居家女生俯卧撐訓練方案

對於大部分男生來說完成俯卧撐這樣的練習應該是輕而易舉，但是對於大部分女生說可能是一個困難的事情！做俯卧撐還有事半功倍的效果，花更少的時間鍛煉可以比其他女性健身項目起到更高效的作用。不過，女士對需要力量的俯卧撐通常望而卻步。

大多數女孩們因為上肢的力量不足，沒辦法做俯卧撐訓練。如果你也無法做俯卧撐，這裡有幾個適當的解決方法，可以讓你循序漸進地完成俯卧撐！

你所不知道女性做俯卧撐的好處可是多多益善:

好處之一：

抗衰老，可以作為體質健康的晴雨表。

好處之二：

緊緻胸部，而且還能塑造麯線更好的香肩、背部和手臂。

好處之三：

可以有效消除各部位（腰腹部、臀部和手臂後側）的頑固脂肪。

初期：推牆俯卧撐

有很多女生做不了俯卧撐怎麼辦呢？

先從最簡單的「推牆」開始吧！

第一步：推牆俯卧撐 雙手撐著牆面，兩手之間保持比肩膀略寬的距離，屈臂直至胸部接近牆面，身體保持一條直線。因為一旦身體任何部位鬆弛，動作就等於失敗。

中期：跪式俯卧撐

第二步：跪式俯卧撐 膝蓋著地的俯卧撐是最簡單的俯卧撐模式，這種俯卧撐耗力程度要遠低於普通俯卧撐，比較適合普通女性。

後期：標準俯卧撐

第三步：身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。兩手相距略寬於肩膀。

俯卧撐看起來很簡單，但真正講究起來俯卧撐需要注意的要點並不少。

注意事項:

①開始不要圖快：講究放下時要慢，至少3秒，感受拉伸效果；

②不過於重視體重；

③動念一致：考慮目前訓練程度，知曉發力點；

④力量訓練後結合有氧運動，對減脂效果更佳；

⑤不要連續兩天上大重量；

⑥肌肉酸痛不要放棄；

⑦練後拉伸不能少以及及時補充營養。