水果當代餐，吃出脂肪肝！一天要吃多少水果才合適？

來自專欄野獸生活

該內容可能包含有爭議的觀點

「日啖荔枝三百顆，不妨長作嶺南人。」——蘇軾《惠州一絕》

東坡 這句話的意思是：如果天天都能吃300顆荔枝，被下放到南蠻之地，我也甘願了。

豪氣的大文豪蘇東坡當然會這麼說，因為那時候的他，又不知道水果里的果糖，對身體有什麼危害。不用說300顆了，天天吃30顆荔枝，就相當於吃下 40克果糖 ，一瓶可樂的2倍多！

今天就來扒一扒，水果吃太多，有哪些壞處：

1. 水果吃太多，吃出脂肪肝

酸甜的滋味，冰涼的爽感，再加上維C與纖維等各大品牌鼓吹的營養素，誰不喜歡在38°C的夏天，來上一碗碗冰鎮過的水果呢？

必須小心謹慎。

比如說，水果吃太多，吃出脂肪肝的也不在少數：【1】

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還有這個：【2】

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就連科學家，有時也會用 標題黨 告訴你，果糖不要多吃：【3】

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科學家苦口婆心，但你就是不聽勸。因為你還是覺得奇怪，水果又不油膩，那麼清爽，怎麼吃多了會脂肪肝？

水果最大的問題，就是含有 大量的果糖。果糖這玩意兒的代謝路徑比較特別，恰恰好跟 酒精 一樣，只能在 肝臟 中進行。

我們的腦部、肌肉與其他組織，都無法直接利用果糖作為能量來源。

所以吃進大量水果後，水果里的 果糖 隨著血液流進肝臟，這些果糖會全部被肝臟代謝，其中一部分變成能量，多餘的會在代謝過程中，產生尿酸、脂肪與膽固醇。

經過一連串化學作用（推薦大家看這篇脂肪肝長文），果糖成了甘油三酯，並以脂滴的形式，留在肝臟里，形成脂肪肝。【4】【5】這是目前科學界的共識。

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上圖是今年2月，權威醫學雜誌《細胞》子刊 發表的一篇論文。研究人員找來 17個脂肪肝患者，給他們每天吃進 3114大卡 的超量食物，就是不給吃碳水（<30克）。【6】

結果，才短短2周，這些病人的甘油三酯就降了48.4%，肝臟里的脂肪，也降了43.8%！

2. 水果吃太多，痛風跟著來

如果你曾經 痛風 過，鮮榨果汁絕對不要喝了，水果也要少吃。

水果咋又跟痛風有關了？痛風，不是因為吃太多肉、吃太多海鮮嗎？這又是場美麗的誤會。

之前我們也曾撰寫長文科普：靠限制嘌呤攝入，來緩解痛風，沒多大用處。【7】如果真是肉吃太多，素食者就不會痛風了。【8】

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真兇，還是剛才一再提及的果糖。【9】

其原理機制在於（強烈推薦大家看這篇痛風科普文），我們身體會代謝果糖的過程中，會產生尿酸：當三磷酸腺苷（ATP）在果糖激酶（fructokinase）的作用下產生核苷酸時，會進一步代謝成 嘌呤基，嘌呤基代謝後，即形成大量尿酸。

這已經夠嚴重了，果糖還會造成胰島素含量升高，影響腎臟的過濾功能，最後導致尿酸排出量減少！

困在身體里的尿酸排不出去，只好沉澱在關節、皮下、腎臟，引起痛風 和 腎結石。

3. 水果吃太多，減肥不成反變胖

果糖還有一些副作用，比如說，可能導致發胖。

人的大腦，有負責管理飢餓反應的地方，稱作 下丘腦。當我們吃東西時，下丘腦會建立一條代謝反應路徑。

但是，果糖，偏偏會繞開這條反應路徑！

也就是說吃下大量果糖後，大腦接收不到信息，自然也就不覺得飽，然後我們就繼續進食，然後攝入遠超身體所需的能量，然後，就胖了。

4. 水果吃太多，胰腺問題跟著來

誰是典型「只吃水果過日子的人」？史蒂夫·喬布斯。

喬布斯實在太愛水果了，連公司都要用水果取名。他每天都會吃下 大量的水果和果汁，後來有學者分析他的日常食譜，發現果糖含量高得驚人【10】。

曾飾演蝴蝶效應男主角的艾什頓·庫奇（Ashton Kutcher），2013年為了出演《史蒂夫·喬布斯：靈光乍現》電影，完全遵循喬布斯的「全水果飲食」一個月，結果還沒變成天才，就在開拍前2天，因 胰腺問題，被送進醫院。

當然，癌症形成原因極其複雜，不能一杆子打死水果。但是，2007年的一項研究證實，攝入大量水果和果汁，會導致更高的 胰腺癌患病率【12】。2010年的一篇論文也指出，果糖異常代謝，可能是胰腺癌的誘因【13】。

這些年來，出於對脂肪的恐懼，以及排毒蔬果汁大量出現，搞得蔬菜水果好像突然合併成一股新潮流。但是，從營養學的角度去看，水果和「蔬菜」的共通點，還不如水果和「糖」。

先看果糖。每100克水果的果糖大概是2.9克－8.1克，而蔬菜則只有0克－1.2克。有的水果與蔬菜間的果糖量，可以差上 80倍，就算是蔬菜里果糖最高的西紅柿，一顆大西紅柿 的果糖含量

也就差不多是， 1.29 顆葡萄 的果糖量。

國外的醫生建議，每天盡量不要吃超過 20克的果糖。這些包括了平時你愛喝的蜂蜜、含糖飲料、一些根莖類植物、水果等，可以對照著下表自行計算。

看完果糖，再看維C。 番石榴、獼猴桃、草莓、木瓜、柳橙的維C比較高，占水果前5名，但屬於蔬菜的甜椒、苦瓜、西蘭花、花菜、芥藍的維C也不遑多讓。在糖分差距甚大，維C含量相仿的情況下，應該優先選擇蔬菜。

而且，不是每一種水果的維C都夠高。以每天身體所需77.5毫克（65毫克-90毫克）維C為例，這個量要吃到 24顆蘋果、246顆葡萄、 18根香蕉、1公斤西瓜 才夠...在達到足量之前，血糖先飆升到極點。

所以，一定要謹慎挑選合適的水果！像蘋果、葡萄、香蕉、梨子這些 最最常見 但是 果糖含量超高、纖維又少、幾乎沒有維C 的水果，咱還是跟它們說ByeBye吧。（什麼蘋果減肥法、香蕉減肥法，簡直了！）

挑水果的幾個原則：

說了這麼多，到底每天該吃多少？客官，這還得根據你每天的飲食情況，進行調整啊！

比如你 運動得多，可以多吃些；如果你非吃主食不可、或對糖不耐受，那可以不必吃水果；如果你平時不愛吃主食，就放寬一些。重點是，達到自己舒服的狀態。

一餐吃這樣的量，可以的

只要記得，不要 按斤地 吃水果，要 按百克地 吃水果就行。

最後，送你 5個水果挑選標準：

建議跟著「果糖」表格一起看，並根據個人情形調整。

寫在最後

隨著天氣越來越熱，相信很多人都開始吃不下飯，改吃水果當代餐。可惜，那些你以為的健康生活方式，其實沒有你想得那麼健康。

大量吃下高果糖、低纖維的水果，或是喝下幾乎所有飲料里都會添加的果葡糖漿，只會給你的身體造成負擔，隨著年紀增加，代謝也一年不如一年，脂肪肝、痛風、肥胖 就跟著來。

蔬菜完全能替代水果，吃水果要謹慎挑選種類與數量，才能好好地遠離 高糖 帶來的慢性疾病。

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參考資料

［1］新浪網，女子只吃水果減肥患脂肪肝

［2］騰訊網，杭州一女子每天吃兩三斤水果，結果得了脂肪肝

［3］Metin Basaranoglu et al.,"Carbohydrate intake and nonalcoholic fatty liver disease: fructose as aweapon of mass destruction", Hepatobiliary Surg Nutr. 2015 Apr; 4(2):109–116.

［4］Melania Gaggini et al.,"Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD) and Its Connection with InsulinResistance, Dyslipidemia, Atherosclerosis and Coronary Heart Disease",Nutrients 2013, 5(5), 1544-1560

［5］Fahimeh Haghighatdoost etal., "The effects of low carbohydrate diets on liver function tests innonalcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis ofclinical trials", J Res Med Sci. 2016; 21: 53.

［6］Adil Mardinoglu et al., "An Integrated Understanding of the Rapid Metabolic Benefits of a Carbohydrate-Restricted Diet on Hepatic Steatosis in Humans", Cell Metabolism 27, 1–13 March 6, 2018

［7］Pascal Richette, Thomas Bardin,「Purine-rich foods: an innocent bystander of gout attacks?」, Ann Rheum Dis September 2012 Vol 71 No 9

［8］佛教社，吃素6年，竟然患痛風

［9］Young Hee Rho, Yanyan Zhu, Hyon K. Choi, 「The Epidemiology of Uric Acid andFructose」，Semin Nephrol. 2011Sep; 31(5): 410–419.

［10］https://www.westonaprice.org/health-topics/soy-alert/veganthink-dr-john-mcdougall-explains-the-death-of-steve-jobs/

［11］https://health.usnews.com/health-news/articles/2013/02/07/ashton-kutchers-fruitarian-diet-what-went-wrong

［12］N?thlingsU et al., "Dietary glycemic load, added sugars, and carbohydrates as riskfactors for pan-creatic cancer: the Multiethnic Cohort Study", Am J ClinNutr. 2007 Nov;86(5):1495-501.

［13］https://www.reuters.com/article/cancer-fructose-idAFN0210830520100802