拉看著跟跪姿的大腿前群牽拉很像,其實不同!弓箭步一定要大,同時要注意腰背挺直,身體不要前傾,這樣的錯誤既沒有辦法充分的牽拉到髂腰肌,對脊柱跟腰椎也不好;同時注意前腿膝蓋盡量不要超過自己的腳尖,防止膝關節壓力過大。

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當然,也可以採用如下動作增加牽拉力度。但是膝蓋一定要朝下,一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻,牽拉效果就會大打折扣了。而且這個動作也可以順便拉一下前腿的臀肌

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6、大腿內側肌群的牽拉有些跑友牽拉大腿內側往往是盤腿、腳心相抵,然後就手往前一伸,開始拚命往前蹭……這樣其實不對,牽拉不到目標肌肉,還容易造成腰椎的較大壓力;正確動作是盤腿、腳心相抵後,在保持腰背挺直的情況下,用手肘將腿往下壓就行了。

7、腓骨長短肌(小腿外側)的牽拉

運動後拉伸運動錯誤方法圖解

腓骨長短肌(小腿外側)的牽拉這個動作,很多人沒有嘗試過!記住:一定是輕掰腳踝然後伸腿;千萬不要只用力掰腳踝,感覺沒拉到然後拚命掰,也許會把自己腳拉崴了

8、腰部肌群牽拉

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腰部肌群牽拉跑步時核心也很重要的!錯誤動作:有身體的旋轉,這樣並不能牽拉到目標肌群……正確動作:只側下腰,只側下腰,只側下腰!

9、腹部肌群的牽拉

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腹部肌群的牽拉不能忘記牽拉我們的「巧克力塊or馬甲線」!錯誤動作會大大增加腰椎的壓力,不建議使用。還是用手肘支撐吧!

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站立牽拉篇1、小腿後側肌群的牽拉下圖這兩種小腿後側的牽拉方式大家都很熟悉,可是我還是要強調:腳尖一定朝向前方!否則不僅沒有牽拉的效果,還會拉低足弓。

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2、大腿後群的牽拉

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大腿後群的牽拉其實大腿後群的牽拉並不一定要用手去碰觸腳尖,這樣的動作對於柔韌性不好的人有很大隱患:容易彎腰駝背造成脊柱的過大壓力,同時容易牽拉強度過大。這一動作應該找個適當高度的物體,有牽拉感但不覺疼痛就行,還要保持腰背挺直。

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臀部肌群的牽拉重點還是要注意保持腰背挺直,保護自己的腰椎跟脊柱。

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4、大腿前側肌群的牽拉

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大腿前側肌群的牽拉大腿前群牽拉的主要動作就是大小腿的摺疊。注意事項:牽拉腿要緊貼站立腿不要外展,以及腰背挺直。

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5、髂腰肌(大腿外側)的牽拉

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髂腰肌(大腿外側)的牽拉有些跑友可能深受髂脛束摩擦綜合征的困擾,覺得髂脛束一定要「好好」牽拉,於是出現了下圖的錯誤動作:將髖關節過分頂出,追求最大強度牽拉。其實並沒有必要,有牽拉感就可以了,若覺得強度不夠可以將腿再放的稍遠一些。6、肩背部的牽拉

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6、肩背部的牽拉這一動作可以牽拉到我們肩背部的背闊肌等肌肉,對大腿後群也有一定的牽拉作用。這一動作做容易出現的錯誤就是弓背,低頭,會增大脊柱的壓力,也會影響牽拉的效果。

運動後拉伸運動錯誤方法圖解

看完以上這些正誤對比,是不是終於知道為什麼自己看了那麼多牽拉的文章圖片,依舊做不好牽拉,達不到牽拉效果甚至還越拉越糟糕的原因了吧?友情提醒,牽拉時不是粗略模仿動作就好,一定要注意小細節!


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