會吃才會瘦----運動減肥期的女性飲食指南

會吃才會瘦----運動減肥期的女性飲食指南

相對於單純的節食減肥，運動減肥不是速效瘦身法，但是是一種更健康、長效的減肥方法。單純節食的減肥方法，會帶來皮膚松垮，氣色暗沉、抵抗力下降等一系列副作用，嚴重的還會造成厭食症、絕經或不孕。而且單純節食減下來的體重多為肌肉和水分，並非脂肪，身體會隨著能量的過分減少進入饑荒和節能模式，一旦飲食稍有增加，就會把多餘的能量全部轉化為脂肪儲存起來，所以更容易帶來兇猛的反彈。而運動減肥不僅可以讓身型勻稱、挺拔，也會讓人精神煥發，步履輕盈，更帶來了動態活力的生活方式，受益終身。當然運動期間搭配上適合的飲食，會讓我們事半功倍，減脂增肌，更加輕鬆。

一、 細嚼慢咽，每餐7分飽

雖然我們不鼓勵餓肚子減肥，不過多餘的食物攝入最終都會轉化為能量儲存，所以減肥期間飲食控制還是非常必要的。每次吃飯的時候提醒自己細嚼慢咽，放慢吃飯的速度，這一個小習慣就能幫你減少20~30%的食物攝入。而狼吞虎咽，當大腦發出停止進食信號時，往往已經吃了過多的食物。細嚼慢咽還有助於增加口腔唾液分泌、保護腸胃、增加消化酶和激素的分泌、促進胰島素分泌、增加營養的吸收、調節代謝。當進食慾望不強烈的時候，及時放下筷子，離開餐桌，每餐7分飽的飲食習慣還能讓撐大的胃口逐漸縮小。

二、 會吃主食、粗細搭配

每天粗雜糧和薯類佔比主食50%左右。很多人沒有吃粗雜糧的習慣，但是粗雜糧膳食纖維高，消化慢，不容易讓人產生飢餓感，而且礦物質和維生素供應更充足，很多營養素對減肥十分關鍵，多吃粗雜糧還能調理脾胃，讓身體更加健康。減肥期間可以適量減少主食的攝入，但是主食是人體能量的主要來源，所以不可減少過多，20%~30%即可。

三、 吃足肉，撿瘦肉

運動減肥是為了減掉脂肪，增加肌肉，而肌肉的主要靠蛋白質組成，而且蛋白質的消化本身就能額外消耗很多能量。所以運動減肥期間要保證足量蛋白質的供應，因此要多吃魚、精瘦肉、蛋、奶、大豆以及豆製品。拋棄肥肉和肉皮，這些是脂肪含量極高的部分。配合運動，每天吃50~100g瘦肉和50~100g豆製品。瘦肉里的鐵、鋅可以保證女性的氣色紅潤，豆製品里的植物雌激素還能延緩更年期的到來和癥狀，這些食物里的優質蛋白質還能保持人體在減脂期間的肌肉不丟失。

四、 多吃蔬菜和水果

運動減肥期要大量的攝入新鮮蔬菜和水果，其中蔬菜不低於500g，水果300g左右。新鮮蔬果是人體維生素和礦物質的重要來源，充足營養素才能保證人體代謝的順利進行，蔬果里豐富的膳食纖維也會帶來飽腹感，且能量極低。

五、 清淡烹調、多樣化飲食

高油、高鹽、高糖的飲食都會加重消化負擔，降低身體代謝，增加脂肪，尤其是內臟脂肪。油脂幾乎是100%的純能量，糖分進入人體也會轉化為能量，高鹽導致心腦血管疾病，而且會讓人不知不覺吃的更多。能量再低的蔬菜，配合不適當的烹調方法都會變成增加脂肪的元兇。所以在烹調上一定要盡量清淡，不用煎、炸的烹調方法。當然適當的脂肪攝入對維護人體健康是必要的，每天控制在25g左右植物油即可。

不同的食物所含營養物質不同，因此運動減肥期間要保證每天攝入的食物種類最低不少於15種，盡量20種以上，多樣化的飲食才能保證營養素的全面獲取。

六、少食多餐，提高基礎代謝率。

和大家設想的不同，減肥期間不但不用減少餐次，反而要增加餐次。最好採取3+2（3頓主食+2頓加餐）或3+3（3頓主食+3頓加餐，晚上有較多運動的時候可以再增加一餐）的飲食方式，每餐間隔不超過4小時，這樣以減少飢餓感，降低食慾素的分泌，避免正餐吃的過多，還可以提高新陳代謝率。

七、早餐吃飽，晚餐吃少

早餐盡量吃飽、吃好、吃早，經過一夜酣睡，人體代謝速度降低，早餐是身體恢復代謝速度的信號，增加代謝才是我們成功減肥的終極武器。喜歡的高能量食品如堅果、乳酪都可以放在早餐，讓身體有足夠的時間消化和消耗。

午餐要盡量做到種類齊全，尤其多吃蔬菜。

晚餐要清淡、吃少和吃早。 運動減肥期盡量把晚餐安排在7:00之前，最晚不超過8:00。超過7:00後主食減半，8:00可以後取消主食，用酸奶+少量水果供應部分碳水化合物。如果由於上班時間晚餐時間無法提前，就在下班後及時吃些主食類食物，回家後只吃蔬菜和水果。

晚餐適量攝入豆製品或少量肉類，可以提高整個飲食蛋白質的吸收水平，有利於減脂增肌。如果是下午或傍晚運動，晚餐的蛋白質可以適當增加。

飯後不要立即坐、躺，留30分鐘時間站立、活動 ，通過刷碗、拖地等家務或帶孩子散步增加運動。尤其是晚餐後運動非常利於體重減輕。稍微帶些飢餓感入睡，第二天早起都會感覺腰腹明顯變小。

八、大量喝水，每天2500ml

由於粗雜糧和蔬果攝入充足，這種高膳食纖維的飲食會讓人體自然多飲水。而且只有多喝水才能促進人體基礎代謝，有助於燃燒熱量；促進腸胃蠕動，幫助排毒排便。運動減肥期間每日飲水量不低於2500ml。

九、 每天喝奶，酸奶最佳

奶製品提供充足的鈣質和優質蛋白質，充足的鈣可以促進脂肪的分解，也可以保證身體的挺拔優美。每天保證300~500ml的飲奶十分必要。酸奶酸甜可口，所含的益生菌還能幫助調節腸胃，延緩衰老，每天可以喝200~300ml。

十、嚴格控制堅果

堅果營養豐富，富含不飽和脂肪酸和鈣、鋅等礦物質，不過脂肪含量很高，在40%左右，因此每天堅果攝入量在10g左右即可。

十一、拒絕高熱量零食。

舉個例子來說，一塊Q蒂小蛋糕，每塊125kc，差不多等於25分鐘的鄭多燕消耗的能量，而一包鹹味蘇打餅乾100g，能量是491kc，需要走15000步左右才能消耗掉。這麼高的能量你還敢吃嗎？選擇零食的時候一定要記得先看食品標籤，然後轉化為需要多付出的辛勤汗水或長出來的贅肉，打消自己進食的念頭。如果感覺飢餓可以選擇水果或黃瓜、西紅柿、酸奶等作為健康零食。

春節期間大吃大喝，不知不覺堆積了不少肉肉，這個春天趕緊行動起來吧~
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