運動後拉伸運動錯誤方法圖解

拉可以放鬆肌肉，緩解酸痛，提高肌肉彈性，降低運動損傷概率。可是，依舊有人說自己的小腿好緊、肌肉好僵明明認真照著網上的文章跟圖片做牽拉，這是為什麼?

墊上牽拉篇1、大腿後側肌群的牽拉：看看，你是不是就按下圖這麼拉的！？其實吧，上圖這個動作雖然常用，但並不是大腿後側的最佳牽拉方案。下圖那個才是坐姿牽拉的最佳方案，但是，彎腰弓背就不僅失去了效果，還容易造成脊柱的過大壓力。

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所以，最標準的動作是這樣：坐於瑜伽墊上，屈起一側腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。注意，不是一定要抓住腳才有拉伸的效果，只要大腿後側有牽拉感就行了。

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當然，許多跑友也會採用下面這個動作，請一定要把膝蓋伸直才會有效果，同時也要注意另一條腿不要被拉起來。

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2、大腿前側肌群的牽拉：這也是常用的大腿前群的牽拉動作。錯誤動作跟正確動作的區別在哪裡？錯誤動作的大腿有明顯的外展！請嘗試下圖標準動作：大腿併攏，一手抓住小腿腳踝將小腿往大腿摺疊。如果這樣牽拉還是沒有什麼感覺，把胯部適度往前頂當然，採用下圖所示跪姿，牽拉大腿前側感覺會更為強烈，要注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖（拉伸的同時，也要保護自己的關節）。

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當然，採用下圖所示跪姿，牽拉大腿前側感覺會更為強烈，要注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖（拉伸的同時，也要保護自己的關節）。

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3、小腿後側肌群的牽拉這個動作不用說，每個想瘦小腿的妹子都會，做了之後你的小腿真的瘦了嗎？可能並沒有……這一動作，腳跟向下踩的同時，注意腳尖一定要朝向正前方！腳尖方向朝外既沒有辦法充分牽拉到小腿三頭肌，還容易拉低足弓導致扁平足，是個嚴重的錯誤動作！

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4、臀部肌肉的牽拉這個動作看著挺簡單的，就是翹個二郎腿往身上拉，但是有些小細節要注意！不要把腰部拉離墊面，頭部平躺於墊上。錯誤動作導致的問題就是：腰椎跟頸椎的壓力會比較大。

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5、髂腰肌（髖部前側）的牽拉看著跟跪姿的大腿前群牽拉很像，其實不同！弓箭步一定要大，同時要注意腰背挺直，身體不要前傾，這樣的錯誤既沒有辦法充分的牽拉到髂腰肌，對脊柱跟腰椎也不好；同時注意前腿膝蓋盡量不要超過自己的腳尖，防止膝關節壓力過大。

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當然，也可以採用如下動作增加牽拉力度。但是膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，牽拉效果就會大打折扣了。而且這個動作也可以順便拉一下前腿的臀肌

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6、大腿內側肌群的牽拉有些跑友牽拉大腿內側往往是盤腿、腳心相抵，然後就手往前一伸，開始拚命往前蹭……這樣其實不對，牽拉不到目標肌肉，還容易造成腰椎的較大壓力；正確動作是盤腿、腳心相抵後，在保持腰背挺直的情況下，用手肘將腿往下壓就行了。

7、腓骨長短肌（小腿外側）的牽拉

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腓骨長短肌（小腿外側）的牽拉這個動作，很多人沒有嘗試過！記住：一定是輕掰腳踝然後伸腿；千萬不要只用力掰腳踝，感覺沒拉到然後拚命掰，也許會把自己腳拉崴了

8、腰部肌群牽拉

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腰部肌群牽拉跑步時核心也很重要的！錯誤動作：有身體的旋轉，這樣並不能牽拉到目標肌群……正確動作：只側下腰，只側下腰，只側下腰！

9、腹部肌群的牽拉

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腹部肌群的牽拉不能忘記牽拉我們的「巧克力塊or馬甲線」！錯誤動作會大大增加腰椎的壓力，不建議使用。還是用手肘支撐吧！

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站立牽拉篇1、小腿後側肌群的牽拉下圖這兩種小腿後側的牽拉方式大家都很熟悉，可是我還是要強調：腳尖一定朝向前方！否則不僅沒有牽拉的效果，還會拉低足弓。

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2、大腿後群的牽拉

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大腿後群的牽拉其實大腿後群的牽拉並不一定要用手去碰觸腳尖，這樣的動作對於柔韌性不好的人有很大隱患：容易彎腰駝背造成脊柱的過大壓力，同時容易牽拉強度過大。這一動作應該找個適當高度的物體，有牽拉感但不覺疼痛就行，還要保持腰背挺直。

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臀部肌群的牽拉重點還是要注意保持腰背挺直，保護自己的腰椎跟脊柱。

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4、大腿前側肌群的牽拉

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大腿前側肌群的牽拉大腿前群牽拉的主要動作就是大小腿的摺疊。注意事項：牽拉腿要緊貼站立腿不要外展，以及腰背挺直。

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5、髂腰肌（大腿外側）的牽拉

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髂腰肌（大腿外側）的牽拉有些跑友可能深受髂脛束摩擦綜合征的困擾，覺得髂脛束一定要「好好」牽拉，於是出現了下圖的錯誤動作：將髖關節過分頂出，追求最大強度牽拉。其實並沒有必要，有牽拉感就可以了，若覺得強度不夠可以將腿再放的稍遠一些。6、肩背部的牽拉

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6、肩背部的牽拉這一動作可以牽拉到我們肩背部的背闊肌等肌肉，對大腿後群也有一定的牽拉作用。這一動作做容易出現的錯誤就是弓背，低頭，會增大脊柱的壓力，也會影響牽拉的效果。

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看完以上這些正誤對比，是不是終於知道為什麼自己看了那麼多牽拉的文章圖片，依舊做不好牽拉，達不到牽拉效果甚至還越拉越糟糕的原因了吧？友情提醒，牽拉時不是粗略模仿動作就好，一定要注意小細節！