立Flag：這樣練八周，你就不再是你！

還是會有很多人希望我能夠提供新手健身指南來幫助大家更好的進行指導，尤其是很多新關注的人。所以所想即所得，這就給你們帶來修改版的八周新手蛻變指南，不管你是剛開始進行力量訓練，還是想要教導身邊的新手嘗試健身，或是你一直都是進行傳統健美式的腿日胸日手臂日這樣的五分化訓練，但卻沒有收到理想的效果想要進行改變的話，那麼這8周的訓練計劃都會是能幫到你的。當然也可以把這視為是一次動作的合集（出現過的動作就不會再附上鏈接了，還有幾個動作我忘了我講了沒，也沒找到之前的鏈接就沒附上...），希望還是一如既往的能幫到你啦。

正文：

對於大部分剛接觸健身的人來說，在走進健身房面對一片器械以及在其間穿梭忙碌的人們的時候，是否會覺得無所適從，不知道從何開始？對於已經開始健身一段時間的你，是否也會時常產生不知道自己練的對不對，不知道自己到底該追求什麼樣的目標的困惑？而對於那些中斷訓練一段時間重返健身房的前輩來說，是不是也會有不知道現在自己出於什麼階段，該以什麼樣的強度恢復訓練的困惑？ "

不管你是上述的哪一種，也不管你最終的目標是什麼，接下來的這個八周計劃，都將會幫建立肌肉，打造訓練基礎，培養良好健身習慣，從而在新手蛻變以及恢復的路上走出堅實的一步。通過這八周的計劃，你不單單可以給自己一個改變的機會，同時這也是一個慢慢認識自己身體以及健身目標的過程，在計劃結束之後，可以審視自己對哪方面的進步最為欣喜，從而選擇今後要努力的方向。

這個計劃分為四個階段，每個階段兩周，一步步的提升強度並增加不同的訓練項目。

希望大家玩得愉快~

Part1 Week1&2

可能大家最常見的訓練計劃都是每天一到兩個部分，一周五練，但是對於能正確使用這種計劃的訓練者而言，他們也不是從訓練的第一天開始就採用這種劃分，同樣也要經歷新手到老手的轉變才能適應這樣的計劃。而對於新手而言，最合適的計劃就是全身訓練，故名思意，也就是在一次訓練當中要訓練到全身的肌肉。我們一周進行三次全身訓練，每次訓練間隔一或兩天，這種劃分的好處在於每次訓練每個身體部分都能得到刺激，而且像卧推深蹲划船肩推這樣複雜的動作可以得到更多的訓練機會, 從而更快的幫助身體建立記憶，更好的掌握動作。由於不會對身體的單一部位有太大的刺激，可以更快的恢復，也不會產生過度疲勞影響正常生活或是過度訓練的問題。

計劃：

腿 杠鈴深蹲 三組10-12次

第六十七講：如何做深蹲？答案都在這裡了

胸 杠鈴平板卧推 三組 每組10-12次

這是目前最好卧推教學指南,看三遍都不夠！

背 俯身杠鈴划船 三組 每組10-12次

第132講：最好的背部鍛煉方法,不看後悔！

肩 站姿杠鈴肩推 三組 每組10-12次

第137講：最難掌握的肩部訓練動作竟是它

肱三頭 三頭下拉 三組 每組10-12次

第125講：每人都會做但做不好的三頭動作

肱二頭 站姿啞鈴彎舉 三組 每組10-12次

第六十八講：最佳二頭訓練動作，你造嗎

小腿 站姿器械/史密斯提踵 三組 每組10-12次

第109講：教你打造鑽石小腿，值得擁有！

腹肌 抬腿卷腹 三組力竭

小貼士：雙手置於腦後，不要抱著頭上下移動，目視上方，卷腹時感受腹肌收縮，下落時打開胸椎拉長腹肌。力竭也就是在不休息的情況下無法姿勢標準的完成一次動作。

Part2 Week2&3

這兩周的計劃會有一定的進階，從全身分化過渡到軀幹(胸背肩腹部)四肢(大腿手臂小腿)分化,建議按照軀幹 四肢 休息 軀幹 四肢 休息 休息的順序來進行一周的訓練安排。

在這兩周的計劃里大部分的肌肉群都會在一個複合動作後接一個單關節動作， 且複合動作的次數由之前的10-12次變化成8-10次，相應的也就要求使用更重的重量,單關節動作則依舊是10-12次。

軀幹日的訓練安排如下

平板杠鈴卧推 3組 每組8-10次

上斜繩索夾胸 3組 每組10-12次

第十六講：繩索夾胸如何刺激到上胸肌？

背 俯身杠鈴划船 3組 每組8-10次

高位下拉 3組 每組10-12次

第八十六講：不同握距會有怎樣不同效果？

肩 站姿杠鈴肩推3組 每組8-10次

肩 啞鈴側平舉3組 每組10-12次

第194講：避免中束訓練6誤區，穿衣更man

腹肌 抬腿卷腹 3組 每組力竭

腹肌 仰卧抬腿 3組 每組力竭

注意點:兩腿併攏,上升在最高處時臀部輕微抬起離開地面,緩慢下放腿部至接近地面.可以選擇像視頻中腿部彎曲亦或是完全伸直,總的來說越彎曲越簡單.

四肢日的訓練安排如下

腿 杠鈴深蹲 3組 每組8-10次

坐姿器械腿屈伸 3組 每組10-12次

注意點: 全程保持肌肉收縮,不要下放至起始位置.我由於膝蓋有舊傷所以做這個動作不會將小腿上升至水平位置,建議大家按照自身情況進行調節,寧輕勿假 保持勻速運動.

俯卧器械腿彎舉 3組 每組10-12次

注意點:勾起重量時小腿不宜超過垂直,還原時注意控制重量不要迅速下放,動作過程中不要依靠慣性

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肱三頭 啞鈴窄距卧推 3組 每組8-10次

第十二講：對握啞鈴卧推，虐胸大殺器！

肱三頭 三頭下拉 3組 每組10-12次

肱二頭 曲桿彎舉 3組 每組8-10次

第七十六講：教你用40秒練爆你的肱二頭！

肱二頭 上斜椅彎舉 3組 每組10-12次

第233講：讓二頭爆裂的最佳訓練動作

小腿 站姿器械/史密斯提踵 3組 每組15-20次

Part3 week5&6

在五六周的計劃裡面我們又改變了種分化方式：腿推拉，也加入了一些新的動作。

腿日的安排如下

杠鈴深蹲 3組 6-8次

啞鈴箭步蹲 3組 每隻腿8-10次

第九十一講:一個男女皆宜的練腿黃金動作

俯卧器械腿彎舉 3組 12-15次

坐姿腿屈伸 3組 12-15次

站姿器械提踵 3組 20-25次

抬腿卷腹 3組力竭

仰卧抬腿 3組力竭

站姿繩索伐木 3組兩邊各15-20次

小貼士:將滑輪設置在比肩略高的位置,選擇適當的重量,寧輕勿假.拉下手柄向髖部移動,感覺像是在伐木一樣旋轉身體,膝蓋和髖部稍稍旋轉,動作過程中保持手臂角度不變.勻速進行動作感受腹外斜肌收縮.

推日的訓練安排如下：

杠鈴平板卧推 3組 6-8次

上斜啞鈴卧推 3組 8-10次

第二十三講：上斜卧推，方形胸肌大殺器

上斜繩索夾胸 3組12-15次

站姿杠鈴肩推 3組 6-8次

啞鈴側平舉 3組12-15次

啞鈴窄握卧推 3組6-8次

三頭下拉 3組12-15次

俯身後束側平舉 3組各10-12次

第三十四講：撐爆衣袖！三角肌後束的鍛煉

仰卧繩索臂屈伸 3組各10-12次

第113講：三頭金牌訓練動作，安全又高效！

拉日的訓練安排如下

俯身划船 3組6-8次

高位下拉 3組8-10次

坐姿繩索划船 3組12-15次

第四十八講：99%都會做錯的背部訓練動作

杠鈴彎舉 3組6-8次

站姿繩索彎舉 3組8-10次

第215講：無可替代的肱二頭刺激方法

啞鈴聳肩 3組10-12次

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Part 4 week 7&8

相較於之前的計劃這部分的可能更接近於大家平時接觸的分化方式,一周訓練四次,休息日可以根據個人日程自行安排。個人建議:腿 胸三頭 休息 背二頭 肩斜方 休息 休息這樣進行安排。

腿日

深蹲 3組 4-6次 啞鈴箭步蹲 3組 每隻腿交替進行 各6-8次

俯卧器械腿彎舉 3組 15-20次

坐姿器械腿屈伸 3組 15-20次

新動作啞鈴羅馬尼亞硬拉

第105講：先別做硬拉,直到你做好這個動作

站姿提踵 3組 20-25次

胸 三頭日

胸

杠鈴卧推 3組 4-6次

上斜啞鈴卧推 3組 6-8次

上斜啞鈴飛鳥 3組12-15次

新動作平板杠鈴片推胸 3組 12-15次

第三講：杠鈴片夾胸，刺激胸肌中縫

三頭窄握啞鈴卧推 3組 4-6次

繩索三頭下拉 3組 6-8次

仰卧繩索臂屈伸 3組12-15次

腹肌

抬腿卷腹 3組力竭 仰卧抬腿 3組力竭

平板支撐 3組1分鐘

背 二頭日

背

杠鈴划船 3組4-6次

高位下拉 3組6-8次

坐姿繩索划船 3組12-15次

新動作站姿繩索直臂下拉 3組 12-15次

第四十八講：99%都會做錯的背部訓練動作

二頭

杠鈴彎舉 3組4-6次

坐姿啞鈴交替彎舉 3組每邊6-8次

繩索彎舉 3組每邊15-20次

第101講：這樣練二頭更高效,不信你試試！

握力吊單杠 3次每次力竭 組間休息45秒到1分

肩

肩 斜方日

站姿肩推 3組4-6次

啞鈴站姿側平舉 3組6-8次

俯身後束側平舉 3組各10-12次

新動作:坐姿啞鈴單臂前平舉 3組 每邊12-15次

第二十七講：前平舉做一點調整，效果更佳

地雷架肩推 3組 每側12-15次

第107講：一個你早該加入訓練的推肩動作

斜方

啞鈴聳肩 3組 6-8次

腹肌:抬腿卷腹 3組力竭

站姿繩索伐木 3組每側各20-25次

仰卧抬腿 3組力竭

休息時間整體建議

組間休息:

6-8次或以下的動作建議2-3分鐘，8-10次的動作建議2分鐘內，12-15次的動作建議1分鐘左右，更高次數的動作則建議30秒-60秒，一般小腿以及腹肌建議1分鐘內。組間休息可以自己更為靈活的進行調整，一般使用重量越重，參與肌群越多，次數越低的訓練動作休息時間越長，否則反之。可能你會覺得這麼長的組間休息會使得你每次的訓練都變得無比漫長，但是只有這樣你才能更好的恢復去投入到下一組的訓練當中。不過在時間緊張的情況下你可以自己酌情進行調整縮短，但建議最好不要完全憑藉感覺去判斷該不該進行下一組，適當計時進行參考會給你的訓練帶來極大的幫助。也可以適當的刪減動作的組數以及動作本身，排越後面的動作越可做可不做，要記得靈活根據自己的時間安排跟疲勞程度調整。

重量選擇：

由於是新手指南，因此重量選擇並不建議太激進，大部分動作也並不強制要求力竭。建議每組都選擇能夠在次數區間完成的重量，如果由於疲勞無法完成規定次數，那麼可以適當的減輕重量，動作做標準做全程，養成一個良好的訓練習慣才是我們這個訓練計劃最重要的目的。

當然如果對下一組的訓練沒有足夠的信心，建議找一個保護者，但是一定要說清楚，只在你無法完成動作的時候幫助你完成動作並將杠鈴歸位，不要讓保護者幫你做功，過度的力竭會影響到下一組的訓練。

不過如果能夠輕鬆的完成訓練那麼請不要羞澀，適當的增加點重量吧。不要害怕加重，也不要盲目的加重，理智選擇訓練重量。

腹肌訓練建議

由於往往比較難找到目標肌肉的刺激感覺，所以我建議大家不要太在意次數，更重要的是動作過程中把刺激放在第一位，毫無刺激的做個50次也不如努力收縮肌肉做個10次。最簡單的tips就是放慢動作，收縮時持續吐氣。

其他訓練建議

在組間休息時思索動作細節，努力更好的去完成下一組的訓練，並且不要忘了及時補充水分。另外不得不說的是，一定不要忘了練前的熱身跟練後拉伸，熱身可以是慢跑或是動態拉伸，只要能讓你從身體到精神上都準備好接收挑戰就可以，練後拉伸也要做到盡量全面，做好這些才能保證你能更順利的完成計劃。

同時在做每個動作的正式組前，可以拿較輕的重量做一組（第一個訓練動作往往需要更多組）熱身組，以能夠讓身體適應正式組所使用的重量以及不要過度疲勞影響正式組的訓練為標準。另外記錄每次訓練所使用的重量以及完成情況可以幫助你更好的完成下一次的訓練。

注意事項以及飲食建議

對於一些真的沒有運動基礎的人，建議在計劃開始前抽一周的時間來進行慢跑自重深蹲拉伸與適當的固定器械訓練來慢慢找到運動的感覺讓身體蘇醒過來。同時在飲食跟有氧的方面，對於大部分人而言，不要喝飲料，攝入大量水分並選擇健康的食物就可以了，並不需要過分嚴格的控制食物的量，但是暴飲暴食還是不對的喲，且有氧不是必選項。

如果你對自己的體重跟體態實在是一萬個不滿意，那麼建議控制飲食並在計劃後進行20-30分鐘的有氧訓練，但是一定不能影響下次的訓練，如果覺得難以恢復那麼也可以不做有氧。健身是種生活方式，一定不要心急。當你完成這八周的訓練，知道訓練是怎麼一回事，知道自己想要什麼樣的身體，再有針對性的去努力也不遲。

本指南經過了一層層細分過渡，目的是為了讓大家能對訓練有一個初步的認識，養成良好的習慣，以及體會不同的分化下對你而言身體的反應跟進步幅度的差異，幫助你在完成本指南後能夠提高對訓練跟自己身體的了解，從而更好的安排接下來的訓練,，更有效率的完成自己的目標。希望你能好好的進行閱讀，絕大部分的問題都在文章中給出了答案。

最後來互動一下吧，你是什麼時候開始關注我的，從那時候到現在，取得了多少進步？而健身又有沒有給你帶來你想要的改變？

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公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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